Pływanie jest uważane za jeden z najbardziej skutecznych i wszechstronnych treningów istnieje. Oferuje tysiące korzyści dla zdrowia i kondycji. Oto wskazówki dotyczące lepszych wyników w treningu pływania utraty wagi i upewnij się, że je wykorzystasz.

Pływanie to sport o niskim wpływie, wysoce aerobowy, zarówno ze względu na wymagany wysiłek ciała, jak i kontrolę oddychania. Według American Heart Association, 30 do 60 minut wytrenowanego pływania 4 do 6 razy w tygodniu może pomóc ludziom schudnąć i zmniejszyć ryzyko zdrowotne, takie jak choroby serca i cukrzyca.

W przeciwieństwie do biegania, jazdy na rowerze i wielu innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, pływanie zapewnia trening całego ciała (mięśnie dolnej części ciała, górnej części ciała, rdzenia i pleców). Wszystkie te mięśnie zostaną przepracowane i wzmocnione podczas dobrego treningu pływackiego. Oprócz tych mięśni, pływanie pomaga również wzmocnić serce i płuca.

Skorzystaj z okazji, aby zrozumieć, co spala więcej kalorii - pływanie czy trening siłowy, a także sprawdź wszystkie korzyści płynące z pływania dla kondycji i zdrowia.

Pływanie jest również często zalecane dla osób z problemami ze stawami, ponieważ jest to ćwiczenie o niskim wpływie na organizm, które nie obciąża kolan, pleców ani bioder, w przeciwieństwie do biegania czy jazdy na rowerze.

Ten sport jest również uważany za emocjonalnie i psychicznie zdrowy. Badanie przeprowadzone w Australii z udziałem dzieci wykazało znaczną poprawę umiejętności motorycznych do czasu osiągnięcia przez nie wieku przedszkolnego. Pływanie jest również sportem wysoce medytacyjnym. Jest coś w dźwięku wody i pływaniu w basenie, co uspokaja ludzi.

Spalanie kalorii

Pływanie swobodne - front crawl - w szybkim tempie przez 30 minut spala około 404 kalorii. Biegając w tym samym czasie straciłbyś 403.

Więc jeśli chcesz schudnąć, teraz zobacz te opcje treningu pływackiego dla utraty wagi i kilka wskazówek, abyś mógł uzyskać lepsze wyniki.

Prosty odchudzający trening pływacki dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swój program pływania, możesz nie być jeszcze w stanie wykonywać ciągłych okrążeń w basenie, a do tego możesz użyć desek lub pływaków, aby ułatwić trening.

Zobacz teraz kilka przykładów treningu pływackiego na odchudzanie dla początkujących.

- Trening pływania 1 dla początkujących

Płyń przez 5 minut, robiąc przerwy między każdym końcem basenu na około 15-30 sekund. Przyspieszaj przez 5 minut, używając kickboardu.

Powtórz 3 razy, aby uzyskać trening cardio i całego ciała.

- Trening pływania 2 dla początkujących

Przepłyń długość basenu i przejdź szybko przez wodę do punktu wyjścia. Jeśli basen jest bardzo głęboki, może być konieczne użycie pasa pływającego.

Powtarzać przez około 15 do 20 minut.

- Trening pływacki 3 dla początkujących

Płyń do końca basenu i z powrotem.

Bardziej intensywne okrążenie możesz wykonać przy użyciu deski lub umieszczając pływak między nogami.

Powtarzaj przez około 15 do 20 minut, aby uzyskać trening górnej i dolnej części ciała.

Trening pływacki HIIT na odchudzanie

Ten trening trwa od 20 do 30 minut i sprawi, że szybko schudniesz. Zaleca się, abyś wykonywał go 1 do 2 razy w tygodniu jako alternatywę dla innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Upewnij się, że masz co najmniej 48 godzin na regenerację przed ponownym wykonaniem tego lub innego treningu o super wysokiej intensywności.

Zanim sprawdzisz, jak to zrobić, zrozum tutaj, czym jest trening HIIT dla utraty wagi.

Interwały to 15 do 30 sekund swobodnego pływania tak szybko, jak tylko potrafisz. Wyobraź sobie, że jesteś sportowcem olimpijskim i daj z siebie wszystko. Następnie obniż poziom intensywności, jakbyś był na poziomie 10 do 7 w piersiówce.

W razie potrzeby odpoczywaj od 60 do 90 sekund.

• Ogrzewanie: 1-2 okrążenia pływania w basenie;
• 1. styl dowolny: Poziom intensywności 10 od 15 do 30 sekund.
• 2. płetwa piersiowa: Poziom intensywności od 7 do 30 sekund.
• 3. Odpoczynek: Od 60 do 90 sekund.

Powtarzać aż do upływu 20-30 minut.

Wysoka intensywność jest kluczem do uzyskania maksymalnych rezultatów z tego treningu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę dłuższego odpoczynku, aby kontynuować z wysoką intensywnością, to zrób to.

Trening pływacki na odchudzanie - 25 sekund na dużej intensywności

W tym treningu chodzi o to, by iść na pełnym gazie przy pierwszym powtórzeniu i utrzymać intensywność przez resztę treningu.

Nie będziesz musiał pływać tysięcy metrów, a jeśli wykonasz trening prawidłowo (na pełnej, wysokiej intensywności), wywoła on reakcję, w wyniku której Twój metabolizm gwałtownie wzrośnie.

Kolejnym ważnym aspektem tego treningu jest to, że bez względu na to, jak dobrym pływakiem jesteś, zawsze będzie to ciężki trening.

Z czasem będziesz to robił trochę szybciej i w końcu nie osiągniesz nic znacznie szybciej niż wtedy, gdy zaczynałeś.

• Ogrzewanie: 4×100 swim (w ostatnich 25 sekundach każdej setki płyń z zamkniętymi pięściami).
• Pre-workout: 4 x 25 w wysiłku pucharowym 50%-95%.
• Główne szkolenie: 3 rundy. 8×25 z 10 sekundami odpoczynku między powtórzeniami.
• 50 sekundowy backstroke idący płynniej między rundami.
• Runda 1: pływanie;
• Runda 2: wysoka intensywność;
• Runda 3: pływanie.

Na koniec treningu, aby zwolnić, popłyń 6×50 najlepszą techniką, jaką potrafisz, a między 50 sekundami zrób 15 sekund odciążenia.

Trening pływacki na schudnięcie - Dystans

Celem tego treningu jest zwiększenie wytrzymałości lub (w przypadku triathlonistów) poprawa regeneracji i efektywności siłowej.

W basenie, gdzie musisz walczyć z oporem wody, 500 metrów to dystans godny szacunku, zwłaszcza jeśli powtórzysz ćwiczenie kilka razy, i choć za pierwszym razem pokonanie 500 metrów może być wolne, chodzi o to, by iść coraz szybciej.

Aby schudnąć dzięki tym ćwiczeniom pływackim, pływaj:

• 500m na 40% swoich sił z 30 sekundowym odpoczynkiem;
• 500m na 50% z 30 sekundowym odpoczynkiem;
• 500m na 70% z 30 sekundowym odpoczynkiem;
• 500m na 80% z 30 sekundami odpoczynku.

Porady dla lepszych wyników

W połączeniu ze zdrową, zrównoważoną dietą, ludzie, którzy zobowiązują się do regularnej rutyny pływania powinny być w stanie schudnąć. Mając na uwadze ten cel, praktykując to ćwiczenie przez około 60 minut 4 do 6 dni w tygodniu, zauważysz wyniki.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli. W pierwszym tygodniu zacznij od interwałów. Pływaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez kolejne 30 sekund, to ułatwia start, i stopniowo zwiększaj czas i zmniejszaj przerwy na odpoczynek. Powtarzaj przez 30 minut. Dąż do osiągnięcia 60 minut i punktu, w którym możesz przepłynąć 20 okrążeń lub 500 metrów bez zatrzymywania się.

Dla bardziej zaawansowanych pływaków, aby schudnąć, będą musieli utrzymać właściwą formę pływania i utrzymać tętno, aby uzyskać korzyści z tego ćwiczenia sercowo-naczyniowego.

- Należy uważać na zwiększony apetyt

Uniwersytet na Florydzie przeprowadził badanie przez 3 miesiące, które ustaliło, że niektórzy ludzie faktycznie przybrali na wadze dzięki pływaniu. Badanie to ustaliło, że niektórzy ludzie mają pobudzony apetyt po dłuższej ekspozycji na zimną temperaturę wody. Bądź tego świadomy i unikaj jedzenia z powrotem wszystkich kalorii spalonych podczas treningu.

- Naucz się dobrze techniki pływania

Aby móc pływać wystarczająco dobrze w celu utraty wagi, możesz potrzebować nieco więcej pomocy i wskazówek niż na przykład w przypadku rozpoczęcia chodzenia. Dzieje się tak dlatego, że jeśli nie potrafisz pływać bardzo dobrze, możesz czuć się wyczerpany i zrezygnować, podczas gdy osoba posiadająca podstawowe umiejętności pływania może przepłynąć 10-12 metrów bez zatrzymywania się.

Wiele szkół pływania oferuje lekcje doskonalenia lub można nawet wynająć nauczyciela na kilka lekcji.

- Bezpieczeństwo

Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub masz dolegliwości zdrowotne, które uniemożliwiają Ci wykonywanie innych form ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem pływania.

Pamiętaj o bezpieczeństwie, gdy zaczynasz pływać, aby schudnąć. Ćwicz w basenie, który jest nadzorowany przez ratownika lub pływaj z przyjaciółmi, jeśli nie masz dostępnego nadzorowanego basenu.

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningów, aby zyskać siłę, poprawić elastyczność i schudnąć.

Co myślałeś o tych przykładach treningów pływackich dla utraty wagi? Czy zamierzasz spróbować któregoś z nich? Skomentuj poniżej!