តារាងមាតិកា
ការហែលទឹកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនបំផុតនៅទីនោះ។ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងកាយសម្បទារាប់ពាន់។ សូមមើលគន្លឹះខាងក្រោមសម្រាប់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការហ្វឹកហាត់ហែលទឹករបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ហើយត្រូវប្រាកដថាទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីពួកគេ។
ការហែលទឹកគឺជាកីឡាដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប និងខ្លាំង ទាំងដោយសារការប្រឹងប្រែងរាងកាយដែលត្រូវការ និងការគ្រប់គ្រង។ ដកដង្ហើម។ យោងតាមសមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ការហាត់ហែលទឹករយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទី 4 ទៅ 6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយមនុស្សសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យសុខភាពដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មមិនដូចការរត់ ការជិះកង់ និង លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងជាច្រើនទៀត ការហែលទឹកផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ (សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោម រាងកាយផ្នែកខាងលើ ស្នូល និងខ្នង)។ ពួកគេទាំងអស់នឹងត្រូវបានធ្វើការ និងពង្រឹងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណហែលទឹកដ៏ល្អ។ បន្ថែមពីលើសាច់ដុំទាំងនេះ ការហែលទឹកក៏ជួយពង្រឹងបេះដូង និងសួតផងដែរ។
សូមឆ្លៀតឱកាសដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទៀត – ការហែលទឹក ឬការហាត់ប្រាណ ព្រមទាំងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃការហែលទឹក ដើម្បីរាងស្អាត និងសុខភាពល្អ។
ការហែលទឹកនៅតែត្រូវបានណែនាំជាញឹកញយសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ ដោយសារវាជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលមិនធ្វើឱ្យជង្គង់ ខ្នង ឬត្រគាក មិនដូចអ្វីដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការរត់ ឬជិះកង់នោះទេ។កង់។
កីឡានេះក៏ត្រូវបានចាត់ទុកជាសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការសិក្សាមួយដែលបានធ្វើឡើងនៅប្រទេសអូស្ត្រាលីជាមួយកុមារ បណ្តាលឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃជំនាញម៉ូតូនៅពេលពួកគេឈានដល់មត្តេយ្យសិក្សា។ ហែលទឹកក៏ជាកីឡាដែលមានសមាធិខ្ពស់ផងដែរ។ មានអ្វីមួយអំពីសំឡេងទឹក និងអណ្តែតក្នុងអាង ដែលធ្វើឲ្យមនុស្សស្ងប់ចិត្ត។
សូមមើលផងដែរ: អត្ថប្រយោជន៍នៃផ្កាខាត់ណាខៀវ - តើវាសម្រាប់អ្វី និងលក្ខណៈសម្បត្តិការដុតកាឡូរី
ការហែលទឹកសេរី - ការវារខាងមុខ - ក្នុងល្បឿនបង្កើនល្បឿនរយៈពេល 30 នាទី ដុតបំផ្លាញប្រហែល 404 កាឡូរី។ ការរត់ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកនឹងបាត់បង់ 403 ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ សូមពិនិត្យមើលជម្រើសហ្វឹកហាត់ហែលទឹកទាំងនេះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
ការហ្វឹកហ្វឺនហែលទឹកសាមញ្ញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហែលទឹករបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នានៅក្នុងអាងនៅឡើយទេ ហើយសម្រាប់នោះអ្នកអាចប្រើក្តារ ឬ buoys ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។
ឥឡូវនេះសូមមើលឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការហ្វឹកហាត់ហែលទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានគោលបំណងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
– ការហាត់ប្រាណហែលទឹក 1 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ហែលទឹករយៈពេល 5 នាទី ផ្អាកនៅចន្លោះចុងអាងនីមួយៗប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី។ បង្កើនល្បឿនរយៈពេល 5 នាទីដោយប្រើបន្ទះឈើ។
ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងសម្រាប់ការហាត់ cardio និងការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
- ការហ្វឹកហាត់ហែលទឹក 2 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
ហែលពេញអាង ហើយដើរយ៉ាងលឿនតាមទឹកទៅចំណុចចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើអាងទឹកជ្រៅខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អណ្តែត។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 15-20 នាទី។
– ការហាត់ប្រាណហែលទឹកទី 3 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ហែលទឹកដល់ចុងអាង និងខ្នង។
អ្នកអាចធ្វើភ្លៅខ្លាំងជាងមុនដោយប្រើក្តារ ឬដាក់ទ្រនាប់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 15 ទៅ 20 នាទី ដើម្បីទទួលបានលំហាត់ប្រាណរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម។
ការហាត់ប្រាណហែលទឹក HIIT សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការហាត់ប្រាណនេះមានរយៈពេលពី 20 ទៅ 30 នាទី ហើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើវា 1 ទៅ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងផ្សេងទៀត។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងដើម្បីស្តារឡើងវិញ មុនពេលធ្វើលំហាត់នេះ ឬការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផ្សេងទៀតម្តងទៀត។
សូមមើលផងដែរ: របបអាហារសម្រាប់ជំងឺរលាកក្រពះ - អាហារម៉ឺនុយនិងការណែនាំមុននឹងពិនិត្យមើលវិធីធ្វើវា សូមស្វែងយល់នៅទីនេះថាតើការហាត់ប្រាណ HIIT ជាអ្វីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មចន្លោះពេលគឺ 15 ទៅ 30 វិនាទីនៃការហែលទឹកសេរីតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ស្រមៃថាអ្នកជាអត្តពលិកអូឡាំពិក ហើយផ្តល់ឱ្យវាទាំងអស់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបន្ថយកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកចង់បានពីកម្រិត 10 ដល់ 7 នៅក្នុងការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
សម្រាក 60-90 វិនាទីតាមតម្រូវការ។
- ឡើងកំដៅផែនដី៖ ហែលទឹក 1-2 ដងនៅក្នុងអាងទឹក;
- ហ្វ្រីស្ទីលទី 1៖ កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ 10 ពី 15 ទៅ 30 វិនាទី។
- ស្ត្រូកទីពីរ៖ កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពី 7 ទៅ 30 វិនាទី។
- ការសម្រាកទី 3៖ 60 ទៅ 90 វិនាទី។
ធ្វើម្តងទៀតដើម្បីបញ្ចប់ 20 ទៅ 30 នាទី។
អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាគន្លឹះដើម្បីទទួលបាន លទ្ធផលអតិបរមាពីការហាត់ប្រាណនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា អ្នកត្រូវការសម្រាកយូរបន្តិច ដើម្បីបន្តនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ បន្ទាប់មកធ្វើដូច្នេះ។
ការហាត់ប្រាណហែលទឹកសម្រកទម្ងន់ – 25 វិនាទីនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
គោលបំណងសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីបន្ថយល្បឿនពេញលេញលើពាក្យដដែលៗដំបូង និងរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលនៅសល់។
អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ហែលទឹករាប់ពាន់ម៉ែត្រទេ ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ (ក្នុងកម្រិតខ្លាំងពេញ) វានឹងបង្កើតប្រតិកម្មដែលការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងឆេះ។
ទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយទៀតនៃ ការហាត់ប្រាណនេះគឺមិនថាអ្នកហែលទឹកល្អប៉ុណ្ណានោះទេ វាតែងតែជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។
យូរៗទៅ អ្នកនឹងធ្វើវាលឿនជាងមុនបន្តិច ហើយនៅទីបញ្ចប់ អ្នកនឹងសម្រេចបានគ្មានអ្វីលឿនជាងពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនោះទេ។
- កក់ក្តៅ៖ 4 ×100 ហែលទឹក (25 វិនាទីចុងក្រោយក្នុងចំណោម 100 ហែលដោយកណ្តាប់ដៃ)។
- ការហាត់ប្រាណមុន: 4 x 25 នៅការខិតខំប្រឹងប្រែងចុះក្រោម 50%-95%។
- ការហ្វឹកហាត់ចម្បង៖ 3 ជុំ។ 8×25 ជាមួយនឹងការសម្រាក 10 វិនាទីរវាងអ្នកធ្វើម្តងទៀត។
- 50 វិនាទី ការវាយថយក្រោយនឹងរលូនជាងមុនរវាងអ្នកតំណាងជុំ។
- ជុំទី 1៖ ហែលទឹក;
- ជុំទី 2៖ អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់;
- ជុំទី 3៖ ហែលទឹក។
នៅចុងបញ្ចប់នៃ ហាត់ប្រាណដើម្បីបន្ថយល្បឿន ហែលទឹក 6×50 ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសល្អបំផុតដែលអាចធ្វើបាន ហើយសម្រាក 15 វិនាទីរវាង 50 វិនាទី។
ការហ្វឹកហាត់ហែលទឹកសម្រកទម្ងន់ - ចម្ងាយ
គោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ឬ (ក្នុងករណីអ្នកកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុង) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការងើបឡើងវិញ និងប្រសិទ្ធភាពកម្លាំង។
នៅក្នុងការហែលទឹក អាងដែលអ្នកត្រូវទប់ទល់នឹងភាពធន់នៃទឹក 500 ម៉ែត្រគឺជាចម្ងាយគួរឱ្យគោរព ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង ហើយទោះបីជាលើកទីមួយដែលអ្នកធ្វើ 500 ម៉ែត្រអាចយឺតក៏ដោយ គំនិតគឺត្រូវបន្តទទួលបាន។ កាន់តែយូរ។ លឿនជាងមុន។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងលំហាត់ហែលទឹកនេះ សូមហែលទឹក៖
- 500m នៅ 40% នៃកម្លាំងរបស់អ្នកដោយសម្រាក 30 វិនាទី;
- 500m នៅ 50% ជាមួយនឹងការសម្រាក 30 វិនាទី;
- 500m ទៅ 70% ជាមួយការសម្រាក 30 វិនាទី;
- 500m ទៅ 80% ដោយសម្រាក 30 វិនាទី។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព មនុស្សដែលធ្វើតាមទម្លាប់ហែលទឹកធម្មតាគួរតែអាចសម្រកទម្ងន់បាន។ ជាមួយនឹងគោលដៅនោះនៅក្នុងចិត្ត ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តលំហាត់នេះប្រហែល 60 នាទី 4-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផល។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដំបូង ចាប់ផ្តើមដោយការសម្រាក។ ហែលទឹកសម្រាប់ 30វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទីទៀត ដូច្នេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើម ហើយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ និងកាត់បន្ថយចន្លោះពេលដែលនៅសល់។ ធ្វើម្តងទៀតរយៈពេល 30 នាទី។ គោលដៅដើម្បីទទួលបានក្នុងរយៈពេល 60 នាទី និងដល់ចំណុចដែលអ្នកអាចហែលទឹកបាន 20 ជុំ ឬ 500 ម៉ែត្រដោយមិនឈប់។
សម្រាប់អ្នកហែលទឹកកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ពួកគេនឹងត្រូវរក្សាការហែលទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បង្កើត និងរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូងនេះ។
- ប្រយ័ត្នចំពោះការកើនឡើងចំណង់អាហារ
សាកលវិទ្យាល័យ Florida បានធ្វើការសិក្សារយៈពេល 3 ខែ ដែលកំណត់ថាមនុស្សមួយចំនួនពិតជាឡើងទម្ងន់ពីការហែលទឹក។ ការស្រាវជ្រាវនេះបានកំណត់ថាមនុស្សមួយចំនួនមានការជំរុញចំណង់អាហាររបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីការប៉ះពាល់នឹងសីតុណ្ហភាពទឹកត្រជាក់យូរ។ ត្រូវដឹងពីចំណុចនេះ ហើយចៀសវាងយកមកវិញនូវកាឡូរីទាំងអស់ដែលអ្នកបានដុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
– រៀនបច្ចេកទេសហែលទឹកឱ្យបានល្អ
ដើម្បីអាចហែលបានល្អគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការជំនួយ និងការណែនាំបន្តិចបន្តួចជាងពេលដែលឧទាហរណ៍ ចាប់ផ្តើមដើរ។ នោះក៏ព្រោះតែបើអ្នកហែលមិនបានល្អ អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ហត់នឿយ ហើយបោះបង់ចោល ចំណែកមនុស្សដែលមានជំនាញហែលទឹកអាចហែលបានពី ១០ ទៅ ១២ ម៉ែត្រដោយមិនឈប់។
សាលាហែលទឹកជាច្រើនផ្តល់ជូននូវថ្នាក់កែលម្អ ឬអ្នកអាចជួលបាន។គ្រូសម្រាប់តែពីរបីថ្នាក់។
– សុវត្ថិភាព
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ឬប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលរារាំងអ្នកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហែលទឹក។
រក្សាសុវត្ថិភាពក្នុងចិត្តនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហែលទឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ហ្វឹកហាត់នៅក្នុងអាងទឹកដែលគ្រប់គ្រងដោយអ្នកការពារជីវិត ឬហែលទឹកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាងដែលគ្រប់គ្រង។
ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីទទួលបានភាពរឹងមាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសម្រកទម្ងន់។