Bơi lội được coi là một trong những môn tập luyện linh hoạt và hiệu quả nhất hiện có. Nó cung cấp hàng ngàn lợi ích về sức khỏe và thể lực. Hãy xem các mẹo dưới đây để có kết quả tốt hơn trong quá trình luyện tập bơi lội nhằm giảm cân của bạn và đảm bảo tận dụng chúng.

Bơi lội là môn thể thao có tác động thấp, ưa khí cao, cả do nỗ lực thể chất cần thiết và khả năng kiểm soát hơi thở. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập bơi từ 30 đến 60 phút, 4 đến 6 lần một tuần có thể giúp mọi người giảm cân và giảm các nguy cơ về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường.

Không giống như chạy bộ, đạp xe và nhiều bài tập tim mạch khác, bơi lội cung cấp một bài tập toàn thân (các cơ ở thân dưới, thân trên, lõi và lưng). Tất cả chúng sẽ được rèn luyện và củng cố trong quá trình tập luyện bơi lội hiệu quả. Ngoài các cơ này, bơi lội còn giúp tăng cường tim và phổi.

Hãy tận dụng cơ hội để hiểu điều gì đốt cháy nhiều calo hơn – bơi lội hay thể hình và cũng xem tất cả các lợi ích của bơi lội đối với vóc dáng và sức khỏe.

Bơi lội vẫn thường được khuyến khích cho những người có vấn đề về khớp, vì đây là bài tập ít tác động, không làm căng đầu gối, lưng hoặc hông, không giống như khi chạy hoặc đạp xe.xe đạp.

Môn thể thao này cũng được coi là lành mạnh về mặt cảm xúc và tinh thần. Một nghiên cứu được thực hiện ở Úc với trẻ em đã cho kết quả cải thiện đáng kể các kỹ năng vận động khi chúng đến tuổi mẫu giáo. Bơi lội cũng là một môn thể thao mang tính thiền định cao. Có điều gì đó về âm thanh của nước và sự bồng bềnh trong hồ bơi khiến mọi người bình tĩnh lại.

Đốt cháy calo

Bơi tự do – trườn sấp – với tốc độ nhanh trong 30 phút đốt cháy khoảng 404 calo. Chạy trong cùng thời gian này, bạn sẽ giảm được 403.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy xem các lựa chọn tập luyện bơi lội để giảm cân này và một số mẹo để đạt được kết quả tốt hơn.

Tập bơi đơn giản để giảm cân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang bắt đầu chương trình học bơi của mình, bạn có thể chưa thực hiện được các vòng liên tục trong hồ bơi và để làm được điều đó, bạn có thể sử dụng ván hoặc phao để thuận tiện cho việc tập luyện.

Xem ngay một số ví dụ về tập luyện bơi lội để giảm cân dành cho người mới bắt đầu.

– Bài tập bơi 1 cho người mới bắt đầu

Bơi trong 5 phút, tạm dừng giữa mỗi đầu của bể trong khoảng 15 đến 30 giây. Tăng tốc trong 5 phút bằng ván.

Lặp lại 3 lần cho bài tập tim mạch và toàn thân.

– Huấn luyện bơi 2 chongười mới bắt đầu

Bơi hết chiều dài của hồ bơi và đi bộ nhanh trong nước đến điểm xuất phát. Nếu hồ bơi rất sâu, bạn có thể cần sử dụng đai nổi.

Lặp lại trong khoảng 15-20 phút.

– Bài tập bơi số 3 cho người mới bắt đầu

Bơi đến cuối bể rồi quay lại.

Bạn có thể thực hiện một vòng đua cường độ cao hơn bằng cách sử dụng một tấm ván hoặc đặt một chiếc phao giữa hai chân của mình.

Lặp lại trong khoảng 15 đến 20 phút để tập cho thân trên và thân dưới.

Bài tập bơi HIIT để giảm cân

Bài tập này kéo dài từ 20 đến 30 phút và sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bạn nên thực hiện 1 đến 2 lần một tuần để thay thế cho các bài tập tim mạch khác. Đảm bảo bạn có ít nhất 48 giờ để phục hồi trước khi thực hiện lại bài tập này hoặc bất kỳ bài tập cường độ cao nào khác.

Trước khi xem cách thực hiện, hãy hiểu tại đây bài tập HIIT là gì để giảm cân.

Các khoảng thời gian bơi tự do từ 15 đến 30 giây nhanh nhất có thể. Hãy tưởng tượng bạn là một vận động viên Olympic và cống hiến hết mình. Sau đó, giảm cường độ của bạn như khi bạn làm từ cấp 10 xuống 7 trong bơi ếch.

Nghỉ 60-90 giây nếu cần.

• Khởi động: Bơi 1-2 vòngtrong hồ bơi;
• Bơi tự do lần 1: Cường độ cấp 10 từ 15 đến 30 giây.
• Bơi ếch lần 2: Cường độ cấp 7 đến 30 giây.
• Nghỉ thứ 3: 60 đến 90 giây.

Lặp lại để hoàn thành 20 đến 30 phút.

Cường độ cao là chìa khóa để đạt được kết quả tối đa từ bài tập này. Nếu bạn cảm thấy mình cần nghỉ ngơi lâu hơn một chút để tiếp tục ở cường độ cao, thì hãy làm như vậy.

Bài tập bơi giảm cân – 25 giây cường độ cao

Mục tiêu chính của bài tập này là tăng tốc tối đa trong lần lặp lại đầu tiên và duy trì cường độ cho phần còn lại của bài tập.

Bạn sẽ không phải bơi hàng nghìn mét, và nếu bạn tập luyện đúng cách (ở cường độ cao hoàn toàn), nó sẽ tạo ra phản ứng kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn.

Một khía cạnh quan trọng khác của bài tập này là cho dù bạn là một vận động viên bơi lội giỏi đến đâu, nó sẽ luôn là một bài tập khó.

Theo thời gian, bạn sẽ làm việc đó nhanh hơn một chút và cuối cùng, bạn sẽ chẳng đạt được gì nhanh hơn nhiều so với khi bắt đầu.

• Khởi động: 4 ×100 lần bơi (25 giây cuối cùng trong số 100 lần bơi, nắm chặt tay bơi).
• Trước khi tập luyện: 4 x 25 với 50%-95% nỗ lực hướng xuống.
• Tập luyện chính: 3 vòng. 8×25 với 10 giây nghỉ giữa các lần lặp lại.
• Cú ngửa 50 giây diễn ra suôn sẻ hơn giữa các lần lặp lạivòng.
• Vòng 1: bơi;
• Vòng 2: cường độ cao;
• Vòng 3: bơi.

Kết thúc vòng tập luyện để giảm tốc độ, bơi 6×50 với kỹ thuật tốt nhất có thể và nghỉ 15 giây giữa 50 giây.

Tập bơi giảm cân – Khoảng cách

Mục đích của bài tập này là tăng sức bền hoặc (trong trường hợp vận động viên ba môn phối hợp) cải thiện khả năng phục hồi và hiệu quả sức mạnh.

Trong bơi lội hồ bơi, nơi bạn phải chiến đấu với sức cản của nước, 500 mét là một khoảng cách đáng nể, đặc biệt nếu bạn lặp lại bài tập nhiều lần, và mặc dù lần đầu tiên bạn thực hiện 500 mét có thể chậm, ý tưởng là tiếp tục đạt được lâu hơn. nhanh hơn.

Để giảm cân với bài tập bơi này, hãy bơi:

• 500m ở mức 40% sức lực với 30 giây nghỉ;
• 500m ở mức 50% với 30 giây nghỉ;
• 500m đến 70% với 30 giây nghỉ;
• 500m đến 80% với 30 giây nghỉ.

Mẹo để có kết quả tốt nhất

Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, những người có thói quen bơi lội thường xuyên sẽ có thể giảm cân. Với mục tiêu đó, nếu bạn thực hành bài tập này trong khoảng 60 phút 4-6 ngày một tuần, bạn sẽ nhận thấy kết quả.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ. Trong tuần đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc nghỉ giải lao. bơi trong 30giây rồi nghỉ thêm 30 giây, như vậy dễ bắt đầu hơn, rồi tăng dần thời gian và giảm khoảng nghỉ. Lặp lại trong 30 phút. Đặt mục tiêu đạt được mục tiêu trong vòng 60 phút và đến mức bạn có thể bơi tới 20 vòng hoặc 500 mét mà không dừng lại.

Đối với những người bơi trình độ cao hơn, để giảm cân, họ sẽ cần duy trì chế độ bơi thích hợp hình thành và giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên để có được những lợi ích của bài tập tim mạch này.

– Cẩn thận với sự thèm ăn gia tăng

Đại học Florida đã tiến hành một nghiên cứu kéo dài 3 tháng xác định rằng một số người thực sự đã tăng cân do bơi lội. Nghiên cứu này xác định rằng một số người bị kích thích thèm ăn sau khi tiếp xúc lâu với nhiệt độ nước lạnh. Hãy nhận biết điều này và tránh lấy lại tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.

– Tìm hiểu kỹ kỹ thuật bơi lội

Để có thể bơi đủ tốt để giảm cân, bạn có thể cần thêm một chút trợ giúp và hướng dẫn so với khi bắt đầu đi bộ chẳng hạn. Đó là bởi vì nếu bạn bơi không giỏi, bạn có thể cảm thấy kiệt sức và bỏ cuộc, trong khi một người có kỹ năng bơi cơ bản có thể bơi liên tục 10 đến 12 mét.

Nhiều trường dạy bơi cung cấp các lớp nâng cao hoặc thậm chí bạn có thể thuêmột giáo viên chỉ cho một vài lớp học.

– An toàn

Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe khiến bạn không thể thực hiện các hình thức tập thể dục khác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bơi lội.

Hãy ghi nhớ sự an toàn khi bạn bắt đầu bơi lội để giảm cân. Thực hành trong hồ bơi có nhân viên cứu hộ giám sát hoặc bơi cùng bạn bè nếu hồ bơi của bạn không có người giám sát.

Bắt đầu chậm và tăng dần thời lượng cũng như cường độ tập luyện để tăng sức mạnh, cải thiện tính linh hoạt và giảm cân.

Bạn nghĩ gì về những ví dụ về tập luyện bơi lội để giảm cân này? Bạn có muốn thử một chút không? Bình luận bên dưới!