Плавання вважається одним з найбільш ефективних і універсальних тренувань. Воно пропонує тисячі переваг для здоров'я та фітнесу. Ось поради для досягнення кращих результатів у тренуваннях з плавання для схуднення, і обов'язково скористайтеся ними.

Плавання - це малотравматичний, високоаеробний вид спорту, як через необхідне зусилля тіла, так і через контроль дихання. За даними Американської асоціації серця, 30-60 хвилин тренованого плавання 4-6 разів на тиждень можуть допомогти людям схуднути і знизити ризики для здоров'я, такі як серцеві захворювання і діабет.

На відміну від бігу, їзди на велосипеді та багатьох інших серцево-судинних вправ, плавання забезпечує тренування всього тіла (м'язи нижньої частини тіла, верхньої частини тіла, преса і спини). Всі вони будуть працювати і зміцнюватися під час хорошого плавального тренування. Крім цих м'язів, плавання також допомагає зміцнити серце і легені.

Скористайтеся можливістю зрозуміти, що спалює більше калорій - плавання чи силові тренування, а також дізнайтеся про всі переваги плавання для фітнесу та здоров'я.

Плавання також часто рекомендують людям з проблемами суглобів, оскільки це вправа з низьким впливом, яка не навантажує коліна, спину або стегна, на відміну від бігу або їзди на велосипеді.

Цей вид спорту також вважається емоційно та психічно здоровим. Дослідження, проведене в Австралії за участю дітей, показало значне покращення рухових навичок до того часу, як вони досягли дошкільного віку. Плавання також є дуже медитативним видом спорту. Є щось у звуці води та плаванні в басейні, що заспокоює людей.

Спалювання калорій

Вільне плавання - кроль на спині - у швидкому темпі за 30 хвилин спалює приблизно 404 калорії. Біг за цей же час втрачає 403.

Тож якщо ви хочете схуднути, перегляньте ці варіанти тренувань з плавання для схуднення та кілька порад, які допоможуть вам досягти кращих результатів.

Просте тренування з плавання для схуднення для початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися плаванням, можливо, ви ще не зможете робити безперервні кола в басейні, і для цього ви можете використовувати дошки або поплавки, щоб полегшити тренування.

Подивіться зараз кілька прикладів тренувань з плавання для схуднення для початківців.

- Тренування з плавання 1 для початківців

Плавайте 5 хвилин, роблячи паузи між кожним кінцем басейну приблизно на 15-30 секунд. Прискорюйтеся протягом 5 хвилин, використовуючи кікборд.

Повторіть 3 рази, щоб отримати кардіо-тренування і тренування всього тіла.

- Тренування з плавання 2 для початківців

Пропливши всю довжину басейну, швидко йдіть по воді до вихідної точки. Якщо басейн дуже глибокий, вам може знадобитися плаваючий пояс.

Повторюйте приблизно 15-20 хвилин.

- Тренування з плавання 3 для початківців

Проплисти до кінця басейну і назад.

Ви можете зробити більш інтенсивне коло, використовуючи дошку або помістивши поплавок між ногами.

Повторюйте приблизно 15-20 хвилин, щоб потренувати верхню і нижню частини тіла.

Тренування з плавання HIIT для схуднення

Це тренування триває від 20 до 30 хвилин і допоможе вам швидко схуднути. Бажано виконувати його 1-2 рази на тиждень як альтернативу іншим серцево-судинним вправам. Переконайтеся, що у вас є щонайменше 48 годин на відновлення, перш ніж повторювати це або будь-яке інше надвисокоінтенсивне тренування.

Перш ніж дізнатися, як це зробити, зрозумійте, що таке HIIT-тренування для схуднення.

Інтервали становлять від 15 до 30 секунд вільного плавання так швидко, як ви можете. Уявіть, що ви олімпійський спортсмен, і викладіться на повну. Потім знизьте рівень інтенсивності, як якщо б ви були на рівні 10-7 у брасі.

За потреби відпочивайте від 60 до 90 секунд.

• Опалення: 1-2 кола плавання в басейні;
• 1-й фрістайл: Рівень інтенсивності 10 від 15 до 30 секунд.
• Другий брас: Рівень інтенсивності від 7 до 30 секунд.
• Третій відпочинок: Від 60 до 90 секунд.

Повторюйте, поки не пройде 20-30 хвилин.

Висока інтенсивність - ключ до отримання максимального результату від цього тренування. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен трохи довший відпочинок, щоб продовжити з високою інтенсивністю, то зробіть це.

Тренування з плавання для схуднення - 25 секунд з високою інтенсивністю

Суть цього тренування полягає в тому, щоб викластися на повну на першому повторенні і підтримувати інтенсивність протягом решти тренування.

Вам не доведеться пропливати тисячі метрів, і якщо ви будете робити тренування правильно (з повною високою інтенсивністю), це створить таку реакцію, що ваш метаболізм злетить до небес.

Ще одним важливим аспектом цього тренування є те, що незалежно від того, наскільки добре ви плаваєте, це завжди буде важке тренування.

З часом ви будете робити це трохи швидше, і врешті-решт не досягнете нічого набагато швидше, ніж на початку.

• Опалення: Плавання 4×100 (в останні 25 секунд кожної сотні плавати зі стиснутими кулаками).
• Перед тренуванням: 4 x 25 із зусиллям вниз 50%-95%.
• Основна підготовка: 3 раунди. 8×25 з 10-секундним відпочинком між підходами.
• 50-секундний гребок на спині проходить більш плавно між раундами.
• Раунд 1: плавання;
• Раунд 2: висока інтенсивність;
• Раунд 3: плавання.

Наприкінці тренування, щоб сповільнити темп, пропливайте 6×50 з найкращою технікою, на яку ви здатні, і робіть 15-секундні перерви без ваги між кожними 50 секундами.

Тренування з плавання для схуднення - Дистанція

Метою цього тренування є підвищення витривалості або (у випадку тріатлоністів) покращення відновлення та силової ефективності.

У басейні, де ви повинні боротися з опором води, 500 метрів - це солідна відстань, особливо якщо ви повторюєте вправу кілька разів, і хоча перший раз 500 метрів можуть здатися повільними, ідея полягає в тому, щоб пропливати їх все швидше і швидше.

Щоб схуднути за допомогою цієї вправи, плавайте:

• 500 м на 40% вашої сили з 30-секундним відпочинком;
• 500 м на 50% з 30-секундним відпочинком;
• 500м при 70% з 30-секундним відпочинком;
• 500 м на 80% з 30-секундним відпочинком.

Поради для кращого результату

У поєднанні зі здоровим, збалансованим харчуванням люди, які регулярно займаються плаванням, зможуть схуднути. Маючи на увазі цю мету, виконуючи цю вправу протягом 60 хвилин 4-6 днів на тиждень, ви помітите результати.

Якщо ви новачок, починайте повільно. Протягом першого тижня почніть з інтервалів. Пливіть 30 секунд, а потім відпочивайте ще 30 секунд, це полегшить старт, і поступово збільшуйте час і скорочуйте інтервал відпочинку. Повторюйте протягом 30 хвилин. Прагніть досягти 60 хвилин і точки, коли ви зможете проплисти до 20 кіл, або 500 метрів, без зупинки.

Більш досвідченим плавцям, щоб схуднути, потрібно підтримувати належну плавальну форму і підтримувати високий пульс, щоб отримати користь від цієї серцево-судинної вправи.

- Остерігайтеся підвищеного апетиту

Університет Флориди протягом 3 місяців проводив дослідження, яке показало, що деякі люди насправді набирають вагу, плаваючи. Це дослідження показало, що у деяких людей після тривалого впливу холодної води підвищується апетит. Пам'ятайте про це і уникайте поїдання всіх калорій, які ви спалили під час тренування.

- Добре вивчіть техніку плавання

Щоб навчитися плавати достатньо добре для схуднення, вам може знадобитися трохи більше допомоги і керівництва, ніж, наприклад, коли ви починаєте ходити. Це тому, що якщо ви не вмієте плавати дуже добре, ви можете відчути себе виснаженим і здатися, тоді як людина, яка має базові навички плавання, може проплисти 10-12 метрів без зупинки.

Багато шкіл плавання пропонують уроки вдосконалення, або ви навіть можете найняти вчителя всього на кілька занять.

- Безпека

Якщо ви відновлюєтеся після травми або маєте стан здоров'я, який не дозволяє вам займатися іншими видами фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати плавати.

Коли ви починаєте плавати, щоб схуднути, пам'ятайте про безпеку. Тренуйтеся в басейні під наглядом рятувальника або плавайте з друзями, якщо у вас немає такого басейну під наглядом.

Починайте повільно і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань, щоб набрати силу, покращити гнучкість і схуднути.

Що ви думаєте про ці приклади тренувань з плавання для схуднення? Чи маєте ви намір спробувати щось із них? Коментуйте нижче!