Η κολύμβηση θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές και ευέλικτες προπονήσεις που υπάρχουν. Προσφέρει χιλιάδες οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Ακολουθούν συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στην κολυμβητική προπόνηση απώλειας βάρους και φροντίστε να τις εκμεταλλευτείτε.

Η κολύμβηση είναι ένα άθλημα χαμηλής επιβάρυνσης και υψηλής αερόβιας δραστηριότητας, τόσο λόγω της απαιτούμενης σωματικής προσπάθειας όσο και λόγω του ελέγχου της αναπνοής. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 30 έως 60 λεπτά προπονημένης κολύμβησης 4 έως 6 φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο, την ποδηλασία και πολλές άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις, η κολύμβηση παρέχει προπόνηση για όλο το σώμα (μύες στο κάτω μέρος του σώματος, στο πάνω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στην πλάτη). Όλοι αυτοί θα εργαστούν και θα ενισχυθούν κατά τη διάρκεια μιας καλής προπόνησης κολύμβησης. Εκτός από αυτούς τους μύες, η κολύμβηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων.

Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να καταλάβετε τι καίει περισσότερες θερμίδες - η κολύμβηση ή η προπόνηση με βάρη και επίσης δείτε όλα τα οφέλη της κολύμβησης για τη φυσική κατάσταση και την υγεία.

Η κολύμβηση συνιστάται επίσης συχνά για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς είναι μια άσκηση χαμηλής όχλησης που δεν πιέζει τα γόνατα, την πλάτη ή τους γοφούς, σε αντίθεση με το τρέξιμο ή την ποδηλασία.

Το άθλημα αυτό θεωρείται επίσης συναισθηματικά και διανοητικά υγιές. Μια μελέτη που διεξήχθη στην Αυστραλία με παιδιά διαπίστωσε σημαντική βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων τους από τη στιγμή που έφτασαν στην προσχολική ηλικία. Η κολύμβηση είναι επίσης ένα ιδιαίτερα διαλογιστικό άθλημα. Υπάρχει κάτι στον ήχο του νερού και στην αιώρηση στην πισίνα που ηρεμεί τους ανθρώπους.

Κάψιμο θερμίδων

Η ελεύθερη κολύμβηση - μπροστινό κολύμπι - σε γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά καίει περίπου 404 θερμίδες. Τρέχοντας στον ίδιο χρόνο θα χάσετε 403.

Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, δείτε τώρα αυτές τις επιλογές προπόνησης κολύμβησης για απώλεια βάρους και μερικές συμβουλές για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Απλή προπόνηση κολύμβησης απώλειας βάρους για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινάτε το πρόγραμμα κολύμβησης, μπορεί να μην είστε ακόμη σε θέση να κάνετε συνεχείς γύρους στην πισίνα και γι' αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες ή πλωτήρες για να διευκολύνετε την προπόνηση.

Δείτε τώρα μερικά παραδείγματα προπόνησης κολύμβησης για να χάσετε βάρος για αρχάριους.

- Προπόνηση κολύμβησης 1 για αρχάριους

Κολυμπήστε για 5 λεπτά, κάνοντας παύσεις μεταξύ των άκρων της πισίνας για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιταχύνετε για 5 λεπτά χρησιμοποιώντας ένα kickboard.

Επαναλάβετε 3 φορές για να κάνετε καρδιοαναπνευστική προπόνηση και προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

- Προπόνηση κολύμβησης 2 για αρχάριους

Κολυμπήστε σε όλο το μήκος της πισίνας και περπατήστε γρήγορα μέσα στο νερό μέχρι το σημείο εκκίνησης. Εάν η πισίνα είναι πολύ βαθιά, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη που επιπλέει.

Επαναλάβετε για περίπου 15 έως 20 λεπτά.

- Προπόνηση κολύμβησης 3 για αρχάριους

Κολυμπήστε μέχρι το τέλος της πισίνας και γυρίστε πίσω.

Μπορείτε να κάνετε έναν πιο έντονο γύρο χρησιμοποιώντας μια σανίδα ή τοποθετώντας ένα πλωτό μέσο ανάμεσα στα πόδια σας.

Επαναλάβετε για περίπου 15 έως 20 λεπτά για να γυμνάσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

HIIT προπόνηση κολύμβησης για να χάσετε βάρος

Αυτή η προπόνηση διαρκεί μεταξύ 20 και 30 λεπτών και θα σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα. Καλό είναι να την κάνετε 1 έως 2 φορές την εβδομάδα ως εναλλακτική λύση στις άλλες καρδιαγγειακές σας ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσετε πριν κάνετε ξανά αυτή ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση υπερυψηλής έντασης.

Πριν δείτε πώς να το κάνετε, καταλάβετε εδώ τι είναι η προπόνηση HIIT για την απώλεια βάρους.

Τα διαστήματα είναι 15 έως 30 δευτερόλεπτα ελεύθερης κολύμβησης όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Φανταστείτε ότι είστε ολυμπιονίκης και δώστε τα πάντα. Στη συνέχεια, μειώστε το επίπεδο της έντασής σας σαν να ήσασταν στο επίπεδο 10 έως 7 στο πρόσθιο κολύμπι.

Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάλογα με τις ανάγκες.

• Θέρμανση: 1-2 γύροι κολύμπι στην πισίνα,
• 1ο Freestyle: Επίπεδο έντασης 10 από 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• 2ο πρόσθιο: Επίπεδο έντασης 7 έως 30 δευτερόλεπτα.
• 3η ανάπαυση: Από 60 έως 90 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε μέχρι να περάσουν 20 έως 30 λεπτά.

Η υψηλή ένταση είναι το κλειδί για να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από αυτή την προπόνηση. Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε λίγο μεγαλύτερη ανάπαυση για να συνεχίσετε με υψηλή ένταση, τότε κάντε το.

Προπόνηση κολύμβησης για να χάσετε βάρος - 25 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση

Αυτή η προπόνηση έχει να κάνει με το να δώσετε όλο το γκάζι στην πρώτη επανάληψη και να διατηρήσετε την ένταση για το υπόλοιπο της προπόνησης.

Δεν θα χρειαστεί να κολυμπήσετε χιλιάδες μέτρα, και αν κάνετε την προπόνηση σωστά (σε πλήρη υψηλή ένταση), θα δημιουργήσει μια αντίδραση που ο μεταβολισμός σας θα εκτοξευθεί στα ύψη.

Μια άλλη σημαντική πτυχή αυτής της προπόνησης είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόσο καλός κολυμβητής είστε, θα είναι πάντα μια σκληρή προπόνηση.

Όσο περνάει ο καιρός, θα το κάνετε λίγο πιο γρήγορα και στο τέλος δεν θα πετύχετε τίποτα πολύ πιο γρήγορα από ό,τι όταν ξεκινήσατε.

• Θέρμανση: 4×100 κολύμπι (στα τελευταία 25 δευτερόλεπτα κάθε 100, κολυμπήστε με τις γροθιές σας κλειστές).
• Πριν την προπόνηση: 4 x 25 με 50%-95% προσπάθεια προς τα κάτω.
• Κύρια εκπαίδευση: 3 γύροι. 8×25 με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων.
• 50 δευτερόλεπτα ύπτιο πηγαίνει πιο ομαλά μεταξύ των γύρων.
• Γύρος 1: κολύμβηση,
• Γύρος 2: υψηλή ένταση,
• Γύρος 3: κολύμβηση.

Στο τέλος της προπόνησης για να επιβραδύνετε, κολυμπήστε 6×50 με την καλύτερη δυνατή τεχνική και κάντε 15 δευτερόλεπτα αποφόρτισης μεταξύ των 50 δευτερολέπτων.

Προπόνηση κολύμβησης για να χάσετε βάρος - Απόσταση

Στόχος αυτής της προπόνησης είναι η αύξηση της αντοχής ή (στην περίπτωση των τριαθλητών) η βελτίωση της αποτελεσματικότητας της αποκατάστασης και της δύναμης.

Στην πισίνα, όπου πρέπει να παλέψετε με την αντίσταση του νερού, τα 500 μέτρα είναι μια σεβαστή απόσταση, ειδικά αν επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, και παρόλο που την πρώτη φορά που θα κάνετε τα 500 μέτρα μπορεί να είναι αργά, η ιδέα είναι να πηγαίνετε όλο και πιο γρήγορα.

Για να χάσετε βάρος με αυτή την άσκηση κολύμβησης, κολυμπήστε:

• 500 μέτρα στο 40% της δύναμής σας με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,
• 500 μέτρα στο 50% με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,
• 500 μέτρα στο 70% με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης,
• 500 μέτρα στο 80% με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα

Σε συνδυασμό με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, οι άνθρωποι που δεσμεύονται για μια τακτική ρουτίνα κολύμβησης θα πρέπει να είναι σε θέση να χάσουν βάρος. Έχοντας αυτόν τον στόχο κατά νου, εξασκώντας αυτή την άσκηση για περίπου 60 λεπτά 4 έως 6 ημέρες την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε αργά. Κατά την πρώτη εβδομάδα, ξεκινήστε κάνοντας διαλείμματα. Κολυμπήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα, αυτό διευκολύνει την αρχή, και σταδιακά αυξήστε το χρόνο και μειώστε το διάστημα ξεκούρασης. Επαναλάβετε για 30 λεπτά. Στόχος είναι να φτάσετε τα 60 λεπτά και το σημείο όπου μπορείτε να κολυμπήσετε μέχρι 20 γύρους ή 500 μέτρα, χωρίς να σταματήσετε.

Για τους πιο προχωρημένους κολυμβητές, προκειμένου να χάσουν βάρος, θα πρέπει να διατηρήσουν τη σωστή κολυμβητική φόρμα και να διατηρήσουν τους καρδιακούς τους παλμούς σε υψηλά επίπεδα για να επωφεληθούν από τα οφέλη αυτής της καρδιαγγειακής άσκησης.

- Προσοχή στην αυξημένη όρεξη

Το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα διεξήγαγε μια μελέτη για 3 μήνες που διαπίστωσε ότι μερικοί άνθρωποι στην πραγματικότητα πήραν βάρος κολυμπώντας. Η έρευνα αυτή διαπίστωσε ότι σε μερικούς ανθρώπους διεγείρεται η όρεξη μετά από παρατεταμένη έκθεση σε κρύα θερμοκρασία νερού. Να το γνωρίζετε αυτό και να αποφεύγετε να τρώτε πίσω όλες τις θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

- Μάθετε καλά την τεχνική κολύμβησης

Για να μπορέσετε να κολυμπήσετε αρκετά καλά για την απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστείτε λίγη περισσότερη βοήθεια και καθοδήγηση απ' ό,τι όταν, για παράδειγμα, αρχίζετε να περπατάτε. Αυτό συμβαίνει επειδή αν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε πολύ καλά, μπορεί να νιώσετε εξαντλημένοι και να τα παρατήσετε, ενώ ένα άτομο που έχει βασικές δεξιότητες κολύμβησης μπορεί να κολυμπήσει 10-12 μέτρα χωρίς να σταματήσει.

Πολλές σχολές κολύμβησης προσφέρουν μαθήματα βελτίωσης ή μπορείτε ακόμη και να προσλάβετε έναν δάσκαλο για μερικά μόνο μαθήματα.

- Ασφάλεια

Αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή έχετε κάποια πάθηση που σας εμποδίζει να κάνετε άλλες μορφές άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κολύμπι.

Λάβετε υπόψη σας την ασφάλεια όταν αρχίζετε να κολυμπάτε για να χάσετε βάρος. Εξασκηθείτε σε μια πισίνα που επιβλέπεται από ναυαγοσώστη ή κολυμπήστε με φίλους, αν δεν έχετε διαθέσιμη πισίνα με επίβλεψη.

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας για να αποκτήσετε δύναμη, να βελτιώσετε την ευλυγισία και να χάσετε βάρος.

Πώς σας φάνηκαν αυτά τα παραδείγματα προπονήσεων κολύμβησης για απώλεια βάρους; Σκοπεύετε να δοκιμάσετε κάποιο από αυτά; Σχολιάστε παρακάτω!