Ngojay dianggap salah sahiji latihan anu paling efektif sareng serbaguna di dinya. Éta nawiskeun rébuan kauntungan kaséhatan sareng kabugaran. Tempo tips di handap pikeun hasil nu hadé dina latihan ngojay anjeun leungit beurat tur pastikeun pikeun ngamangpaatkeun éta.

Renang téh dampak low, olahraga aérobik kacida, duanana alatan usaha fisik diperlukeun tur kadalikeun engapan. Numutkeun Asosiasi Jantung Amérika, 30 dugi ka 60 menit latihan ngojay 4 dugi ka 6 kali saminggu tiasa ngabantosan jalma ngirangan beurat sareng ngirangan résiko kaséhatan sapertos panyakit jantung sareng diabetes.

Teu kawas lumpat, sapédah sareng loba latihan cardiovascular séjén, ngojay nyadiakeun workout full-awak (otot dina awak handap, awak luhur, inti jeung tonggong). Éta kabéh bakal dikeureuyeuh tur strengthened salila workout ngojay alus. Salian otot ieu, ngojay ogé mantuan pikeun nguatkeun jantung sarta paru-paru.

Nyokot kasempetan pikeun ngarti naon nundutan leuwih kalori - ngojay atawa bodybuilding sarta ogé pariksa kaluar sagala mangpaat ngojay pikeun bentuk alus sarta kaséhatan.

Ngojay masih sering disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan masalah sendi, sabab éta mangrupikeun latihan anu dampak rendah anu henteu ngabengkokkeun tuur, tonggong atanapi hips, henteu sapertos anu lumangsung nalika ngajalankeun atanapi naék sapédah.sapédah.

Olahraga ieu ogé dianggap séhat émosional jeung méntal. Panalitian anu dilaksanakeun di Australia sareng murangkalih nyababkeun paningkatan anu signifikan dina katerampilan motor nalika aranjeunna dugi ka prasakola. Ngojay oge olahraga kacida meditative. Aya hal ngeunaan sora cai sarta ngambang di kolam renang nu calms jalma handap.

Kaduruk kalori

Ngojay gaya bébas - ngorondang hareup - dina laju gancangan salila 30 menit ngaduruk kira-kira 404 kalori. Ngajalankeun dina waktos anu sami anjeun bakal kaleungitan 403.

Janten, upami anjeun hoyong ngirangan beurat, pariksa pilihan latihan ngojay ieu pikeun ngirangan beurat sareng sababaraha tip pikeun kéngingkeun hasil anu langkung saé.

Latihan ngojay basajan pikeun leungitna beurat pikeun pamula

Mun anjeun ngamimitian program ngojay anjeun, anjeun bisa jadi teu bisa ngalakukeun puteran kontinyu di kolam renang acan, sarta pikeun éta anjeun bisa make papan atawa buoys pikeun mempermudah latihan.

Tingali ayeuna sababaraha conto latihan ngojay pikeun leungitna beurat anu ditujukeun pikeun pamula.

– Latihan Ngojay 1 pikeun Pamula

Ngojay salila 5 menit jeda antara unggal tungtung kolam renang salila kira-kira 15 nepi ka 30 detik. Akselerasi salila 5 menit maké plank a.

Malikan deui 3 kali pikeun latihan kardio sareng sakujur awak.

– Latihan ngojay 2 pikeunbeginners

Ngojay panjang pinuh kolam renang jeung leumpang gancang ngaliwatan cai ka titik awal. Lamun kolam renang pisan jero, Anjeun bisa jadi kudu ngagunakeun sabuk floating.

Malikan salila kira 15-20 menit.

– Latihan ngojay 3 pikeun pamula

Ngojay nepi ka tungtung kolam renang jeung tonggong.

Anjeun tiasa ngalakukeun puteran anu langkung sengit nganggo papan atanapi nempatkeun palampung diantara suku anjeun.

Malikan deui kira-kira 15 nepi ka 20 menit pikeun latihan awak luhur jeung handap.

Latihan ngojay HIIT pikeun leungitna beurat

Latihan ieu lumangsung antara 20 jeung 30 menit sarta bakal ngajadikeun anjeun leungit beurat gancang. Disarankeun yén anjeun ngalakukeun éta 1 dugi ka 2 kali saminggu salaku alternatif pikeun latihan kardiovaskular anjeun anu sanés. Pastikeun anjeun gaduh sahenteuna 48 jam pikeun pulih sateuacan ngalakukeun ieu atanapi latihan inténsitas super anu sanés deui.

Saméméh mariksa kumaha ngalakukeunana, ngarti di dieu naon latihan HIIT pikeun leungitna beurat.

Interval nyaéta 15 dugi ka 30 detik ngojay gaya bébas gancang-gancang. Bayangkeun anjeun atlit Olimpiade sareng masihan sadayana anjeun. Teras turunkeun tingkat inténsitas anjeun sapertos ti tingkat 10 dugi ka 7 dina gaya dada.

Cukup 60-90 detik istirahat upami diperyogikeun.

• Pamanasan: 1-2 puteran ngojaydi kolam renang;
• Gaya Bébas ka-1: Tingkat inténsitas 10 ti 15 nepi ka 30 detik.
• Gaya Dada Ka-2: Tingkat Inténsitas 7 nepi ka 30 detik.
• Istirahat Ka-3: 60 nepi ka 90 detik.

Ulang nepi ka rengse 20 nepi ka 30 menit.

Inténsitas tinggi mangrupakeun konci pikeun meunangkeun hasil maksimal tina latihan ieu. Upami anjeun ngarasa peryogi istirahat sakedik deui pikeun neraskeun inténsitas anu luhur, teras lakukeun.

Latihan Ngojay Turun Beurat - 25 Detik Inténsitas Luhur

Tujuan utama latihan ieu nyaéta pikeun ngagancangkeun throttle pinuh dina pangulangan anu munggaran sareng ngajaga inténsitas kanggo sesa latihan.

Anjeun teu kudu ngojay rébuan méter, sarta lamun latihan bener (dina inténsitas tinggi pinuh), éta bakal nyieun réaksi yén métabolisme anjeun bakal seuneu.

Aspék penting séjén tina workout ieu nu euweuh urusan naon euweuh urusan kumaha alus a swimmer anjeun, eta bakal salawasna jadi workout tangguh.

Lila waktu anjeun bakal ngalakukeunana langkung gancang sareng dina tungtungna anjeun moal ngahontal anu langkung gancang tibatan nalika anjeun ngamimitian.

• Pamanasan: 4 × 100 ngojay (25 detik panungtungan tina unggal 100, ngojay ku fists clenched).
• Pra-latihan: 4 x 25 dina 50%-95% usaha ka handap.
• Latihan utama: 3 puteran. 8×25 sareng 10 detik istirahat antara pangulangan.
• 50 detik gaya tonggong langkung lancar antara pangulanganbabak.
• Babak 1: ngojay;
• Babak 2: inténsitas tinggi;
• Babak 3: ngojay.

Dina ahir babak. workout pikeun ngalambatkeun turun, ngojay 6 × 50 jeung téhnik pangalusna mungkin jeung nyokot 15 detik istirahat antara 50 detik.

Latihan Ngojay Turun Beurat - Jarak

Tujuan latihan ieu pikeun ningkatkeun daya tahan atanapi (dina kasus triatlét) ningkatkeun recovery sareng efisiensi kakuatan.

Dina ngojay kolam renang, dimana anjeun kudu tarung ngalawan résistansi cai, 500 méter téh jarak terhormat, utamana lamun ngulang latihan sababaraha kali, sarta sanajan kahiji kalina anjeun ngalakukeun 500 méter bisa jadi slow, gagasan téh tetep meunang. leuwih lila. leuwih gancang.

Pikeun leungit beurat ku latihan ngojay ieu, ngojay:

• 500m dina 40% kakuatan anjeun kalawan 30 detik istirahat;
• 500m dina 50% kalayan istirahat 30 detik;
• 500m dugi ka 70% sareng istirahat 30 detik;
• 500m dugi ka 80% sareng istirahat 30 detik.

Tip kanggo hasil anu pangsaéna

Lamun digabungkeun jeung diet sehat, saimbang, jalma anu komitmen kana rutin ngojay biasa kudu bisa leungit beurat. Kalayan tujuan éta, upami anjeun ngalaksanakeun latihan ieu sakitar 60 menit 4-6 dinten saminggu, anjeun bakal perhatikeun hasilna.

Mun anjeun pemula, mimitian lalaunan. Dina minggu kahiji, mimitian ku istirahat. ngojay pikeun 30detik lajeng istirahat pikeun sejen 30 detik, jadi leuwih gampang pikeun ngamimitian, sarta laun ningkatkeun waktos tur ngurangan interval sésana. Ngulang pikeun 30 menit. Tujuanana pikeun meunang dina 60 menit jeung nepi ka titik dimana anjeun bisa ngojay nepi ka 20 puteran, atawa 500 méter, tanpa eureun.

Pikeun swimmers nu leuwih canggih, dina raraga leungit beurat, maranéhanana kudu ngajaga ngojay ditangtoskeun bentuk sareng jaga denyut jantung anjeun ningkat pikeun kéngingkeun mangpaat tina latihan kardiovaskular ieu.

- Waspada kana Napsu Ngaronjatna

Universitas Florida ngayakeun studi 3 bulan anu nangtukeun yén sababaraha urang sabenerna meunang beurat tina ngojay. Panaliti ieu nangtukeun yén sababaraha urang gaduh napsu dirangsang saatos paparan anu berkepanjangan kana suhu cai tiis. Waspada ieu sareng ulah nyandak deui sadaya kalori anu anjeun duruk salami latihan.

– Diajar téknik ngojay kalawan hadé

Pikeun bisa ngojay cukup alus pikeun leungitna beurat, Anjeun bisa jadi kudu saeutik leuwih pitulung sarta hidayah ti nalika, contona, dimimitian leumpang. Éta sabab upami anjeun henteu saé ngojay, anjeun tiasa ngarasa capé sareng nyerah, sedengkeun jalma anu ngagaduhan kaahlian dasar ngojay tiasa ngojay 10 dugi ka 12 méter tanpa lirén.

Seueur sakola renang nawiskeun kelas perbaikan atanapi anjeun tiasa nyéwaguru pikeun ngan sababaraha kelas.

– Kasalametan

Upami anjeun cageur tina tatu atanapi upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu ngahalangan anjeun ngalakukeun bentuk latihan sanés, konsultasi ka dokter sateuacan anjeun ngojay.

Émut kasalametan nalika anjeun mimiti ngojay pikeun ngirangan beurat. Latihan di kolam renang anu diawasan ku lifeguard, atanapi ngojay sareng rerencangan upami anjeun teu gaduh kolam renang anu diawaskeun.

Mimitian lalaunan jeung laun-laun ningkatkeun durasi jeung inténsitas latihan anjeun pikeun meunangkeun kakuatan, ningkatkeun kalenturan jeung leungit beurat.

Kumaha saur anjeun conto latihan ngojay pikeun leungitna beurat ieu? Naha anjeun badé nyobian sababaraha? Koméntar di handap!