Plávanie sa považuje za jeden z najúčinnejších a najvšestrannejších tréningov, aké existujú. Ponúka tisíce výhod pre zdravie a kondíciu. Tu sú tipy na lepšie výsledky pri tréningu plávania na chudnutie a určite ich využite.

Plávanie je šport s nízkou záťažou a vysokou aeróbnou aktivitou, a to vďaka potrebnej telesnej námahe a kontrole dýchania. 30 až 60 minút trénovaného plávania 4 až 6-krát týždenne môže podľa Americkej asociácie srdca pomôcť ľuďom schudnúť a znížiť zdravotné riziká, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Na rozdiel od behu, bicyklovania a mnohých iných kardiovaskulárnych cvičení plávanie poskytuje tréning celého tela (svaly dolnej časti tela, hornej časti tela, jadra a chrbta). Všetky tieto svaly sa počas kvalitného plaveckého tréningu precvičia a posilnia. Okrem týchto svalov plávanie pomáha posilňovať aj srdce a pľúca.

Využite príležitosť a zistite, čo spaľuje viac kalórií - plávanie alebo silový tréning, a tiež si pozrite všetky výhody plávania pre kondíciu a zdravie.

Plávanie sa často odporúča aj ľuďom s problémami s kĺbmi, pretože ide o cvičenie s nízkym zaťažením, ktoré na rozdiel od behu alebo bicyklovania nezaťažuje kolená, chrbát ani bedrá.

Tento šport sa považuje aj za emocionálne a mentálne zdravý. Štúdia vykonaná v Austrálii s deťmi zistila výrazné zlepšenie motorických schopností v čase, keď dosiahli predškolskú vekovú hranicu. Plávanie je tiež veľmi meditatívny šport. Je niečo, čo pri zvuku vody a plávaní v bazéne upokojuje ľudí.

Spaľovanie kalórií

Voľným plávaním - čelným kraulom - v rýchlom tempe počas 30 minút spálite približne 404 kalórií. Behom za rovnaký čas by ste stratili 403.

Ak teda chcete schudnúť, pozrite si tieto možnosti plaveckého tréningu na chudnutie a niekoľko tipov, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Jednoduchý tréning plávania na chudnutie pre začiatočníkov

Ak práve začínate s plávaním, možno ešte nie ste schopní plávať v bazéne nepretržite, a preto môžete použiť dosky alebo plaváky, ktoré vám uľahčia tréning.

Pozrite si teraz niekoľko príkladov plaveckého tréningu na chudnutie pre začiatočníkov.

- Tréning plávania 1 pre začiatočníkov

Plávajte 5 minút s prestávkami medzi jednotlivými koncami bazéna približne 15 až 30 sekúnd. 5 minút zrýchľujte pomocou kickboardu.

Zopakujte trikrát, aby ste si precvičili kardio a celé telo.

- Tréning plávania 2 pre začiatočníkov

Preplávajte dĺžku bazéna a rýchlo prejdite cez vodu do východiskového bodu. Ak je bazén veľmi hlboký, možno budete musieť použiť plávajúci pás.

Opakujte približne 15 až 20 minút.

- Tréning plávania 3 pre začiatočníkov

Plávajte až na koniec bazéna a späť.

Intenzívnejšie kolo môžete urobiť pomocou dosky alebo umiestnením plaváka medzi nohy.

Opakujte približne 15 až 20 minút, aby ste si precvičili hornú a dolnú časť tela.

HIIT plavecký tréning na chudnutie

Tento tréning trvá 20 až 30 minút a vďaka nemu rýchlo schudnete. Odporúča sa, aby ste ho vykonávali 1 až 2 razy týždenne ako alternatívu k ostatným kardiovaskulárnym cvičeniam. Uistite sa, že máte aspoň 48 hodín na zotavenie, než začnete znovu vykonávať tento alebo akýkoľvek iný super intenzívny tréning.

Predtým, ako sa pozriete na to, ako to urobiť, pochopte, čo je HIIT tréning na chudnutie.

Intervaly predstavujú 15 až 30 sekúnd voľného plávania tak rýchlo, ako dokážete. Predstavte si, že ste olympijský športovec a dáte do toho všetko. Potom znížte úroveň intenzity, ako keby ste boli na úrovni 10 až 7 v prsiach.

Podľa potreby si doprajte 60 až 90 sekúnd odpočinku.

• Vykurovanie: 1-2 kolá plávania v bazéne;
• 1. voľný štýl: Úroveň intenzity 10 od 15 do 30 sekúnd.
• 2. prsia: Úroveň intenzity 7 až 30 sekúnd.
• 3. odpočinok: Od 60 do 90 sekúnd.

Opakujte, kým neuplynie 20 až 30 minút.

Vysoká intenzita je kľúčom k dosiahnutiu maximálnych výsledkov tohto tréningu. Ak máte pocit, že potrebujete trochu dlhší odpočinok, aby ste mohli pokračovať vo vysokej intenzite, urobte to.

Cvičenie plávania na chudnutie - 25 sekúnd pri vysokej intenzite

Pri tomto tréningu ide o to, aby ste hneď pri prvom opakovaní išli na plný plyn a udržali si intenzitu po zvyšok tréningu.

Nebudete musieť preplávať tisíce metrov, a ak budete cvičenie vykonávať správne (pri plnej vysokej intenzite), vyvolá to reakciu, ktorá váš metabolizmus prudko zvýši.

Ďalším dôležitým aspektom tohto tréningu je, že bez ohľadu na to, aký dobrý plavec ste, vždy pôjde o náročný tréning.

Postupom času to budete robiť o niečo rýchlejšie a nakoniec nič nedosiahnete oveľa rýchlejšie, ako keď ste začali.

• Vykurovanie: Plávanie 4×100 (posledných 25 sekúnd každej stovky plávajte so zatvorenými päsťami).
• Pred tréningom: 4 x 25 s úsilím 50-95 % smerom nadol.
• Hlavné školenie: 3 kolá. 8×25 s 10 sekundovým odpočinkom medzi opakovaniami.
• 50 sekúnd vzad medzi jednotlivými kolami ide hladšie.
• 1. kolo: plávanie;
• 2. kolo: vysoká intenzita;
• 3. kolo: plávanie.

Na konci tréningu spomalte, zaplávajte 6×50 s najlepšou technikou, akú dokážete, a medzi 50 sekundami si dajte 15 sekúnd na odľahčenie.

Tréning plávania na chudnutie - Vzdialenosť

Cieľom tohto tréningu je zvýšiť vytrvalosť alebo (v prípade triatlonistov) zlepšiť regeneráciu a účinnosť sily.

V bazéne, kde musíte bojovať s odporom vody, je 500 metrov úctyhodná vzdialenosť, najmä ak cvičenie opakujete viackrát, a hoci prvých 500 metrov môže byť pomalých, ide o to, aby ste išli stále rýchlejšie.

Ak chcete schudnúť pomocou tohto plaveckého cvičenia, plávajte:

• 500 m na 40 % svojej sily s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 50 % s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 70 % s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 80 % s 30 sekundami odpočinku.

Tipy pre lepšie výsledky

V kombinácii so zdravou a vyváženou stravou by ľudia, ktorí sa venujú pravidelnému plávaniu, mali byť schopní schudnúť. S týmto cieľom, keď budete toto cvičenie praktizovať približne 60 minút 4 až 6 dní v týždni, zaznamenáte výsledky.

Ak ste začiatočník, začnite pomaly. Počas prvého týždňa začnite intervalmi. 30 sekúnd plávajte a potom ďalších 30 sekúnd odpočívajte, čo vám uľahčí začiatok, a postupne predlžujte čas a skracujte interval odpočinku. Opakujte 30 minút. Snažte sa dosiahnuť 60 minút a bod, keď dokážete zaplávať až 20 kôl alebo 500 metrov bez zastavenia.

Pokročilejší plavci si budú musieť v záujme zníženia hmotnosti udržiavať správnu plaveckú formu a udržiavať srdcovú frekvenciu, aby získali výhody tohto kardiovaskulárneho cvičenia.

- Pozor na zvýšenú chuť do jedla

Floridská univerzita uskutočnila trojmesačnú štúdiu, ktorá zistila, že niektorí ľudia plávaním skutočne pribrali na váhe. Tento výskum zistil, že u niektorých ľudí sa po dlhšom pôsobení studenej teploty vody stimuluje chuť do jedla. Dávajte si na to pozor a vyhnite sa tomu, aby ste všetky kalórie spálené počas tréningu zjedli späť.

- Naučte sa dobre techniku plávania

Na to, aby ste dokázali dostatočne dobre plávať pri chudnutí, budete možno potrebovať trochu viac pomoci a vedenia, ako keď napríklad začínate chodiť. Ak totiž neviete veľmi dobre plávať, môžete sa cítiť vyčerpaní a vzdať sa, zatiaľ čo človek, ktorý má základné plavecké zručnosti, dokáže preplávať 10 až 12 metrov bez zastavenia.

Mnohé plavecké školy ponúkajú zdokonaľovacie lekcie alebo si dokonca môžete najať učiteľa len na niekoľko lekcií.

- Bezpečnosť

Ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte zdravotný problém, ktorý vám bráni v iných formách cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete plávať.

Keď začnete plávať, aby ste schudli, majte na pamäti bezpečnosť. Cvičte v bazéne, ktorý je pod dohľadom plavčíka, alebo plávajte s priateľmi, ak nemáte k dispozícii bazén pod dohľadom.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningu, aby ste získali silu, zlepšili flexibilitu a schudli.

Čo si myslíte o týchto príkladoch plaveckých tréningov na chudnutie? Chceli by ste niektoré vyskúšať? Napíšte komentár nižšie!