Plavání je považováno za jeden z nejúčinnějších a nejvšestrannějších tréninků, které existují. Nabízí tisíce výhod pro zdraví a kondici. Zde jsou tipy pro lepší výsledky při tréninku plavání na hubnutí a určitě je využijte.

Plavání je sport s nízkou zátěží a vysokou aerobní aktivitou, a to jak kvůli námaze těla, tak kvůli kontrole dýchání. 30 až 60 minut trénovaného plavání 4 až 6krát týdně může podle Americké kardiologické asociace pomoci lidem zhubnout a snížit zdravotní rizika, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Na rozdíl od běhu, jízdy na kole a mnoha dalších kardiovaskulárních cvičení poskytuje plavání trénink celého těla (svaly dolní části těla, horní části těla, jádra a zad). Všechny tyto svaly se při dobrém plaveckém tréninku procvičují a posilují. Kromě těchto svalů pomáhá plavání také posilovat srdce a plíce.

Využijte příležitosti a zjistěte, co spaluje více kalorií - plavání nebo posilování, a také se podívejte na všechny výhody plavání pro kondici a zdraví.

Plavání se také často doporučuje lidem s kloubními problémy, protože se jedná o cvičení s nízkou zátěží, které na rozdíl od běhu nebo jízdy na kole nezatěžuje kolena, záda ani kyčle.

Tento sport je také považován za emocionálně a psychicky zdravý. Studie provedená v Austrálii s dětmi zjistila výrazné zlepšení motorických dovedností v době, kdy dosáhly předškolního věku. Plavání je také vysoce meditativní sport. Na zvuku vody a plavání v bazénu je něco, co člověka uklidňuje.

Spalování kalorií

Volným plaváním - čelním kraulem - v rychlém tempu po dobu 30 minut spálíte přibližně 404 kalorií. Běháním byste za stejnou dobu ztratili 403.

Pokud tedy chcete zhubnout, podívejte se na tyto možnosti plaveckého tréninku pro hubnutí a na několik tipů, abyste dosáhli lepších výsledků.

Jednoduchý trénink plavání pro začátečníky

Pokud s plaváním teprve začínáte, možná ještě nejste schopni plavat v bazénu nepřetržitě, a proto můžete pro usnadnění tréninku použít desky nebo plováky.

Podívejte se nyní na několik příkladů plaveckého tréninku pro začátečníky.

- Plavecký trénink 1 pro začátečníky

Plavte 5 minut s přestávkami mezi jednotlivými konci bazénu po dobu 15 až 30 sekund. 5 minut zrychlujte pomocí kickboardu.

Opakujte třikrát, abyste si procvičili kardio a celé tělo.

- Trénink plavání 2 pro začátečníky

Přeplavte délku bazénu a rychle projděte vodou do výchozího bodu. Pokud je bazén velmi hluboký, možná budete muset použít plovoucí pás.

Opakujte přibližně 15 až 20 minut.

- Trénink plavání 3 pro začátečníky

Plavte na konec bazénu a zpět.

Intenzivnější kolo můžete absolvovat na prkně nebo s plovákem mezi nohama.

Cvičení opakujte asi 15 až 20 minut, abyste si procvičili horní i dolní část těla.

Plavecký trénink HIIT na hubnutí

Tento trénink trvá 20 až 30 minut a díky němu rychle zhubnete. Doporučuje se provádět ho 1 až 2krát týdně jako alternativu k ostatním kardiovaskulárním cvičením. Než začnete znovu provádět tento nebo jiný super intenzivní trénink, ujistěte se, že máte alespoň 48 hodin na zotavení.

Než se podíváte, jak na to, pochopte, co je HIIT trénink pro hubnutí.

Intervaly představují 15 až 30 sekund volného plavání tak rychle, jak jen dokážete. Představte si, že jste olympijský sportovec, a dejte do toho všechno. Pak snižte úroveň intenzity, jako byste byli na úrovni 10 až 7 v plavání prsa.

Podle potřeby si dopřejte 60 až 90 sekund odpočinku.

• Vytápění: 1-2 kola plavání v bazénu;
• 1. volný styl: Úroveň intenzity 10 od 15 do 30 sekund.
• 2. prsa: Úroveň intenzity 7 až 30 sekund.
• 3. odpočinek: Od 60 do 90 sekund.

Opakujte po dobu 20 až 30 minut.

Vysoká intenzita je klíčem k dosažení maximálních výsledků tohoto tréninku. Pokud máte pocit, že potřebujete trochu delší odpočinek, abyste mohli pokračovat ve vysoké intenzitě, udělejte to.

Cvičení plavání na hubnutí - 25 sekund při vysoké intenzitě

Při tomto tréninku jde o to, abyste hned při prvním opakování šli na plný plyn a po zbytek tréninku si udrželi intenzitu.

Nebudete muset uplavat tisíce metrů, a pokud cvičení provedete správně (při plné vysoké intenzitě), vyvolá to reakci, která váš metabolismus prudce zvýší.

Dalším důležitým aspektem tohoto tréninku je, že bez ohledu na to, jak dobrý plavec jste, bude to vždy náročný trénink.

Postupem času to budete dělat o něco rychleji a nakonec ničeho nedosáhnete mnohem rychleji, než když jste začínali.

• Vytápění: Plavte 4×100 (posledních 25 vteřin každé stovky plavte se zatnutými pěstmi).
• Před tréninkem: 4 x 25 s úsilím 50-95 % směrem dolů.
• Hlavní školení: 3 kola. 8×25 s 10 sekundami odpočinku mezi opakováními.
• 50 vteřin vzadu mezi koly plynuleji.
• 1. kolo: plavání;
• 2. kolo: vysoká intenzita;
• 3. kolo: plavání.

Na konci tréninku zpomalte, plavte 6×50 s co nejlepší technikou a mezi 50 vteřinami si dejte 15 vteřin odlehčení.

Plavecký trénink na hubnutí - Vzdálenost

Cílem tohoto tréninku je zvýšit vytrvalost nebo (v případě triatlonistů) zlepšit regeneraci a účinnost síly.

V bazénu, kde musíte bojovat s odporem vody, je 500 metrů úctyhodná vzdálenost, zejména pokud cvičení opakujete několikrát, a i když napoprvé může být 500 metrů pomalých, cílem je jít stále rychleji.

Chcete-li zhubnout pomocí tohoto plaveckého cvičení, plavte:

• 500 m na 40 % své síly s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 50 % s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 70 % s 30 sekundami odpočinku;
• 500 m na 80 % s 30 sekundami odpočinku.

Tipy pro lepší výsledky

V kombinaci se zdravou a vyváženou stravou by lidé, kteří se věnují pravidelnému plavání, měli být schopni zhubnout. S ohledem na tento cíl byste při cvičení trvajícím přibližně 60 minut 4 až 6 dní v týdnu měli zaznamenat výsledky.

Pokud jste začátečník, začněte pomalu. Během prvního týdne začněte intervaly. 30 vteřin plavte a pak dalších 30 vteřin odpočívejte, což vám usnadní začátek, a postupně prodlužujte čas a zkracujte interval odpočinku. Opakujte po dobu 30 minut. Snažte se dosáhnout 60 minut a bodu, kdy dokážete uplavat až 20 kol nebo 500 metrů bez zastavení.

Pokročilejší plavci musí pro snížení hmotnosti udržovat správnou plaveckou formu a udržovat si zvýšenou tepovou frekvenci, aby mohli využívat výhod tohoto kardiovaskulárního cvičení.

- Pozor na zvýšenou chuť k jídlu

Floridská univerzita prováděla po dobu 3 měsíců studii, která zjistila, že někteří lidé plaváním skutečně přibírají na váze. Tento výzkum zjistil, že u některých lidí se po delším vystavení chladné teplotě vody stimuluje chuť k jídlu. Dávejte si na to pozor a vyhněte se zpětnému snědení všech kalorií, které jste spálili během tréninku.

- Naučte se dobře techniku plavání

Abyste byli schopni dostatečně dobře plavat při hubnutí, budete možná potřebovat trochu více pomoci a vedení, než když například začínáte chodit. Je to proto, že pokud neumíte dobře plavat, můžete se cítit vyčerpaní a vzdát to, zatímco člověk, který má základní plavecké dovednosti, může uplavat 10-12 metrů bez zastavení.

Mnoho plaveckých škol nabízí zdokonalovací lekce nebo si můžete dokonce najmout učitele jen na několik lekcí.

- Zabezpečení

Pokud se zotavujete ze zranění nebo máte zdravotní potíže, které vám brání v jiných formách cvičení, poraďte se se svým lékařem, než začnete plavat.

Když začínáte plavat, abyste zhubli, mějte na paměti bezpečnost. Cvičte v bazénu, který je pod dohledem plavčíka, nebo plavte s přáteli, pokud nemáte k dispozici bazén s dohledem.

Začněte pomalu a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku, abyste získali sílu, zlepšili flexibilitu a zhubli.

Co si myslíte o těchto příkladech plaveckých tréninků na hubnutí? Hodláte některý z nich vyzkoušet? Komentujte níže!