ترڻ کي سڀ کان وڌيڪ اثرائتو ۽ ورسٽائل ورڪ آئوٽ سمجھيو وڃي ٿو. اهو پيش ڪري ٿو هزارين صحت ۽ فٽنيس فائدن. وزن گھٽائڻ لاءِ توھان جي ترڻ جي تربيت ۾ بھتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ھيٺيون صلاحون ڏسو ۽ انھن مان فائدو وٺڻ جي پڪ ڪريو.

ترڻ ھڪ گھٽ اثر رکندڙ، تمام گھڻي ايروبڪ راند آھي، جنھن جي ڪري جسماني ڪوششون گھربل ۽ ڪنٽرول سانس. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي مطابق، هفتي ۾ 4 کان 6 ڀيرا 30 کان 60 منٽن جي مشق سان ترڻ ماڻهن کي وزن گھٽائڻ ۽ صحت جي خطرن جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪيتريون ئي ٻيون دل جي مشق، ترڻ هڪ مڪمل جسماني ورزش مهيا ڪري ٿو (هيٺيون جسم، مٿيون جسم، ڪور ۽ پوئتي). انهن سڀني تي ڪم ڪيو ويندو ۽ هڪ سٺي ترڻ واري ورزش دوران مضبوط ڪيو ويندو. انهن عضون کان علاوه، ترڻ سان دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪرڻ ۾ پڻ مدد ملندي آهي.

سمجھڻ جو موقعو وٺو ته ڪهڙيون شيون وڌيڪ ڪلوريون ساڙين ٿيون - ترڻ يا باڊي بلڊنگ ۽ سٺي شڪل ۽ صحت لاءِ ترڻ جا سڀ فائدا به ڏسو.

ترڻ اڃا به اڪثر ماڻهن لاءِ گڏيل مسئلن جي صلاح ڏني ويندي آهي، ڇاڪاڻ ته اها هڪ گهٽ اثر واري ورزش آهي جيڪا گوڏن، پٺي يا چپن کي دٻائي نه ٿي، برعڪس ڊوڙڻ يا سائيڪل هلائڻ سان ڇا ٿئي ٿو.سائيڪل.

هي راند جذباتي ۽ ذهني طور صحتمند پڻ سمجهي وڃي ٿي. آسٽريليا ۾ ٻارن سان ڪيل هڪ مطالعي جي نتيجي ۾ موٽر مهارتن ۾ اهم سڌارا آيا جڏهن اهي پري اسڪول پهچي ويا. ترڻ پڻ هڪ انتهائي مراقبي راند آهي. پاڻيءَ جي آواز ۽ تلاءَ ۾ ترڻ جي باري ۾ ڪجهه آهي جيڪو ماڻهن کي آرام ڏئي ٿو.

ڪيلوري برن

فري اسٽائل ترڻ - سامهون ڪرال - تيز رفتار سان 30 منٽن لاءِ تقريباً 404 ڪيلوريون ساڙي ٿو. انهي ساڳئي وقت ۾ ڊوڙڻ سان توهان 403 وڃائي ڇڏيندؤ.

تنهنڪري، جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا، انهن ترڻ جي تربيتي اختيارن کي ڏسو وزن گھٽائڻ لاءِ ۽ بهتر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ڪجهه تجويزون.

شروعات ڪندڙن لاءِ وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ جي سادي تربيت

جيڪڏهن توهان پنهنجو ترڻ جو پروگرام شروع ڪري رهيا آهيو، ته توهان اڃا تائين تلاءَ ۾ لڳاتار ليپ نه ڪري سگهندا، ۽ ان لاءِ توهان بورڊ استعمال ڪري سگهو ٿا يا buoys تربيت جي سهولت لاء.

هاڻي ڏسو وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ جي تربيت جا ڪجھ مثال جن جو مقصد شروعات ڪندڙ آهن.

- ترڻ جي ورزش 1 شروعات ڪندڙن لاءِ

5 منٽن لاءِ ترڻ، تلاءَ جي هر پڇاڙي جي وچ ۾ تقريباً 15 کان 30 سيڪنڊن لاءِ. هڪ تختي استعمال ڪندي 5 منٽن لاء تيز ڪريو.

ڪارڊيو ۽ مڪمل جسماني ورزش لاءِ 3 ڀيرا ورجايو.

- ترڻ جي تربيت 2 لاءِشروعات ڪندڙ

تلاءَ جي پوري ڊگھائي تي ترڻ ۽ پاڻيءَ ذريعي شروعاتي نقطي تائين جلدي ھلڻ. جيڪڏهن تلاءُ تمام اونهو آهي، توهان کي فلوٽنگ بيلٽ استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

ورجايو اٽڪل 15-20 منٽن لاءِ.

- ترڻ جي ورزش 3 شروعات ڪندڙن لاءِ

ترڻ پول جي آخر تائين ۽ پوئتي.

توهان هڪ بورڊ استعمال ڪندي يا توهان جي ٽنگن جي وچ ۾ بواءِ وجهي وڌيڪ شديد گود ڪري سگهو ٿا.

اوپري ۽ لوئر جسماني ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ اٽڪل 15 کان 20 منٽن تائين ورجايو.

HIIT ترڻ جي ورزش وزن گھٽائڻ لاءِ

هي ورزش 20 ۽ 30 منٽن جي وچ ۾ رهي ٿي ۽ توهان کي جلدي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندي. اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته توهان هفتي ۾ 1 کان 2 ڀيرا ڪريو توهان جي ٻين دل جي مشق جي متبادل طور. پڪ ڪريو ته توهان وٽ گهٽ ۾ گهٽ 48 ڪلاڪ آهن صحتياب ٿيڻ لاءِ ان کان اڳ جو هي يا ٻيو ڪو ٻيو سپر تيز شدت وارو ورزش ٻيهر ڪريو.

پنهنجي چيڪ ڪرڻ کان اڳ ته اهو ڪيئن ڪجي، هتي سمجھو ته HIIT ورزش ڇا آهي وزن گھٽائڻ لاءِ.

وقفو 15 کان 30 سيڪنڊن جو فري اسٽائل سوئمنگ آهي جيترو توهان ڪري سگهو ٿا. تصور ڪريو ته توهان هڪ اولمپڪ ائٿليٽ آهيو ۽ اهو سڀ ڪجهه ڏيو. پوءِ پنھنجي شدت جي سطح کي گھٽايو جيئن توھان بريسٽ اسٽروڪ ۾ ليول 10 کان 7 تائين ڪندا.

ضرورت مطابق 60-90 سيڪنڊن جو آرام وٺو.

• وارم اپ: 1-2 ليپس ترڻپول ۾؛
• پهريون فري اسٽائل: شدت ليول 10 15 کان 30 سيڪنڊن تائين.
• 2nd Breaststroke: شدت ليول 7 کان 30 سيڪنڊ.
• ٽيون آرام: 60 کان 90 سيڪنڊ.
11>

20 کان 30 منٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ ورجايو.

هاءِ شدت حاصل ڪرڻ جي ڪنجي آهي هن مشق کان وڌ ۾ وڌ نتيجا. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان کي ٿوري گهڻي آرام جي ضرورت آهي تيز شدت تي جاري رکڻ لاء، پوء ائين ڪريو.

وزن گھٽائڻ واري ترڻ جي ورزش – 25 سيڪنڊن جو تيز شدت

هن ورزش جو بنيادي مقصد اهو آهي ته پهرين ورجائي تي مڪمل ٿلهو ٿي وڃو ۽ باقي ورزش لاءِ شدت برقرار رکون.

<0 هي ورزش اهو آهي ته توهان ڪيڏو به سٺو ترڻ وارو ڇو نه آهيو، اهو هميشه هڪ سخت ورزش هوندو.

وقت گذرڻ سان گڏ توهان ان کي ٿوري تيزيءَ سان ڪري رهيا آهيو ۽ آخر ۾ توهان ان کان وڌيڪ تيزيءَ سان ڪجهه به حاصل نه ڪندا جڏهن توهان شروع ڪيو.

• وارم اپ: 4 × 100 ترڻ (هر 100 مان آخري 25 سيڪنڊ، مُٺين سان ترڻ).
• پري ورزش: 4 x 25 50%-95% هيٺيون ڪوششون.
• 8> مکيه تربيت: 3 گود. 8×25 10 سيڪنڊن جي آرام سان نمائندن جي وچ ۾.
• 50 سيڪنڊن جو بيڪ اسٽروڪ نمائندن جي وچ ۾ وڌيڪ آساني سان وڃي رهيو آهيگول.
• گول 1: ترڻ؛
• گول 2: تيز شدت؛
• گول 3: ترڻ.

دوري جي آخر ۾ ورزش کي سست ڪرڻ لاءِ، ترڻ 6×50 بهترين ممڪن ٽيڪنڪ سان ۽ 50 سيڪنڊن جي وچ ۾ 15 سيڪنڊن جو آرام ڪريو.

وزن گھٽائڻ جي ترڻ جي تربيت – فاصلو

هن ورزش جو مقصد برداشت کي وڌائڻ يا (ٽرياٿليٽس جي صورت ۾) بحالي ۽ طاقت جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ آهي.

ترڻ ۾ پول، جتي توهان کي پاڻي جي مزاحمت سان وڙهڻو آهي، 500 ميٽر هڪ قابل احترام فاصلو آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ورزش کي ڪيترائي ڀيرا ورجائيندا آهيو، ۽ جيتوڻيڪ پهريون ڀيرو توهان 500 ميٽر سست ٿي سگهي ٿو، خيال اهو آهي ته حاصل ڪرڻ جاري رکو. وڌيڪ تيز.

ان ترڻ جي مشق سان وزن گھٽائڻ لاءِ، ترڻ:

• 500m پنهنجي طاقت جي 40% تي 30 سيڪنڊ آرام سان؛
• 500m تي 50% 30 سيڪنڊن جي آرام سان؛
• 500m کان 70% 30 سيڪنڊن جي آرام سان؛
• 500m کان 80% 30 سيڪنڊن جي آرام سان.

بهترين نتيجن لاءِ صلاحون

جڏهن هڪ صحتمند، متوازن غذا سان گڏ، جيڪي ماڻهو باقاعده ترڻ جي معمول تي ڪن ٿا انهن کي وزن گھٽائڻ جي قابل هوندو. انهي مقصد کي ذهن ۾ رکندي، جيڪڏهن توهان هن مشق کي هفتي ۾ 60 منٽ 4-6 ڏينهن لاءِ مشق ڪندا، ته توهان نتيجا محسوس ڪندا.

جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، آهستي آهستي شروع ڪريو. پهرين هفتي دوران، وقف وٺڻ سان شروع ڪريو. 30 لاء ترڻسيڪنڊ ۽ پوءِ باقي 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو، تنهنڪري اهو شروع ڪرڻ آسان آهي، ۽ آهستي آهستي وقت وڌايو ۽ باقي وقفو گهٽايو. 30 منٽن لاء ورجايو. 60 منٽن جي اندر وڃڻ ۽ ان نقطي تائين پهچڻ جو مقصد جتي توهان 20 ليپس يا 500 ميٽرن تائين ترڻ ڪري سگهو ٿا، بغير ڪنهن وقفي جي.

وڌيڪ ترقي يافته ترڻ وارن لاءِ، وزن گھٽائڻ لاءِ، انهن کي صحيح ترڻ جي ضرورت پوندي هن دل جي ورزش جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ پنهنجي دل جي شرح کي بلند ۽ بلند رکو.

- وڌندڙ بھک کان بچو

يونيورسٽي آف فلوريڊا 3 مھينن جو مطالعو ڪيو جنھن ۾ معلوم ٿيو ته ڪجھ ماڻھن اصل ۾ ترڻ سان وزن وڌايو. هن تحقيق ۾ اهو طئي ڪيو ويو آهي ته ڪجهه ماڻهن کي ٿڌو پاڻي جي گرمي جي ڊگهي نمائش کان پوء انهن جي بک کي متحرڪ ڪيو آهي. هن کان آگاهه رهو ۽ واپس وٺڻ کان پاسو ڪريو سڀ ڪلوريون جيڪي توهان پنهنجي ورزش دوران ساڙيو.

- ترڻ جي ٽيڪنڪ کي چڱيءَ طرح سکو

وزن گھٽائڻ لاءِ چڱيءَ طرح ترڻ جي قابل ٿيڻ لاءِ، توھان کي ٿوري وڌيڪ مدد ۽ ھدايت جي ضرورت ٿي سگھي ٿي جڏھن، مثال طور، ھلڻ شروع ٿئي. ان جو سبب اهو آهي ته جيڪڏهن توهان چڱيءَ طرح ترڻ نه ٿا ڪري سگهو ته توهان کي ٿڪل محسوس ٿي سگهي ٿو ۽ ڇڏي ڏيو، جڏهن ته ترڻ جي بنيادي مهارت رکندڙ ماڻهو بغير ڪنهن روڪ جي 10 کان 12 ميٽرن تائين ترڻ ڪري سگهي ٿو.

ڪيترائي ترڻ جا اسڪول بهتري وارا ڪلاس پيش ڪن ٿا يا توهان ڪرائي تي به وٺي سگهو ٿاصرف چند ڪلاسن لاءِ استاد.

- حفاظت

جيڪڏهن توهان زخم کان صحتياب ٿي رهيا آهيو يا توهان جي صحت جي حالت آهي جيڪا توهان کي ورزش جي ٻين شڪلن کان روڪي ٿي، توهان جي ترڻ شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

جڏهن توهان وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ شروع ڪيو ته حفاظت کي ذهن ۾ رکو. هڪ تلاءَ ۾ مشق ڪريو جنهن جي نگراني لائف گارڊ ڪري ٿي، يا جيڪڏهن توهان وٽ نگراني ڪيل تلاءُ موجود نه آهي ته دوستن سان ترڻ.

ڏسو_ پڻ: فلو لاءِ 9 سوپ جون ترڪيبون

سست شروع ڪريو ۽ پنهنجي ورزش جي مدت ۽ شدت کي تيزيءَ سان وڌايو طاقت حاصل ڪرڻ، لچڪداريءَ کي بهتر ڪرڻ ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ.

توهان وزن گھٽائڻ لاءِ ترڻ جي تربيت جي انهن مثالن بابت ڇا ٿا سوچيو؟ ڇا توھان ڪجھ ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا؟ ھيٺ ڏنل تبصرو!