Plavanje velja za eno najučinkovitejših in najbolj vsestranskih vadb, ki ponuja na tisoče koristi za zdravje in telesno pripravljenost. Tukaj so nasveti za boljše rezultate pri vadbi plavanja za hujšanje, ki jih obvezno izkoristite.

Plavanje je aerobni šport z nizkimi obremenitvami, ki je zelo aeroben, tako zaradi potrebnega telesnega napora kot zaradi nadzora nad dihanjem. 30 do 60 minut treninga plavanja 4 do 6-krat na teden lahko po podatkih Ameriškega združenja za srce pomaga pri hujšanju in zmanjševanju zdravstvenih tveganj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.

V nasprotju s tekom, kolesarjenjem in številnimi drugimi kardiovaskularnimi vadbami plavanje omogoča vadbo celotnega telesa (mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, jedra in hrbta). Vse te mišice bodo med dobro vadbo plavanja obdelane in okrepljene. Poleg teh mišic plavanje pomaga krepiti tudi srce in pljuča.

Izkoristite priložnost in spoznajte, kaj kuri več kalorij - plavanje ali vadba z utežmi, ter preverite vse prednosti plavanja za telesno pripravljenost in zdravje.

Plavanje se pogosto priporoča tudi ljudem s težavami s sklepi, saj gre za vadbo z majhnim učinkom, ki v nasprotju s tekom ali kolesarjenjem ne obremenjuje kolen, hrbta ali kolkov.

Ta šport velja tudi za čustveno in duševno zdravega. V Avstraliji je bila izvedena študija z otroki, ki je pokazala znatno izboljšanje motoričnih sposobnosti do predšolskega obdobja. Plavanje je tudi zelo meditativen šport. Nekaj je v zvoku vode in plavanju v bazenu, kar ljudi pomirja.

Izgorevanje kalorij

S prostim plavanjem - plavanje s sprednjim delom - v hitrem tempu v 30 minutah pokurimo približno 404 kalorije. S tekom v istem času izgubimo 403 kalorije.

Če torej želite shujšati, si oglejte te možnosti plavalne vadbe za hujšanje in nekaj nasvetov, da boste dosegli boljše rezultate.

Enostavna vadba plavanja za izgubo teže za začetnike

Če šele začenjate plavalni program, morda še ne morete neprekinjeno plavati v bazenu, zato lahko za lažjo vadbo uporabite deske ali plovce.

Oglejte si nekaj primerov plavalnega treninga za hujšanje za začetnike.

- Trening plavanja 1 za začetnike

Plavajte 5 minut s 15 do 30-sekundnim premorom med obema koncema bazena. 5 minut pospešujte z uporabo odrivne deske.

Trikrat ponovite, da dobite kardio vadbo in vadbo celotnega telesa.

- Trening plavanja 2 za začetnike

Preplavajte dolžino bazena in se hitro sprehodite skozi vodo do izhodiščne točke. Če je bazen zelo globok, boste morda morali uporabiti plavajoči pas.

Ponavljajte približno 15 do 20 minut.

- Trening plavanja 3 za začetnike

Plavajte do konca bazena in nazaj.

Intenzivnejši krog lahko naredite na deski ali s plovcem med nogami.

Ponavljajte približno 15 do 20 minut, da se razgibate za zgornji in spodnji del telesa.

Vadba plavanja HIIT za hujšanje

Ta vadba traja od 20 do 30 minut in z njo boste hitro shujšali. Priporočljivo je, da jo izvajate 1- do 2-krat na teden kot alternativo drugim kardiovaskularnim vajam. Pred ponovno izvedbo te ali katere koli druge zelo intenzivne vadbe se prepričajte, da imate vsaj 48 ur časa za okrevanje.

Preden preverite, kako to storiti, tukaj razumite, kaj je vadba HIIT za hujšanje.

Intervali so 15 do 30 sekund prostega plavanja, kolikor hitro zmorete. Predstavljajte si, da ste olimpijski športnik, in dajte vse od sebe. Nato znižajte stopnjo intenzivnosti, kot da bi bili na ravni 10 do 7 v prsnem plavanju.

Po potrebi počivajte 60 do 90 sekund.

• Ogrevanje: 1-2 kroga plavanja v bazenu;
• 1. prosti slog: Stopnja intenzivnosti 10 od 15 do 30 sekund.
• 2. prsno plavanje: Stopnja intenzivnosti 7 do 30 sekund.
• 3. počitek: Od 60 do 90 sekund.

Ponavljajte, dokler ne preteče 20 do 30 minut.

Visoka intenzivnost je ključ do maksimalnih rezultatov te vadbe. Če menite, da potrebujete malo daljši počitek, da bi nadaljevali z visoko intenzivnostjo, potem to storite.

Vadba plavanja za hujšanje - 25 sekund pri visoki intenzivnosti

Pri tej vadbi gre za to, da pri prvi ponovitvi naredite poln zagon in ohranite intenzivnost do konca vadbe.

Ne bo vam treba preplavati na tisoče metrov, in če boste vadbo opravili pravilno (s polno intenzivnostjo), bo povzročila reakcijo, zaradi katere bo vaš metabolizem poskočil.

Še en pomemben vidik te vadbe je, da bo ne glede na to, kako dober plavalec ste, to vedno težka vadba.

Sčasoma boste to počeli nekoliko hitreje in na koncu ne boste ničesar dosegli veliko hitreje kot na začetku.

• Ogrevanje: Plavanje 4×100 (zadnjih 25 sekund vsake stotinke plavajte s stisnjenimi pestmi).
• Pred vadbo: 4 x 25 v naporu od 50 % do 95 %.
• Glavno usposabljanje: 3 krogi. 8×25 z 10 sekundami počitka med ponovitvami.
• 50 sekund hrbtnega plavanja med krogi poteka bolj gladko.
• 1. krog: plavanje;
• 2. krog: visoka intenzivnost;
• 3. krog: plavanje.

Na koncu treninga za upočasnitev plavajte 6×50 s čim boljšo tehniko, med 50 sekundami pa 15 sekund razbremenite.

Trening plavanja za hujšanje - Distanca

Cilj tega treninga je povečati vzdržljivost ali (pri triatloncih) izboljšati regeneracijo in učinkovitost moči.

V bazenu, kjer se morate boriti z uporom vode, je 500 metrov dolga razdalja, še posebej, če vajo ponovite večkrat, in čeprav je lahko prvih 500 metrov počasnih, je cilj vedno hitrejši in hitrejši.

Če želite shujšati s to plavalno vadbo, plavajte:

• 500 m s 40 % moči in 30 sekundami počitka;
• 500 m na 50 % s 30 sekundami počitka;
• 500 m na 70 % s 30 sekundami počitka;
• 500 m na 80 % s 30 sekundami počitka.

Nasveti za boljše rezultate

V kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano bi morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s plavanjem, shujšati. Če boste to vadbo izvajali približno 60 minut 4 do 6 dni na teden, boste opazili rezultate.

Če ste začetnik, začnite počasi. V prvem tednu začnite z intervalnim plavanjem. 30 sekund plavajte in nato počivajte še 30 sekund, da boste lažje začeli, nato pa postopoma podaljšujte čas in skrajšajte čas počitka. Ponavljajte 30 minut. Cilj je doseči 60 minut in točko, ko boste lahko brez ustavljanja preplavali 20 krogov ali 500 metrov.

Naprednejši plavalci bodo morali za izgubo telesne teže vzdrževati pravilno obliko plavanja in poskrbeti, da bo srčni utrip višji, da bodo imeli koristi od te kardiovaskularne vadbe.

- Pazite na povečan apetit

Na Univerzi na Floridi so tri mesece izvajali študijo, v kateri so ugotovili, da so nekateri ljudje s plavanjem dejansko pridobili na telesni teži. Ta raziskava je pokazala, da se pri nekaterih ljudeh po daljši izpostavljenosti hladni temperaturi vode spodbudi apetit. Zavedajte se tega in preprečite, da bi pojedli nazaj vse kalorije, ki ste jih pokurili med vadbo.

- Dobro se naučite tehnike plavanja

Da bi lahko pri hujšanju dovolj dobro plavali, boste morda potrebovali nekoliko več pomoči in vodenja kot na primer pri začetku hoje. Če namreč ne znate dobro plavati, se lahko počutite izčrpani in obupate, medtem ko lahko oseba, ki ima osnovno znanje plavanja, brez ustavljanja preplava 10-12 metrov.

Številne plavalne šole ponujajo učne ure za izpopolnjevanje, lahko pa celo najamete učitelja za nekaj učnih ur.

- Varnost

Če okrevate po poškodbi ali imate zdravstvene težave, ki vam preprečujejo druge oblike vadbe, se pred začetkom plavanja posvetujte z zdravnikom.

Ko začnete plavati, da bi shujšali, imejte v mislih varnost. Vadite v bazenu, ki ga nadzoruje reševalec iz vode, ali pa plavajte s prijatelji, če nimate na voljo nadzorovanega bazena.

Začnite počasi ter postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe, da pridobite moč, izboljšate gibljivost in shujšate.

Kaj menite o teh primerih plavalnih treningov za hujšanje? Ali nameravate poskusiti katerega od njih? Povejte spodaj!