ஹைபர்டிராபியை (தசை பெருக்குதல்) அடைவதில் கவனம் செலுத்தும் முழுமையான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான யோசனைகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை இந்தக் கட்டுரையில் பார்க்கவும், மேலும் உங்கள் பயிற்சியில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற சில குறிப்புகளையும் பார்க்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஒரு மேல் கையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசை. இது மூன்று தலைகளால் உருவாகிறது: நீண்ட, இடை மற்றும் பக்கவாட்டு, மற்றும் கையின் சுற்றளவின் ⅔ உடன் ஒத்துள்ளது.

அதாவது, தசைநார் கைகள் வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு , ஒரு வழி இல்லை: ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு நல்ல ஹைபர்டிராபி பயிற்சி முதலீடு அவசியம். ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியில் என்ன பெரிய தவறுகள் உள்ளன மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம்.

மேலும் இந்தக் கட்டுரையில் பயிற்சிகளை விரிவாகப் பார்க்க வாய்ப்பைப் பெறுங்கள்: 10 டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் – முகப்பு மற்றும் ஜிம்

முழு டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி டெம்ப்ளேட்கள் ஹைபர்டிராபி

முழுமையான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி பரிந்துரைகளை உங்களுக்கு காண்பிக்கும் முன், இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் என்பதை நாங்கள் தெளிவுபடுத்த வேண்டும் இந்த வகையான பயிற்சி எவ்வாறு செயல்பட முடியும் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே.

எனவே, இந்த மாதிரிகளில் ஏதேனும் ஒன்றில் சேரும் முன், இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சி விருப்பங்கள் உண்மையிலேயே பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதிசெய்ய, உடற்கல்வியாளரிடம் பேசுவது அவசியம். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் வரம்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்காக திறமையானவர்.

கூடுதலாக, இந்த நிபுணரும் கூடஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் எந்த வகையான எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடுவதற்கு தகுதியானது.

கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் 9>) கேபிளில் கயிறு கொண்டு ( ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் கயிறு புஷ்டவுன் )

எனவே, மாதிரிப் பயிற்சியா என்று தெரியாமல், உங்கள் டிரைசெப்ஸ் அல்லது வேறு எந்த உடல் பாகத்தையும் சொந்தமாக வேலை செய்யாதீர்கள் கேள்வி உங்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சியானது காயமடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம்.

மற்றொரு கவனிப்பு என்னவென்றால், கீழே உள்ள பயிற்சிகளின் பெயரால் அதை ஜிம்மில் அடையாளம் காண்பது கடினம். எனவே நீங்கள் தொழில்முறை உதவியைக் கேட்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்!

மாடல் 1

• க்ளோஸ்-கிரிப் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 தொடர்கள் (முறையே 6, 6, 8 மற்றும் 10 முறை) 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வுடன்;
• டிப் மெஷின் ( டிப் மெஷின் ): 3 தொடர் (முறையே 8, 8 மற்றும் 10 முறை) மற்றும் அவற்றுக்கிடையே 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, பெக்டோரல்களில் கவனம் செலுத்தாதபடி உடலை செங்குத்தாக வைத்திருத்தல் தலை மற்றும் உட்கார்ந்து: 3 செட் (முறையே 8, 10 மற்றும் 12 மறுபடியும்) அவற்றுக்கிடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வு;
• கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் ( ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி ) நேராக பார்பெல்லுடன்: 2 செட்கள் (முறையே 10 மற்றும் 12 முறை) மற்றும் 60 வினாடிகள் ஓய்வுஅவற்றில்.

மாடல் 2

• மூடிய பிடியுடன் கூடிய பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 2 செட் 10 ரிப்பீஷன்கள்;<14
• டம்பல் மேல்நிலையுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு : 2 செட் 10 ரிப்பீஷன்கள்;
• நேரான பட்டையுடன் நெற்றியில் ட்ரைசெப்ஸ்: 2 செட் 10 மறுநிகழ்வுகள்;
• கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் ( ட்ரைசெப்ஸ் புல்லி ) நேரான பட்டையுடன் : 10 மறுபடியும் 2 செட்கள்;
• டிரைசெப்ஸ் ஆன் கப்பி ( ட்ரைசெப்ஸ் புல்லி ) நேரான பட்டையுடன் மற்றும் ரிவர்ஸ் கிரிப்: 10 மறுபடியும் 2 செட்;
• உடல் எடை குறைப்பு: 10 முறை 2 செட்கள்;
• டம்பெல் கிக்பேக் ( டம்பெல் கிக்பேக் ): 10 ரெப்ஸ்களில் 2 செட்கள்;
• க்ளோஸ்டு-கிரிப் புஷ்-அப்கள்: 10 முறை 2 செட்கள்.

இந்த முழு ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை வாரம் ஒரு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். மேலும், தொடர்ந்து நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு மேல் செய்ய முடியாது.

இந்தப் பயிற்சி தீவிரமானது மற்றும் பயிற்சியாளர் ஒவ்வொரு தொடரிலும் தோல்வியை அடைய வேண்டும், அதாவது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத நிலையை அடைய வேண்டும். எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு இது குறிப்பிடப்படவில்லை.

டம்பல் மேல்நிலையுடன் கூடிய டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. படம்: PopSugar

மாடல் 3

• பெஞ்ச் பிரஸ் ( மார்பு அழுத்தி ) பார்பெல்லை 45º சாய்வாக மூடிய பிடியுடன்: 4 செட் 10 ரெப்ஸ் இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வுஅவர்கள்;
• க்ளோஸ்-கிரிப் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 10 மறுபடியும் 4 செட்கள்;
• கேபிள்களின் குறுக்கே டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு ( கேபிள் கிராஸ்ஓவர் ): 10 முறை 4 செட்கள், அவற்றுக்கிடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வு;
• EZ பட்டியில் ட்ரைசெப்ஸ் நெற்றியில் மூடிய பிடியுடன்: அவற்றுக்கிடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 10 மறுமுறைகளின் 4 செட்கள்;
• ஸ்டாண்டிங் டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: 10 வினாடிகளுக்கு இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 4 செட்கள்;
• 3> கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் ( ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி ) கேபிளில் கயிறு ( ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் ரோப் புஷ்டவுன் ): 4 60 வினாடிகளுக்கு இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 தொடர்களின் தொடர் கேபிள் கயிறு புஷ் டவுன் உடன் ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி ;
• EZ பட்டையுடன் கூடிய ட்ரைசெப்ஸ் நெற்றி: 3 செட் 10 முதல் 12 மறுபடியும் , விருப்பமாக ஒரு சூப்பர்செட் (இது ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்கிறது ஓய்வெடுக்காமல் மற்றொன்றுக்குப் பிறகு). இந்த வழக்கில், சூப்பர்செட் ஆனது கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி) ட்ரைசெப்ஸ் நெற்றியுடன் நேரான பட்டையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது; மூடிய பிடியுடன் 45º இல் சாய்ந்திருக்கும் பட்டை: 3 தொடர் 10 முதல் 12 மறுபடியும் 60 வினாடிகள்செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு;
• பெஞ்ச் டிப்: 3 செட் 10 முதல் 12 மறுபடியும் செட்டுகளுக்கு இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வு;
• டயமண்ட் புஷ்-அப்: 3 செட் 15 முதல் 20 ரிப்டிஷன்கள், அவற்றுக்கிடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வு;
• ஸ்டாண்டிங் டம்பல் ஓவர்ஹெட் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு: 3 செட் 10 முதல் 12 ரிப்பீஷன்கள்;
• <3 கப்பி மீது ட்ரைசெப்ஸ் ( ட்ரைசெப்ஸ் கப்பி ) நேரான பட்டையுடன்: 3 செட் 10 முதல் 12 ரிப்பீஷன்கள் சூப்பர்செட் . இந்த நிலையில், சூப்பர்செட் கப்பி ட்ரைசெப்ஸ் கர்ல் உடன் இணைந்து மேல்நிலை டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு உள்ளது.

மேலும் பார்க்கவும்: டிரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் உங்களால் முடியும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் இதைச் செய்யுங்கள்

EZ பட்டையுடன் நெற்றியில் ட்ரைசெப்ஸ். படம்: பாடிபில்டிங் இணையதளம்

ஹைபர்டிராபிக்கான முழுமையான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

ஹைபர்டிராபிக்கான எந்தப் பயிற்சியையும் செய்யத் தொடங்கும் முன் – இதில் முழுமையான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியும் அடங்கும் – , நாங்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுகிறோம் விரும்பிய பயிற்சிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், எந்த அளவிலான தீவிரத்தில் நீங்கள் தொடங்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்கள் மருத்துவரின் அங்கீகாரத்தைப் பெற்றவுடன், அவற்றைச் செய்யுங்கள் ஒரு உடற்கல்வியாளரின் உதவி, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால். இது கூடுதல் செலவாகத் தோன்றினாலும், தொழில்முறை பின்தொடர்தல் மிகவும் பயனுள்ளது.

இதைத் தவிர.பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பங்களை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் நிபுணர், விபத்து ஏற்பட்டால் அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

இருப்பினும், உங்கள் முழு ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை நீங்களே செய்ய முடிவு செய்தால். , இணையத்தில் கிடைக்கும் டுடோரியல்களைப் பார்க்கும்போது, ​​இயக்கங்கள் எவ்வாறு செயல்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்த பொறுமையுடன் கவனமாகப் பார்க்கவும்.

முடிந்தால், நண்பருடன் இணைந்து செயல்பட ஏற்பாடு செய்யுங்கள். அந்த வகையில், விபத்து அல்லது காயம் ஏற்பட்டால், அந்த நபர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், அதற்கு நேர்மாறாகவும். இந்த பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டால், கூடிய விரைவில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.