Naĝado estas konsiderata unu el la plej efikaj kaj multflankaj ekzercoj tie. Ĝi ofertas milojn da sanaj kaj taŭgecaj avantaĝoj. Vidu ĉi-sube konsiletojn por pli bonaj rezultoj en via naĝa trejnado por perdi pezon kaj nepre profiti ilin.

Naĝado estas malaltefika, tre aerobia sporto, kaj pro la bezonata fizika fortostreĉo kaj la kontrolo de spirante. Laŭ la Usona Kora Asocio, 30 ĝis 60 minutoj da praktikata naĝado 4 ĝis 6 fojojn semajne povas helpi homojn perdi pezon kaj redukti sanriskojn kiel kormalsanon kaj diabeton.

Malkiel kurado, biciklado kaj multaj aliaj kardiovaskulaj ekzercoj, naĝado provizas plenkorpan trejnadon (muskoloj en la malsupra korpo, supra korpo, kerno kaj dorso). Ili ĉiuj estos prilaboritaj kaj plifortigitaj dum bona naĝa trejnado. Krom ĉi tiuj muskoloj, naĝado ankaŭ helpas plifortigi la koron kaj pulmojn.

Prenu la ŝancon kompreni kio bruligas pli da kalorioj - naĝado aŭ korpokulturado kaj ankaŭ kontrolu ĉiujn avantaĝojn de naĝado por bona formo kaj sano.

Naĝado estas ankoraŭ ofte rekomendita por homoj kun artikaj problemoj, ĉar ĝi estas malaltefika ekzercado, kiu ne streĉas la genuojn, dorson aŭ koksojn, male al tio, kio okazas kun kurado aŭ biciklo.biciklo.

Tiu ĉi sporto ankaŭ estas konsiderata emocie kaj mense sana. Studo farita en Aŭstralio kun infanoj rezultigis signifajn plibonigojn en motorkapabloj kiam ili atingis antaŭlernejon. Naĝado ankaŭ estas tre medita sporto. Estas io pri la sono de akvo kaj flosado en la naĝejo, kiu trankviligas homojn.

Kaloria brulvundo

Liberstila naĝado – antaŭa rampado – je akcelita rapideco dum 30 minutoj bruligas proksimume 404 kaloriojn. Kurante en ĉi tiu sama tempo, vi perdus 403.

Do, se vi volas maldikiĝi, kontrolu ĉi tiujn naĝantajn trejnadojn por perdi pezon kaj kelkajn konsiletojn por akiri pli bonajn rezultojn.

Simpla naĝa trejnado por malplipeziĝo por komencantoj

Se vi komencas vian naĝan programon, vi eble ankoraŭ ne povos fari daŭrajn rondirojn en la naĝejo, kaj por tio vi povas uzi tabulojn aŭ buoj por faciligi trejnadon.

Vidu nun kelkajn ekzemplojn de naĝa trejnado por malplipeziĝo celitaj al komencantoj.

– Naĝa Trejnado 1 por Komencantoj

Naĝu dum 5 minutoj paŭzante inter ĉiu fino de la naĝejo dum ĉirkaŭ 15 ĝis 30 sekundoj. Akcelu dum 5 minutoj per tabulo.

Ripeti 3 fojojn por kardio kaj plenkorpa trejnado.

– Naĝtrejnado 2 porkomencantoj

Naĝu la tutan longecon de la naĝejo kaj marŝu rapide tra la akvo ĝis la deirpunkto. Se la naĝejo estas tre profunda, vi eble bezonos uzi flosantan zonon.

Ripeti dum ĉirkaŭ 15-20 minutoj.

– Naĝa trejnado 3 por komencantoj

Naĝu ĝis la fino de la naĝejo kaj reen.

Vi povas fari pli intensan rondiron uzante tabulon aŭ metante buon inter viajn krurojn.

Ripeti dum ĉirkaŭ 15 ĝis 20 minutoj por ekzerci supran kaj malsupran korpon.

HIIT-naĝanta trejnado por malplipeziĝo

Ĉi tiu trejnado daŭras inter 20 kaj 30 minutojn kaj igos vin perdi pezon rapide. Estas rekomendinde, ke vi faru ĝin 1 ĝis 2 fojojn semajne kiel alternativo al viaj aliaj kardiovaskulaj ekzercoj. Certigu, ke vi havas almenaŭ 48 horojn por resaniĝi antaŭ ol fari ĉi tiun aŭ ajnan alian tre altan intensan trejnadon denove.

Antaŭ ol kontroli kiel fari ĝin, komprenu ĉi tie, kio estas HIIT-trejnado por malplipeziĝo.

Intervaloj estas 15 ĝis 30 sekundoj da liberstila naĝado kiel eble plej rapide. Imagu, ke vi estas olimpika atleto kaj donu ĉion. Poste malpliigu vian intensecnivelon kiel vi farus de la nivelo 10 al 7 en brustnaĝo.

Prenu 60-90 sekundojn da ripozo laŭbezone.

• Varmiĝo: 1-2 rondiroj naĝanteen la naĝejo;
• 1a Liberstilo: Intensecnivelo 10 de 15 ĝis 30 sekundoj.
• 2a brustnaĝo: Intensecnivelo 7 ĝis 30 sekundoj.
• 3a Ripozo: 60 ĝis 90 sekundoj.

Ripeti por kompletigi 20 ĝis 30 minutojn.

Alta intenseco estas la ŝlosilo por akiri la maksimumaj rezultoj de ĉi tiu trejnado. Se vi sentas, ke vi bezonas iom pli longan ripozon por daŭrigi kun alta intenseco, tiam faru tion.

Pezo-Perdo-Naĝa Trejnado - 25 Sekundoj de Alta Intenso

La ĉefa celo de ĉi tiu trejnado estas plene akceli je la unua ripeto kaj konservi la intensecon por la resto de la trejnado.

Vi ne devos naĝi milojn da metroj, kaj se vi faras la ekzercon ĝuste (kun plena alta intenseco), ĝi kreos reagon, ke via metabolo ekbrulos.

Alia grava aspekto de ĉi tiu ekzercado estas, ke negrave kiom ajn bona naĝanto vi estas, ĝi ĉiam estos malfacila trejnado.

Kun la tempo vi faros ĝin iom pli rapide kaj finfine vi atingos nenion multe pli rapide ol kiam vi komencis.

• Varmiĝu: 4 ×100 naĝado (lastaj 25 sekundoj el ĉiu 100, naĝado kun pugnoj kunpremitaj).
• Antaŭtrejnado: 4 x 25 je 50%-95% malsupreniĝa penado.
• Ĉefa trejnado: 3 rondiroj. 8×25 kun 10 sekundoj da ripozo inter ripetoj.
• 50-sekunda dorso iras pli glate inter ripetojĉirkaŭvojoj.
• 1-a raŭndo: naĝado;
• 2-a raŭndo: alta intenseco;
• 3-a raŭndo: naĝado.

Fine de la trejnado por malrapidigi, naĝi 6×50 kun la plej bona ebla tekniko kaj preni 15 sekundojn da ripozo inter la 50 sekundoj.

Pezo-Perdo-Naĝa Trejnado - Distanco

La celo de ĉi tiu trejnado estas pliigi paciencon aŭ (kaze de triatletoj) plibonigi reakiron kaj fortefikecon.

En la naĝado. naĝejo, kie oni devas batali kontraŭ la rezisto de la akvo, 500 metroj estas estiminda distanco, precipe se oni ripetas la ekzercon plurajn fojojn, kaj kvankam la unua fojo, kiam oni faras la 500 metrojn, povas esti malrapida, la ideo estas daŭre atingi. pli longe. pli rapide.

Por maldikiĝi kun ĉi tiu naĝa ekzerco, naĝu:

• 500m je 40% de via forto kun 30 sekundoj da ripozo;
• 500m je 50% kun 30 sekunda ripozo;
• 500m ĝis 70% kun 30 sekunda ripozo;
• 500m ĝis 80% kun 30sekunda ripozo.

Konsiletoj por plej bonaj rezultoj

Kiam kombinite kun sana, ekvilibra dieto, homoj kiuj engaĝiĝas al regula naĝa rutino devus povi perdi pezon. Kun tiu celo en menso, se vi praktikas ĉi tiun ekzercon dum ĉirkaŭ 60 minutoj 4-6 tagojn semajne, vi rimarkos rezultojn.

Se vi estas komencanto, komencu malrapide. Dum la unua semajno, komencu farante paŭzojn. naĝi por 30sekundojn kaj poste ripozu dum pliaj 30 sekundoj, do estas pli facile komenci, kaj iom post iom pliigu la tempon kaj redukti la ripozintervalon. Ripeti dum 30 minutoj. Celu atingi ene de 60 minutoj kaj ĝis la punkto kie vi povas naĝi ĝis 20 rondirojn, aŭ 500 metrojn, sen halto.

Por pli progresintaj naĝantoj, por perdi pezon, ili devos konservi taŭgan naĝadon. Formu kaj tenu vian korfrekvencon levita por akiri la avantaĝojn de ĉi tiu kardiovaskula ekzercado.

– Gardu vin pri Pliigita Apetito

La Universitato de Florido faris 3-monatan studon, kiu determinis, ke iuj homoj efektive plipeziĝis pro naĝado. Ĉi tiu esplorado determinis, ke kelkaj homoj havas sian apetiton stimulita post longedaŭra eksponiĝo al malvarma akvotemperaturo. Estu konscia pri tio kaj evitu repreni ĉiujn kaloriojn, kiujn vi bruligis dum via trejnado.

– Lernu bone la naĝan teknikon

Por povi naĝi sufiĉe bone por malplipeziĝi, vi eble bezonos iom pli da helpo kaj gvidado ol kiam, ekzemple, komencas marŝi. Tio estas ĉar se vi ne tre bone naĝas, vi eble sentos sin elĉerpita kaj rezignu, dum persono kun bazaj naĝantaj kapabloj povas naĝi 10 ĝis 12 metrojn sen halto.

Multaj naĝlernejoj ofertas plibonigajn klasojn aŭ vi eĉ povas dungiinstruisto por nur kelkaj klasoj.

– Sekureco

Se vi resaniĝas post vundo aŭ se vi havas sanan kondiĉon kiu malhelpas vin fari aliajn formojn de ekzercado, parolu kun via kuracisto antaŭ ol vi komencas naĝi.

Konservu sekurecon kiam vi komencas naĝi por perdi pezon. Praktiku en naĝejo, kiu estas kontrolita de savnaĝisto, aŭ naĝu kun amikoj se vi ne havas kontrolitan naĝejon havebla.

Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la daŭron kaj intensecon de viaj trejnadoj por akiri forton, plibonigi flekseblecon kaj perdi pezon.

Kion vi opinias pri ĉi tiuj ekzemploj de naĝa trejnado por malplipeziĝo? Ĉu vi volas provi kelkajn? Komentu sube!