सामग्री तालिका
स्विमिङलाई त्यहाँको सबैभन्दा प्रभावकारी र बहुमुखी कसरत मध्ये एक मानिन्छ। यसले हजारौं स्वास्थ्य र फिटनेस फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। तौल घटाउनको लागि आफ्नो पौडी खेल्ने तालिममा राम्रो नतिजाहरूको लागि तलका सुझावहरू हेर्नुहोस् र तिनीहरूको फाइदा लिन निश्चित हुनुहोस्।
पौडी खेल एक कम प्रभाव पार्ने, अत्यधिक एरोबिक खेल हो, दुवै आवश्यक शारीरिक प्रयास र नियन्त्रणको कारणले गर्दा सास फेर्न। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार हप्तामा ४ देखि ६ पटक ३० देखि ६० मिनेटको पौडी खेल्दा मानिसको तौल घटाउन र मुटु रोग र मधुमेह जस्ता स्वास्थ्य जोखिमहरू कम गर्न मद्दत पुग्छ। धेरै अन्य कार्डियोभास्कुलर व्यायाम, पौडी खेल्ने पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान गर्दछ (तल्लो शरीर, माथिल्लो शरीर, कोर र पछाडिको मांसपेशिहरु)। ती सबैलाई राम्रो स्विमिङ कसरतको समयमा काम र बलियो बनाइनेछ। यी मांसपेशिहरु बाहेक, पौडी खेल्नेले मुटु र फोक्सोलाई बलियो बनाउन पनि मद्दत गर्छ।
के कुराले बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ - पौडी खेल्ने वा शरीर निर्माण गर्ने र राम्रो आकार र स्वास्थ्यको लागि पौडी खेल्दा हुने सबै फाइदाहरू पनि हेर्नुहोस्।
जोर्नी समस्या भएका मानिसहरूका लागि पौडी खेल्न अझै पनि सिफारिस गरिन्छ, किनकि यो कम प्रभाव पार्ने व्यायाम हो जसले घुँडा, ढाड वा कम्मरलाई तनाव दिँदैन, बाइक दौड्दा वा चलाउँदा के हुन्छ।साइकल।
यो खेल भावनात्मक र मानसिक रूपमा स्वस्थ पनि मानिन्छ। अष्ट्रेलियामा बालबालिकासँग गरिएको एक अध्ययनले प्रिस्कूलमा पुग्दा मोटर सीपमा उल्लेखनीय सुधार ल्यायो। पौडी खेल्नु पनि एक उच्च ध्यान गर्ने खेल हो। त्यहाँ पानीको आवाज र पोखरीमा तैरने बारे केहि छ जसले मानिसहरूलाई शान्त पार्छ।
क्यालोरिक बर्न
फ्रीस्टाइल पौडी खेल्ने - अगाडि क्रल - 30 मिनेटको लागि द्रुत गतिमा लगभग 404 क्यालोरीहरू जलाउँछ। यसै समयमा दौड्दा तपाईंले 403 गुमाउनुहुनेछ।
विज्ञापन पछि जारी राख्नुहोस्त्यसोभए, यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, तौल घटाउन यी पौडी तालिम विकल्पहरू र राम्रो नतिजाहरू प्राप्त गर्नका लागि केही सुझावहरू हेर्नुहोस्।
शुरुआतीहरूका लागि तौल घटाउनको लागि सरल पौडी तालिम
यदि तपाइँ आफ्नो पौडी कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ अझै पनि पोखरीमा लगातार ल्यापहरू गर्न सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ, र त्यसको लागि तपाइँ बोर्डहरू वा प्रशिक्षण सुविधाको लागि buoys।
अहिले तौल घटाउनका लागि शुरुवात गर्नेहरूलाई लक्षित गरी पौडी खेल्ने तालिमका केही उदाहरणहरू हेर्नुहोस्।
– शुरुआतीहरूका लागि पौडी गर्ने कसरत १
5 मिनेटको लागि पौडी खेल्नुहोस्। प्लैंक प्रयोग गरेर 5 मिनेटको लागि गति बढाउनुहोस्।
कार्डियो र फुल-बॉडी कसरतको लागि ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
– पौडी खेल्ने तालिम २ को लागिशुरुआतीहरू
पुलको पूरा लम्बाइ पौडी खेल्नुहोस् र पानीको माध्यमबाट सुरु बिन्दुमा छिटो हिड्नुहोस्। यदि पोखरी धेरै गहिरो छ भने, तपाईंले फ्लोटिंग बेल्ट प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दछ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छलगभग 15-20 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
– शुरुआतीहरूका लागि पौडी गर्ने कसरत 3
पुलको अन्त्यसम्म र पछाडि पौडी खेल्नुहोस्।
तपाईले बोर्ड प्रयोग गरेर वा आफ्नो खुट्टाको बीचमा बोया राखेर थप तीव्र ल्याप गर्न सक्नुहुन्छ।
माथिल्लो र तल्लो शरीर कसरत प्राप्त गर्न लगभग 15 देखि 20 मिनेट दोहोर्याउनुहोस्।
तौल घटाउनको लागि HIIT स्विमिङ कसरत
यो कसरत २० देखि ३० मिनेटसम्म रहन्छ र यसले तपाईंलाई छिट्टै तौल घटाउने छ। यो सल्लाह दिइन्छ कि तपाइँ यसलाई तपाइँको अन्य कार्डियोभास्कुलर व्यायामको विकल्पको रूपमा हप्तामा 1 देखि 2 पटक गर्नुहोला। यो वा कुनै अन्य सुपर उच्च तीव्रता कसरत फेरि गर्नु अघि तपाईसँग कम्तिमा 48 घण्टा रिकभर गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
यो कसरी गर्ने भनेर जाँच गर्नु अघि, यहाँ तौल घटाउनको लागि HIIT कसरत के हो भनेर बुझ्नुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छअन्तरहरू 15 देखि 30 सेकेन्डको फ्रीस्टाइल स्विमिङको लागि सकेसम्म छिटो हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं ओलम्पिक एथलीट हुनुहुन्छ र यसलाई आफ्नो सबै दिनुहोस्। त्यसपछि ब्रेस्टस्ट्रोकमा १० देखि ७ सम्म आफ्नो तीव्रता स्तर घटाउनुहोस्।
आवश्यकता अनुसार ६०-९० सेकेन्ड आराम लिनुहोस्।
- वार्म अप: १-२ ल्याप्स स्विमिङपूलमा;
- पहिलो फ्रिस्टाइल: तीव्रता स्तर 10 15 देखि 30 सेकेन्ड सम्म।
- दोस्रो ब्रेस्टस्ट्रोक: तीव्रता स्तर 7 देखि 30 सेकेन्ड।
- तेस्रो विश्राम: 60 देखि 90 सेकेन्ड।
20 देखि 30 मिनेट पूरा गर्न दोहोर्याउनुहोस्।
उच्च तीव्रता प्राप्त गर्ने कुञ्जी हो यस कसरतबाट अधिकतम परिणामहरू। यदि तपाईंलाई उच्च तीव्रतामा जारी राख्न अलि लामो आराम चाहिन्छ जस्तो लाग्छ भने, त्यसो गर्नुहोस्।
तौल घटाउने स्विम वर्कआउट - उच्च तीव्रताको 25 सेकेन्ड
यस कसरतको मुख्य उद्देश्य पहिलो पुनरावृत्तिमा पूर्ण थ्रोटल जानु र बाँकी कसरतको लागि तीव्रता कायम राख्नु हो।
यो पनि हेर्नुहोस्: बडीबिल्डर बिग रामी - आहार, प्रशिक्षण, मापन, फोटो र भिडियोहरू<0 यो कसरत यो हो कि तपाईं जतिसुकै राम्रो पौडीबाज भए तापनि, यो सधैं एक कठिन कसरत हुनेछ।समय बित्दै जाँदा तपाईंले यसलाई अलि छिटो गर्नुहुनेछ र अन्त्यमा तपाईंले सुरु गर्नुभएभन्दा धेरै छिटो हासिल गर्नुहुनेछैन।
- वार्म अप: 4 × १०० पौडी 7> मुख्य प्रशिक्षण: 3 ल्याप्स। 8×25 10 सेकेन्डको विश्रामको साथ reps बीच।
- 50 सेकेन्ड ब्याकस्ट्रोक reps बीच अझ सहज रूपमा जाँदैछराउन्ड।
- राउण्ड 1: पौडी;
- राउन्ड 2: उच्च तीव्रता;
- राउन्ड 3: पौडी।
अन्तमा ढिलो गर्न कसरत गर्नुहोस्, उत्तम सम्भव प्रविधिको साथ 6 × 50 पौडी गर्नुहोस् र 50 सेकेन्डको बीचमा 15 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
तौल घटाउने पौडी प्रशिक्षण - दूरी
यस कसरतको उद्देश्य सहनशीलता बढाउनु हो वा (ट्रायथलीटहरूको मामलामा) रिकभरी र शक्ति दक्षतामा सुधार गर्नु हो।
स्विमिङमा पोखरी, जहाँ तपाईंले पानीको प्रतिरोधको बिरूद्ध लड्नु पर्छ, 500 मिटर एक सम्मानजनक दूरी हो, विशेष गरी यदि तपाइँ व्यायाम धेरै पटक दोहोर्याउनु हुन्छ, र यद्यपि तपाइँ पहिलो पटक 500 मिटर ढिलो हुन सक्छ, विचार प्राप्त गरिरहनु हो। लामो। छिटो।
यस पौडी अभ्यासको साथ तौल घटाउन, पौडी खेल्नुहोस्:
- 500m आफ्नो शक्तिको 40% मा 30 सेकेन्ड आरामको साथ;
- 500m मा ३० सेकेन्ड आरामको साथ ५०%;
- 30 सेकेन्ड आरामको साथ 500m देखि 70%;
- 30 सेकेन्ड आरामको साथ 500m देखि 80%।
उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि सुझावहरू
स्वस्थ, सन्तुलित आहारको साथ संयोजन गर्दा, नियमित पौडी खेल्ने दिनचर्या गर्ने व्यक्तिहरूले तौल घटाउन सक्षम हुनुपर्छ। त्यो लक्ष्यलाई ध्यानमा राखेर, यदि तपाईंले हप्ताको 4-6 दिन करिब 60 मिनेट यो अभ्यास अभ्यास गर्नुभयो भने, तपाईंले परिणामहरू देख्नुहुनेछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: अनानास मोटोपन? क्यालोरी र विश्लेषणयदि तपाइँ शुरुवात हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। पहिलो हप्तामा, ब्रेक लिएर सुरु गर्नुहोस्। 30 को लागि पौडीसेकेन्ड र त्यसपछि अर्को 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसैले यो सुरु गर्न सजिलो छ, र बिस्तारै समय बढाउनुहोस् र बाँकी अन्तराल घटाउनुहोस्। 30 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्। ६० मिनेट भित्र पुग्ने लक्ष्य राख्नुहोस् र तपाईं बिना रोकि २० ल्याप वा ५०० मिटरसम्म पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ।
थप उन्नत पौडी खेल्नेहरूका लागि, तौल घटाउनको लागि, उनीहरूले उचित पौडी खेल्न आवश्यक हुन्छ। यस कार्डियोभास्कुलर व्यायामको फाइदाहरू प्राप्त गर्नको लागि तपाईंको मुटुको दरलाई बढाउनुहोस् र राख्नुहोस्।
– बढ्दो भोकबाट सावधान रहनुहोस्
फ्लोरिडा विश्वविद्यालयले ३ महिनाको अध्ययन गरेको थियो जसले पौडी खेल्दा केही व्यक्तिको तौल बढेको पत्ता लागेको थियो। यो अनुसन्धानले निर्धारण गर्यो कि केही मानिसहरूलाई चिसो पानीको तापक्रममा लामो समयसम्म सम्पर्क गरेपछि उनीहरूको भोक उत्तेजित हुन्छ। यस बारे सचेत रहनुहोस् र तपाईंले आफ्नो कसरतको क्रममा जलाउनु भएको सबै क्यालोरीहरू फिर्ता लिनबाट जोगिनुहोस्।
– पौडी खेल्ने प्रविधि राम्ररी सिक्नुहोस्
तौल घटाउनको लागि पर्याप्त मात्रामा पौडी खेल्न सक्षम हुन, उदाहरणका लागि, हिड्न थालेपछि तपाईंलाई अलि बढी मद्दत र मार्गदर्शन चाहिन्छ। यो किनभने यदि तपाइँ राम्रोसँग पौडी खेल्नुहुन्न भने, तपाइँ थकित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र छोड्न सक्नुहुन्छ, जबकि आधारभूत पौडी खेल्ने सीप भएको व्यक्तिले 10 देखि 12 मिटर बिना नरोकन सक्छ।
धेरै स्विमिङ स्कूलहरूले सुधार कक्षाहरू प्रस्ताव गर्छन् वा तपाईंले भाडामा पनि लिन सक्नुहुन्छकेही कक्षाका लागि शिक्षक।
– सुरक्षा
यदि तपाइँ चोटबाट निको भइरहनुभएको छ वा यदि तपाइँको स्वास्थ्य अवस्था छ जसले तपाइँलाई अन्य प्रकारको व्यायाम गर्नबाट रोक्छ भने, तपाइँ पौडी खेल्न सुरु गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
तपाईँले तौल घटाउन पौडी सुरु गर्दा सुरक्षालाई ध्यानमा राख्नुहोस्। लाइफगार्डद्वारा पर्यवेक्षण गरिएको पोखरीमा अभ्यास गर्नुहोस्, वा यदि तपाईंसँग पर्यवेक्षित पोखरी उपलब्ध छैन भने साथीहरूसँग पौडी खेल्नुहोस्।
बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र बल प्राप्त गर्न, लचिलोपन सुधार गर्न र तौल घटाउन तपाईंको कसरतको अवधि र तीव्रतालाई विस्तारै बढाउनुहोस्।