سۇ ئۈزۈش ئۇ يەردىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك ۋە كۆپ ئىقتىدارلىق چېنىقىشنىڭ بىرى دەپ قارىلىدۇ. ئۇ مىڭلىغان ساغلاملىق ۋە ساغلاملىق پايدىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ. ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش مەشىقىڭىزدە تېخىمۇ ياخشى نەتىجىلەرنى قولغا كەلتۈرۈش ئۈچۈن تۆۋەندىكى كۆرسەتمىلەرنى كۆرۈڭ ۋە چوقۇم ئۇنىڭدىن پايدىلىنىڭ. نەپەس ئېلىش. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ دوكلاتىغا قارىغاندا ، 30 مىنۇتتىن 60 مىنۇتقىچە بولغان ئارىلىقتا ھەپتىدە 4 قېتىمدىن 6 قېتىمغىچە سۇ ئۈزۈش كىشىلەرنىڭ ئورۇقلىشىغا ياردەم بېرىپ ، يۈرەك كېسىلى ۋە دىئابىت كېسىلى قاتارلىق ساغلاملىق خەۋىپىنى ئازايتالايدىكەن.

يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە باشقا نۇرغۇن يۈرەك قان تومۇر مەشىقى ، سۇ ئۈزۈش پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن تەمىنلەيدۇ (تۆۋەنكى بەدەن ، ئۈستۈنكى بەدەن ، يادرو ۋە دۈمبە قىسمىدىكى مۇسكۇللار). ئۇلارنىڭ ھەممىسى ياخشى سۇ ئۈزۈش مەشىقى جەريانىدا ئىشلەيدۇ ۋە كۈچەيتىلىدۇ. سۇ ئۈزۈش بۇ مۇسكۇللاردىن باشقا ، يۈرەك ۋە ئۆپكىنى قۇۋۋەتلەشكە ياردەم بېرىدۇ.

سۇ ئۈزۈش يەنىلا بوغۇم مەسىلىسى بار كىشىلەرگە تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، چۈنكى ئۇ ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى ۋېلىسىپىت مىنىش بىلەن ئوخشىمايدىغان يېرى ، تىز ، دۈمبە ۋە بەلنى قىسىپ قويمايدىغان تۆۋەن تەسىرلىك چېنىقىش.ۋېلىسىپىت.

بۇ تەنھەرىكەت يەنە ھېسسىيات ۋە روھىي جەھەتتىن ساغلام دەپ قارىلىدۇ. ئاۋىستىرالىيەدە بالىلار بىلەن ئېلىپ بېرىلغان بىر تەتقىقات ئوقۇش يېشىغا توشمىغان ۋاقىتتا ماتورلۇق ماھارەتتە كۆرۈنەرلىك ياخشىلىنىش بولدى. سۇ ئۈزۈشمۇ يۇقىرى تەپەككۇر قىلىدىغان تەنھەرىكەت تۈرى. سۇ ئاۋازى ۋە كۆلچەكتە لەيلەپ يۈرگەن كىشىلەرنى خاتىرجەم قىلىدىغان بىر نەرسە بار.

ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى

ئەركىن سۇ ئۈزۈش - ئالدى ئۆمىلەش - تېز سۈرئەتتە 30 مىنۇت ئەتراپىدا تەخمىنەن 404 كالورىيە ئىسسىقلىق سەرپ قىلىدۇ. ئوخشاش ۋاقىتتا يۈگۈرسىڭىز 403 ئورۇقلايسىز.

شۇڭا ، ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز ، ئورۇقلاش ئۈچۈن بۇ سۇ ئۈزۈش مەشىق تاللاشلىرىنى ۋە تېخىمۇ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن بەزى ئۇسۇللارنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئورۇقلاش ئۈچۈن ئاددىي سۇ ئۈزۈش مەشىقى

ئەگەر سىز سۇ ئۈزۈش پروگراممىڭىزنى باشلىغان بولسىڭىز ، كۆلچەكتە ئۇدا لاپاس قىلالماسلىقىڭىز مۇمكىن ، بۇنىڭ ئۈچۈن تاختاي ئىشلىتەلەيسىز ياكى مەشىققە قۇلايلىق يارىتىش ئۈچۈن بۇيى.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە قارىتىلغان ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش مەشىقىنىڭ بەزى مىساللىرىنى كۆرۈڭ.

- يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش مەشىقى 1 تاختاينى ئىشلىتىپ 5 مىنۇت تېزلىتىڭ.

يۈرەك ۋە پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن 3 قېتىم تەكرارلاڭ.

قاراڭ: ئورۇقلاش ياكى ئورۇقلاشمۇ؟

- سۇ ئۈزۈش مەشىقى 2يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر

كۆلچەكنىڭ پۈتۈن ئۇزۇنلۇقىنى ئۈزۈپ ، سۇدىن باشلىنىش نۇقتىسىغا تېز مېڭىڭ. ئەگەر كۆلچەك بەك چوڭقۇر بولسا ، لەيلىمە بەلۋاغ ئىشلىتىشكە ئېھتىياجلىق بولۇشىڭىز مۇمكىن.

15-20 مىنۇت ئەتراپىدا تەكرارلاڭ.

- يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش مەشىقى 3

سۇ ئۈزۈش كۆلچىكىنىڭ ئاخىرى ۋە كەينىگە ئۈزۈڭ.

تاختاي ئارقىلىق ياكى پۇتىڭىزغا بويۇن قويسىڭىز تېخىمۇ كۈچلۈك لاپاس قىلالايسىز.

ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەن بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن 15 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە تەكرارلاڭ.

ئورۇقلاش ئۈچۈن HIIT سۇ ئۈزۈش مەشىقى

بۇ چېنىقىش 20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە داۋاملىشىدۇ ، سىزنى تېز ئورۇقلىتىدۇ. باشقا يۈرەك قان تومۇر چېنىقىشنىڭ ئورنىغا ھەپتىدە 1 قېتىمدىن 2 قېتىمغىچە قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. بۇ ياكى باشقا دەرىجىدىن تاشقىرى يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشتىن بۇرۇن ئاز دېگەندە 48 سائەت ئەسلىگە كېلىشىڭىزگە كاپالەتلىك قىلىڭ.

قانداق قىلىشنى تەكشۈرۈشتىن بۇرۇن ، بۇ يەردە HIIT چېنىقىشنىڭ ئورۇقلاشنىڭ نېمىلىكىنى چۈشىنىۋېلىڭ.

ئارىلىق 15 مىنۇتتىن 30 سېكۇنتقىچە ئەركىن سۇ ئۈزۈش. ئۆزىڭىزنى ئولىمپىك تەنھەرىكەتچىسى دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ ، ھەممىنى بېرىڭ. ئاندىن سۈت بېزىدە 10-دەرىجىدىن 7-دەرىجىگە ئوخشاش كۈچلۈكلۈك دەرىجىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ.

ئېھتىياجغا ئاساسەن 60-90 سېكۇنت ئارام ئېلىڭ.

• ئىللىقلىق: 1-2 ئايلانما سۇ ئۈزۈشكۆلچەكتە ؛
• 1-ئەركىن ئۇسلۇب: كۈچلۈكلۈك دەرىجىسى 10 دىن 15 سېكۇنتقىچە.
• 3-ئارام: 60 دىن 90 سېكۇنت.

20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە تاماملاڭ. بۇ چېنىقىشنىڭ ئەڭ يۇقىرى نەتىجىسى. ئەگەر يۇقىرى سىجىللىقنى داۋاملاشتۇرۇش ئۈچۈن ئازراق ئۇزۇن ئارام ئېلىشقا ئېھتىياجلىقدەك ھېس قىلسىڭىز ، ئۇنداقتا شۇنداق قىلىڭ.

ئورۇقلاش سۇ ئۈزۈش مەشىقى - 25 سېكۇنت يۇقىرى زىچلىق

بۇ چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى بىرىنچى قېتىم تەكرارلاشتا تولۇق ھەرىكەت قىلىش ۋە قالغان چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ساقلاش.

نەچچە مىڭ مېتىر ئۈزۈشنىڭ ھاجىتى يوق ، ئەگەر چېنىقىشنى توغرا قىلسىڭىز (تولۇق كۈچلۈكلۈكتە) ، ئۇ سىزنىڭ مېتابولىزىمنىڭ ئوت ئالىدىغان ئىنكاسىنى پەيدا قىلىدۇ.

يەنە بىر مۇھىم تەرەپ بۇ چېنىقىش ھەرقانچە ياخشى سۇ ئۈزۈش ماھىرى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، ئۇ ھەمىشە جاپالىق چېنىقىش بولىدۇ.

ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ سىز ئۇنى سەل تېز قىلىسىز ، ئاخىرىدا سىز باشلىغان ۋاقىتتىكىدىنمۇ تېز نەتىجىگە ئېرىشەلمەيسىز.

• ئىللىقلىق: 4 × 100 سۇ ئۈزۈش (ھەر 100 سېكۇنت ئىچىدە ئەڭ ئاخىرقى 25 سېكۇنت ، مۇشت بىلەن چىڭ ئۈزۈش).
• چېنىقىشتىن بۇرۇنقى چېنىقىش: 7> ئاساسلىق مەشىق: 3 ئايلانما. 8 × 25 reps ئارىلىقىدا 10 سېكۇنت ئارام ئېلىش.ئايلانما مۇسابىقە.
• 1-ئايلانما: سۇ ئۈزۈش ؛
• 2-ئايلانما: كۈچلۈكلۈك دەرىجىسى ؛
چېنىقىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىش ، ئەڭ ياخشى تېخنىكا بىلەن 6 × 50 سۇ ئۈزۈش ۋە 50 سېكۇنت ئارىلىقىدا 15 سېكۇنت ئارام ئېلىش.

ئورۇقلاش سۇ ئۈزۈش مەشىقى - ئارىلىق

بۇ چېنىقىشنىڭ مەقسىتى چىدامچانلىقنى ئاشۇرۇش ياكى (ئۈچ خىل شەكىلدە) ئەسلىگە كېلىش ۋە كۈچ ئۈنۈمىنى ئاشۇرۇش.

سۇ ئۈزۈشتە كۆلچەك ، سىز سۇنىڭ قارشىلىقىغا قارشى كۈرەش قىلىشىڭىز كېرەك ، 500 مېتىر ھۆرمەتكە سازاۋەر ئارىلىق ، بولۇپمۇ مانېۋىرنى بىر نەچچە قېتىم تەكرارلىسىڭىز ، 500 مېتىرنى تۇنجى قېتىم قىلسىڭىز ئاستا بولسىمۇ ، ئەمما پىكىر ئېلىشنى داۋاملاشتۇرۇش. ئۇزۇنراق. تېز. 30 سېكۇنت ئارام ئېلىش بىلەن% 50 ؛

• 500m دىن% 70 گىچە 30 سېكۇنت ئارام ئېلىش ؛

ساغلام ، تەڭپۇڭ بولغان يېمەك-ئىچمەكنى بىرلەشتۈرگەندە ، دائىم سۇ ئۈزۈش ئادىتىگە ئەمەل قىلىدىغان كىشىلەر ئورۇقلىيالايدۇ. بۇ نىشاننى كۆزدە تۇتۇپ ، ئەگەر بۇ مەشىقنى ھەپتىدە 4-6 كۈن ئەتراپىدا 60 مىنۇت مەشىق قىلسىڭىز ، نەتىجىگە دىققەت قىلىسىز.

ئەگەر سىز يېڭى ئۆگەنگۈچى بولسىڭىز ، ئاستا باشلاڭ. بىرىنچى ھەپتە ، ئارام ئېلىشتىن باشلاڭ. 30سېكۇنتتىن كېيىن يەنە 30 سېكۇنت ئارام ئېلىڭ ، شۇڭا باشلاش ئاسان ، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىپ ، قالغان ئارىلىقنى ئازايتىڭ. 30 مىنۇت تەكرارلاڭ. 60 مىنۇت ئىچىدە ئېرىشىشنى نىشان قىلىڭ ھەمدە توختىماي 20 ئايلانما ياكى 500 مېتىرغىچە سۇ ئۈزەلەلەيسىز.

تېخىمۇ ئىلغار سۇ ئۈزگۈچىلەرگە نىسبەتەن ، ئورۇقلاش ئۈچۈن ، ئۇلار مۇۋاپىق سۇ ئۈزۈشنى ساقلىشى كېرەك. شەكىللەندۈرۈپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈڭ ، بۇ يۈرەك قان تومۇر ھەرىكىتىنىڭ پايدىسىغا ئېرىشىڭ.

- ئىشتىھانىڭ ئېشىپ كېتىشىدىن ئېھتىيات قىلىڭ

فلورىدا ئۇنۋېرسىتىتى 3 ئاي تەتقىقات ئېلىپ بېرىپ ، بىر قىسىم كىشىلەرنىڭ سۇ ئۈزۈشتىن سەمىرىپ كەتكەنلىكىنى ئېنىقلىدى. بۇ تەتقىقات بەزى كىشىلەرنىڭ سوغۇق سۇ تېمپېراتۇرىسى بىلەن ئۇزۇن مۇددەت ئۇچراشقاندىن كېيىن ئىشتىھاسىنىڭ غىدىقلىنىدىغانلىقىنى بەلگىلىدى. بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ ، چېنىقىش جەريانىدا كۆيگەن بارلىق ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى قايتۇرۇۋېلىشتىن ساقلىنىڭ.

- سۇ ئۈزۈش تېخنىكىسىنى ياخشى ئۆگىنىڭ

ئورۇقلاش ئۈچۈن يېتەرلىك سۇ ئۈزەلەيدىغان بولۇش ئۈچۈن ، سىز مېڭىشقا باشلىغاندا ئازراق ياردەم ۋە يېتەكلەشكە موھتاج بولۇشىڭىز مۇمكىن. چۈنكى ، ئەگەر سىز بەك ياخشى سۇ ئۈزمىسىڭىز ، ھارغىنلىق ھېس قىلىشىڭىز ۋە ۋاز كېچىشىڭىز مۇمكىن ، ھالبۇكى ئاساسىي سۇ ئۈزۈش ماھارىتى بار ئادەم توختاپ 10 - 12 مېتىر ئۈزەلەيدۇ.

نۇرغۇن سۇ ئۈزۈش مەكتەپلىرى ياخشىلاش سىنىپى بىلەن تەمىنلەيدۇ ، ھەتتا تەكلىپ قىلسىڭىزمۇ بولىدۇبىر نەچچە سىنىپ ئۈچۈن ئوقۇتقۇچى.

>

ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈشكە باشلىغاندا بىخەتەرلىكنى ئەستە ساقلاڭ. قۇتقۇزۇش خادىمى نازارەت قىلىدىغان كۆلچەكتە مەشىق قىلىڭ ، ياكى نازارەت قىلىدىغان كۆلچىكىڭىز بولمىسا دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە سۇ ئۈزۈڭ.

ئاستا-ئاستا باشلاڭ ھەمدە چېنىقىشنىڭ ۋاقتى ۋە سالمىقىنى ئاستا-ئاستا ئۆستۈرۈپ ، كۈچ-قۇۋۋەتكە ، ئەۋرىشىملىككە ۋە ئورۇقلاشقا تىرىشىسىز.

ئورۇقلاش ئۈچۈن سۇ ئۈزۈش مەشىقىنىڭ بۇ مىساللىرىغا قانداق قارايسىز؟ بەزىلىرىنى سىناپ باقامسىز؟ تۆۋەندىكى باھا!