Ang paglangoy ay itinuturing na isa sa pinakaepektibo at maraming nalalaman na pag-eehersisyo doon. Nag-aalok ito ng libu-libong benepisyo sa kalusugan at fitness. Tingnan ang mga tip sa ibaba para sa mas magagandang resulta sa iyong pagsasanay sa paglangoy upang mawalan ng timbang at siguraduhing sulitin ang mga ito.

Ang paglangoy ay isang mababang epekto, mataas ang aerobic na isport, dahil sa pisikal na pagsisikap na kinakailangan at kontrol ng paghinga. Ayon sa American Heart Association, ang 30 hanggang 60 minuto ng pagsasanay na paglangoy 4 hanggang 6 na beses sa isang linggo ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang at mabawasan ang mga panganib sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diabetes.

Hindi tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at marami pang cardiovascular exercises, ang paglangoy ay nagbibigay ng full-body workout (mga kalamnan sa lower body, upper body, core at back). Lahat sila ay gagawin at palalakasin sa panahon ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa paglangoy. Bilang karagdagan sa mga kalamnan na ito, nakakatulong din ang paglangoy upang palakasin ang puso at baga.

Samantalahin ang pagkakataong maunawaan kung ano ang sumusunog ng mas maraming calorie – paglangoy o pagpapalaki ng katawan at tingnan din ang lahat ng mga benepisyo ng paglangoy para sa magandang hugis at kalusugan.

Madalas na inirerekomenda ang paglangoy para sa mga taong may problema sa magkasanib na bahagi, dahil ito ay isang mababang epekto na ehersisyo na hindi nakakapagod sa mga tuhod, likod o balakang, hindi katulad ng nangyayari sa pagtakbo o pagbibisikleta.bisikleta.

Ang isport na ito ay itinuturing ding malusog sa emosyonal at pag-iisip. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Australia kasama ang mga bata ay nagresulta sa makabuluhang mga pagpapabuti sa mga kasanayan sa motor nang sila ay umabot sa preschool. Ang paglangoy ay isa ring mataas na meditative na isport. May kung anong tunog ng tubig at lumulutang sa pool na nagpapakalma sa mga tao.

Caloric burn

Freestyle swimming – pag-crawl sa harap – sa isang pinabilis na bilis sa loob ng 30 minuto ay sumusunog ng humigit-kumulang 404 calories. Ang pagtakbo sa parehong oras na ito ay mawawalan ka ng 403.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang, tingnan ang mga opsyon sa pagsasanay sa paglangoy na ito para pumayat at ilang tip para makakuha ng mas magagandang resulta.

Simpleng pagsasanay sa paglangoy para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Kung sinisimulan mo ang iyong programa sa paglangoy, maaaring hindi mo pa magawa ang tuluy-tuloy na pag-lap sa pool, at para doon ay maaari kang gumamit ng mga board o buoys upang mapadali ang pagsasanay.

Tingnan ngayon ang ilang halimbawa ng pagsasanay sa paglangoy para sa pagbaba ng timbang na naglalayong sa mga nagsisimula.

– Swimming Workout 1 para sa Mga Nagsisimula

Lungoy ng 5 minutong paghinto sa pagitan ng bawat dulo ng pool nang humigit-kumulang 15 hanggang 30 segundo. Pabilisin ng 5 minuto gamit ang isang tabla.

Ulitin nang 3 beses para sa cardio at full-body workout.

– Pagsasanay sa paglangoy 2 para samga nagsisimula

Lungoy sa buong kahabaan ng pool at mabilis na lumakad sa tubig patungo sa panimulang punto. Kung ang pool ay napakalalim, maaaring kailanganin mong gumamit ng lumulutang na sinturon.

Ulitin nang humigit-kumulang 15-20 minuto.

– Swimming workout 3 para sa mga nagsisimula

Lungoy hanggang sa dulo ng pool at pabalik.

Maaari kang gumawa ng mas matinding lap gamit ang isang board o paglalagay ng buoy sa pagitan ng iyong mga binti.

Ulitin nang humigit-kumulang 15 hanggang 20 minuto upang makakuha ng pang-itaas at ibabang pag-eehersisyo sa katawan.

HIIT swimming workout para sa pagbaba ng timbang

Ang workout na ito ay tumatagal sa pagitan ng 20 at 30 minuto at mabilis kang magpapayat. Maipapayo na gawin mo ito 1 hanggang 2 beses sa isang linggo bilang alternatibo sa iyong iba pang mga cardiovascular exercises. Tiyaking mayroon kang hindi bababa sa 48 oras upang makabawi bago gawin ito o anumang iba pang super high intensity workout muli.

Bago tingnan kung paano ito gagawin, unawain dito kung ano ang HIIT workout para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga agwat ay 15 hanggang 30 segundo ng freestyle swimming nang mas mabilis hangga't maaari. Isipin na ikaw ay isang Olympic athlete at ibigay mo ang lahat. Pagkatapos ay bawasan ang iyong intensity level gaya ng gagawin mo mula sa level 10 hanggang 7 sa breaststroke.

Magpahinga ng 60-90 segundo kung kinakailangan.

• Warm up: 1-2 laps swimmingsa pool;
• 1st Freestyle: Intensity level 10 mula 15 hanggang 30 segundo.
• 2nd Breaststroke: Intensity level 7 hanggang 30 segundo.
• Ikatlong Pahinga: 60 hanggang 90 segundo.

Ulitin upang makumpleto ang 20 hanggang 30 minuto.

Ang mataas na intensity ay ang susi upang makakuha ng ang pinakamataas na resulta mula sa ehersisyong ito. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng kaunting pahinga upang magpatuloy sa mataas na intensity, pagkatapos ay gawin ito.

Weight Loss Swim Workout – 25 Seconds of High Intensity

Ang pangunahing layunin ng workout na ito ay maging full throttle sa unang pag-uulit at mapanatili ang intensity para sa natitirang bahagi ng workout.

Hindi mo na kailangang lumangoy ng libu-libong metro, at kung gagawin mo ang ehersisyo nang tama (sa buong mataas na intensity), lilikha ito ng reaksyon na ang iyong metabolismo ay gagana.

Isa pang mahalagang aspeto ng ang pag-eehersisyo na ito ay kahit na ano kahit gaano ka kahusay na manlalangoy, ito ay palaging magiging isang matigas na pag-eehersisyo.

Sa paglipas ng panahon, gagawin mo ito nang mas mabilis at sa huli ay wala kang makakamit na mas mabilis kaysa noong nagsimula ka.

• Warm up: 4 ×100 lumangoy (huling 25 segundo sa bawat 100, lumangoy nang nakakuyom ang mga kamao).
• Pre-workout: 4 x 25 sa 50%-95% pababang pagsisikap.
• Pangunahing pagsasanay: 3 lap. 8×25 na may 10 segundong pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.
• 50 segundong backstroke na nagiging mas maayos sa pagitan ng mga repsrounds.
• Round 1: swimming;
• Round 2: high intensity;
• Round 3: swimming.

Sa dulo ng pag-eehersisyo upang mapabagal, lumangoy 6×50 gamit ang pinakamahusay na posibleng pamamaraan at magpahinga ng 15 segundo sa pagitan ng 50 segundo.

Pagsasanay sa Paglangoy sa Pagbabawas ng Timbang – Distansya

Ang layunin ng pag-eehersisyo na ito ay pataasin ang tibay o (sa kaso ng mga triathlete) na mapabuti ang paggaling at kahusayan sa lakas.

Sa paglangoy pool, kung saan kailangan mong labanan ang paglaban ng tubig, ang 500 metro ay isang kagalang-galang na distansya, lalo na kung ulitin mo ang ehersisyo ng ilang beses, at kahit na sa unang pagkakataon na gawin mo ang 500 metro ay maaaring mabagal, ang ideya ay upang patuloy na makakuha ng mas mahaba. mas mabilis.

Upang mawalan ng timbang sa ehersisyong ito sa paglangoy, lumangoy:

• 500m sa 40% ng iyong lakas na may 30 segundong pahinga;
• 500m sa 50% na may 30 segundong pahinga;
• 500m hanggang 70% na may 30 segundong pahinga;
• 500m hanggang 80% na may 30 segundong pahinga.

Mga tip para sa pinakamahusay na mga resulta

Kapag pinagsama sa isang malusog, balanseng diyeta, ang mga taong nakatuon sa isang regular na gawain sa paglangoy ay dapat na makapagpapayat. Sa pag-iisip na iyon, kung isagawa mo ang ehersisyo na ito nang humigit-kumulang 60 minuto 4-6 na araw sa isang linggo, mapapansin mo ang mga resulta.

Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula nang dahan-dahan. Sa unang linggo, magsimula sa pamamagitan ng pagpapahinga. lumangoy ng 30segundo at pagkatapos ay magpahinga ng isa pang 30 segundo, kaya mas madaling magsimula, at unti-unting taasan ang oras at bawasan ang agwat ng pahinga. Ulitin sa loob ng 30 minuto. Layunin na makakuha sa loob ng 60 minuto at sa punto kung saan maaari kang lumangoy ng hanggang 20 laps, o 500 metro, nang walang tigil.

Para sa mga mas advanced na manlalangoy, upang pumayat, kakailanganin nilang mapanatili ang wastong paglangoy bumuo at panatilihing mataas ang rate ng iyong puso upang makuha ang mga benepisyo ng cardiovascular exercise na ito.

– Mag-ingat sa Tumaas na Gana

Ang Unibersidad ng Florida ay nagsagawa ng 3 buwang pag-aaral kung saan natukoy na ang ilang tao ay talagang tumaba mula sa paglangoy. Ang pananaliksik na ito ay nagpasiya na ang ilang mga tao ay may gana sa pagkain pagkatapos ng matagal na pagkakalantad sa malamig na temperatura ng tubig. Magkaroon ng kamalayan dito at iwasang bawiin ang lahat ng calories na iyong nasunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

– Pag-aralan nang mabuti ang diskarte sa paglangoy

Upang marunong kang lumangoy nang sapat para sa pagbaba ng timbang, maaaring kailangan mo ng kaunti pang tulong at patnubay kaysa kapag, halimbawa, nagsimulang maglakad. Iyon ay dahil kung hindi ka magaling lumangoy, maaari kang mapagod at sumuko, samantalang ang isang taong may pangunahing kasanayan sa paglangoy ay maaaring lumangoy ng 10 hanggang 12 metro nang walang tigil.

Maraming mga swimming school ang nag-aalok ng mga klase sa pagpapahusay o maaari ka ring umarkilaisang guro para sa ilang mga klase lamang.

– Kaligtasan

Kung nagpapagaling ka mula sa isang pinsala o kung mayroon kang kondisyong pangkalusugan na pumipigil sa iyong magsagawa ng iba pang uri ng ehersisyo, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang lumangoy.

Isaisip ang kaligtasan kapag nagsimula kang lumangoy para pumayat. Magsanay sa isang pool na pinangangasiwaan ng isang lifeguard, o lumangoy kasama ang mga kaibigan kung wala kang available na pinangangasiwaang pool.

Magsimula nang mabagal at unti-unting taasan ang tagal at intensity ng iyong mga pag-eehersisyo upang lumakas, mapabuti ang flexibility at magbawas ng timbang.

Ano sa palagay mo ang mga halimbawang ito ng pagsasanay sa paglangoy para sa pagbaba ng timbang? Gusto mo bang subukan ang ilan? Magkomento sa ibaba!