Плаванне лічыцца адным з самых эфектыўных і разнастайных відаў трэніровак. Ён прапануе тысячы пераваг для здароўя і фітнесу. Глядзіце ніжэй парады, каб атрымаць лепшыя вынікі ў трэніроўках па плаванні, каб схуднець, і абавязкова скарыстайцеся імі.

Плаванне - гэта вельмі аэробны від спорту з нізкім уздзеяннем нагрузкі, які патрабуе як фізічных намаганняў, так і кантролю над дыханне. Па дадзеных Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, ад 30 да 60 хвілін заняткаў плаваннем ад 4 да 6 разоў на тыдзень могуць дапамагчы людзям схуднець і паменшыць рызыкі для здароўя, такія як хваробы сэрца і дыябет.

У адрозненне ад бегу, язды на ровары і многія іншыя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, плаванне забяспечвае трэніроўку ўсяго цела (мышцы ніжняй часткі цела, верхняй часткі цела, ядра і спіны). Усе яны будуць працаваць і ўмацоўвацца падчас добрай трэніроўкі па плаванні. У дадатак да гэтых цягліц, плаванне таксама дапамагае ўмацаваць сэрца і лёгкія.

Скарыстайцеся магчымасцю, каб зразумець, што спальвае больш калорый - плаванне або бодыбілдынг, а таксама азнаёмцеся з усімі перавагамі плавання для добрай формы і здароўя.

Плаванне па-ранейшаму часта рэкамендуецца людзям з праблемамі суставаў, паколькі гэта практыкаванне з невялікім уздзеяннем, якое не напружвае калені, спіну і клубы, у адрозненне ад бегу або язды на ровары.ровар.

Гэты від спорту таксама лічыцца эмацыянальна і псіхічна здаровым. Даследаванне, праведзенае ў Аўстраліі з дзецьмі, прывяло да значнага паляпшэння рухальных навыкаў, калі яны дасягнулі дашкольнага ўзросту. Плаванне таксама вельмі медытатыўны від спорту. У шуме вады і плаванні ў басейне ёсць нешта такое, што супакойвае людзей.

Спальванне калорый

Плаванне вольным стылем - кроль - у паскораным тэмпе на працягу 30 хвілін спальвае прыкладна 404 калорыі. Бегаючы за гэты ж час, вы страціце 403.

Такім чынам, калі вы хочаце схуднець, азнаёмцеся з гэтымі варыянтамі трэніровак па плаванні, каб схуднець, і некалькімі парадамі для дасягнення лепшых вынікаў.

Простыя трэніроўкі па плаванні для пахудання для пачаткоўцаў

Калі вы пачынаеце сваю праграму плавання, магчыма, вы яшчэ не зможаце рабіць бесперапынныя кругі ў басейне, і для гэтага вы можаце выкарыстоўваць дошкі або буі для палягчэння навучання.

Паглядзіце некалькі прыкладаў трэніровак па плаванні для пахудання для пачаткоўцаў.

– Трэніроўка па плаванні 1 для пачаткоўцаў

Плывіце 5 хвілін, робячы паўзы паміж канцамі басейна прыкладна ад 15 да 30 секунд. Разганяйцеся на працягу 5 хвілін з дапамогай планкі.

Паўтарыце 3 разы для кардыятрэніроўкі і трэніроўкі для ўсяго цела.

– Навучанне плаванню 2 дляпачаткоўцы

Праплывіце басейн на ўсю даўжыню і хутка прайдзіце па вадзе да пачатковай кропкі. Калі басейн вельмі глыбокі, вам можа спатрэбіцца выкарыстоўваць плывучы пояс.

Паўтарайце прыкладна 15-20 хвілін.

– Трэніроўка па плаванні 3 для пачаткоўцаў

Праплывіце да канца басейна і назад.

Вы можаце зрабіць больш інтэнсіўны круг, выкарыстоўваючы дошку або паклаўшы буй паміж ног.

Паўтарайце прыкладна ад 15 да 20 хвілін, каб атрымаць трэніроўку верхняй і ніжняй часткі цела.

Трэніроўка па плаванні HIIT для пахудання

Гэта трэніроўка доўжыцца ад 20 да 30 хвілін і дапаможа вам хутка схуднець. Пажадана рабіць гэта 1-2 разы на тыдзень у якасці альтэрнатывы іншым практыкаванням для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Пераканайцеся, што ў вас ёсць як мінімум 48 гадзін на аднаўленне, перш чым зноў рабіць гэту ці любую іншую звышінтэнсіўную трэніроўку.

Перш чым правяраць, як гэта рабіць, даведайцеся, што такое трэніроўка HIIT для пахудання.

Інтэрвалы складаюць ад 15 да 30 секунд плавання вольным стылем як мага хутчэй. Уявіце, што вы алімпійскі спартсмен, і выкладвайцеся напоўніцу. Затым паменшыце ўзровень інтэнсіўнасці, як пры плаванні брасам з 10 да 7.

Па меры неабходнасці рабіце 60-90 секунд адпачынку.

• Размінка: 1-2 кругі плаванняу басейне;
• 1-ы вольны стыль: узровень інтэнсіўнасці 10 ад 15 да 30 секунд.
• 2-і брас: узровень інтэнсіўнасці ад 7 да 30 секунд.
• 3-ці адпачынак: ад 60 да 90 секунд.

Паўтарайце ад 20 да 30 хвілін.

Высокая інтэнсіўнасць - ключ да дасягнення максімальных вынікаў ад гэтай трэніроўкі. Калі вы адчуваеце, што вам трэба крыху больш адпачыць, каб працягваць займацца высокай інтэнсіўнасцю, зрабіце гэта.

Трэніроўка па плаванні для пахудання – 25 секунд высокай інтэнсіўнасці

Асноўная мэта гэтай трэніроўкі — набраць поўны газ пры першым паўтарэнні і падтрымліваць інтэнсіўнасць да канца трэніроўкі.

Вам не трэба будзе праплываць тысячы метраў, і калі вы робіце трэніроўку правільна (пры поўнай высокай інтэнсіўнасці), гэта выкліча рэакцыю, пры якой ваш метабалізм запусціцца.

Яшчэ адзін важны аспект гэтая трэніроўка заключаецца ў тым, што незалежна ад таго, наколькі добрым плыўцом вы ні з'яўляецеся, гэта заўсёды будзе цяжкая трэніроўка.

З часам вы будзеце рабіць гэта крыху хутчэй, і ў рэшце рэшт вы нічога не дасягнеце значна хутчэй, чым калі пачыналі.

• Размінка: 4 ×100 заплываў (апошнія 25 секунд з кожных 100, заплыў са сціснутымі кулакамі).
• Падтрэніроўка: 4 х 25 з намаганнямі ўніз 50%-95%.
• Асноўная трэніроўка: 3 кругі. 8×25 з 10 секундамі адпачынку паміж паўторамі.
• 50 секунд плавання на спіне больш плаўна паміж паўтораміраўнды.
• 1 раўнд: плаванне;
• 2 раўнд: высокая інтэнсіўнасць;
• 3 раўнд: плаванне.

У канцы трэніруйцеся, каб запаволіць тэмп, плывіце 6×50 з найлепшай магчымай тэхнікай і рабіце 15 секунд адпачынку паміж 50 секундамі.

Навучанне плаванню для пахудання - дыстанцыя

Мэта гэтай трэніроўкі - павялічыць цягавітасць або (у выпадку трыятланістаў) палепшыць аднаўленне і сілавую эфектыўнасць.

У плаванні басейн, дзе вам трэба змагацца з супраціўленнем вады, 500 метраў - гэта паважная дыстанцыя, асабліва калі вы паўтараеце практыкаванне некалькі разоў, і хаця першы раз, калі вы выконваеце 500 метраў, можа быць павольным, ідэя заключаецца ў тым, каб працягваць атрымліваць даўжэй. хутчэй.

Каб схуднець з дапамогай гэтага практыкавання па плаванні, праплывіце:

• 500 м з 40% вашай сілы з 30 секундамі адпачынку;
• 500 м з 50% з 30-секундным адпачынкам;
• 500 м да 70% з 30-секундным адпачынкам;
• 500 м да 80% з 30-секундным адпачынкам.

Парады для дасягнення найлепшых вынікаў

У спалучэнні са здаровай збалансаванай дыетай людзі, якія займаюцца рэгулярным плаваннем, павінны мець магчымасць схуднець. Памятаючы пра гэта, калі вы будзеце займацца гэтым практыкаваннем каля 60 хвілін 4-6 дзён на тыдзень, вы заўважыце вынікі.

Калі вы пачатковец, пачніце павольна. На працягу першага тыдня рабіце перапынкі. плыць за 30секунд, а затым адпачніце яшчэ 30 секунд, так лягчэй пачаць, і паступова павялічвайце час і памяншайце інтэрвал адпачынку. Паўтараць на працягу 30 хвілін. Імкніцеся дабрацца за 60 хвілін да такой кропкі, калі вы зможаце праплыць да 20 кругоў або 500 метраў без прыпынку.

Для больш прасунутых плыўцоў, каб схуднець, ім трэба будзе працягваць правільна плаваць сфармуйце і падтрымлівайце частату сардэчных скарачэнняў, каб атрымаць карысць ад гэтай сардэчна-сасудзістай трэніроўкі.

– Сцеражыцеся павышанага апетыту

Універсітэт Фларыды правёў 3-месячнае даследаванне, якое вызначыла, што некаторыя людзі сапраўды набралі вагу ад плавання. Гэта даследаванне паказала, што ў некаторых людзей апетыт стымулюецца пасля працяглага ўздзеяння халоднай вады. Памятайце пра гэта і пазбягайце вяртання ўсіх калорый, якія вы спалілі падчас трэніроўкі.

– Добра вывучыце тэхніку плавання

Каб мець магчымасць плаваць дастаткова добра для пахудання, вам можа спатрэбіцца крыху больш дапамогі і рэкамендацый, чым калі, напрыклад, вы пачынаеце хадзіць. Гэта таму, што калі вы не вельмі добра плаваеце, вы можаце адчуць сябе знясіленым і здацца, у той час як чалавек з базавымі навыкамі плавання можа праплысці 10-12 метраў без прыпынку.

Многія школы плавання прапануюць заняткі па ўдасканаленні, або вы нават можаце наняць іхнастаўнік усяго на некалькі заняткаў.

– Бяспека

Калі вы аднаўляецеся пасля траўмы або калі ў вас ёсць стан здароўя, які не дазваляе вам займацца іншымі формамі практыкаванняў, парайцеся са сваім лекарам, перш чым пачаць плаваць.

Пачынаючы плаваць, каб схуднець, памятайце пра бяспеку. Трэніруйцеся ў басейне, які знаходзіцца пад наглядам выратавальніка, або плавайце з сябрамі, калі ў вас няма басейна пад наглядам.

Пачніце павольна і паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць трэніровак, каб набраць сілу, палепшыць гнуткасць і схуднець.

Што вы думаеце пра гэтыя прыклады трэніровак па плаванні для пахудання? Вы хочаце паспрабаваць? Каментуйце ніжэй!