In questo articolo troverete idee e suggerimenti per un allenamento completo dei tricipiti mirato all'ipertrofia (aumento della massa muscolare) e alcuni consigli per ottenere i migliori risultati nella vostra routine di allenamento.

Il tricipite è un muscolo situato nella parte posteriore del braccio, composto da tre capi: il lungo, il mediale e il laterale, e corrisponde a ⅔ della circonferenza del braccio.

In altre parole, per chi sogna di avere braccia muscolose non c'è scampo: è necessario investire in un buon allenamento di ipertrofia per i tricipiti. Ma è anche importante sapere quali sono i maggiori errori nell'allenamento dei tricipiti e come evitarli.

E approfittate dell'occasione per vedere gli esercizi in dettaglio in questo articolo: I 10 migliori esercizi per i tricipiti - Casa e palestra

Modelli completi di allenamento dei tricipiti per l'ipertrofia

Prima di mostrarvi i suggerimenti completi per l'allenamento dei tricipiti, dobbiamo chiarire che gli esercizi elencati in questo articolo servono solo come esempio di come questo tipo di allenamento può funzionare.

Quindi, prima di aderire a uno di questi modelli, è fondamentale parlare con un educatore fisico per assicurarsi che le opzioni di allenamento qui elencate siano davvero sicure ed efficaci per voi, dati i vostri obiettivi e i limiti del vostro corpo.

Inoltre, questo professionista è anche in grado di indicare come integrare ogni allenamento nella propria routine di attività fisica e quali tipi di pesi utilizzare per ogni esercizio.

Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con una corda sul manico ( flessioni alla fune per i tricipiti )

Non allenate i tricipiti, o qualsiasi altra parte del corpo, da soli senza sapere se il modello di allenamento in questione è adatto a voi, perché questa pratica può aumentare le probabilità di lesioni.

Un'altra osservazione è che con il solo nome degli esercizi qui sotto può essere difficile identificarli in palestra. Quindi questo è un motivo in più per chiedere un aiuto professionale!

Modello 1

• Supino con barra e presa chiusa: 4 serie (rispettivamente di 6, 6, 8 e 10 ripetizioni) con 60-90 secondi di riposo;
• Immergetevi nella macchina ( macchina per immersione ): 3 serie (rispettivamente di 8, 8 e 10 ripetizioni) e con 60-90 secondi di riposo tra una e l'altra, mantenendo il corpo verticale per non concentrarsi sui pettorali;
• Estensioni dei tricipiti con manubri in testa e da seduti: 3 serie (rispettivamente di 8, 10 e 12 ripetizioni) con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con barra dritta: 2 serie (rispettivamente di 10 e 12 ripetizioni) con 60 secondi di riposo tra l'una e l'altra.

Modello 2

• Supino con barra e presa chiusa: 2 serie da 10 ripetizioni;
• Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubri : 2 serie da 10 ripetizioni;
• Tricipiti anteriori con barra dritta: 2 serie da 10 ripetizioni;
• Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con barra dritta : 2 serie da 10 ripetizioni;
• Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con barra dritta e l'impronta inversa: 2 serie da 10 ripetizioni;
• Immersione con il peso del corpo: 2 serie da 10 ripetizioni;
• Calcio con manubri ( contraccolpo con manubri ): 2 serie da 10 ripetizioni;
• Flessioni con presa chiusa: 2 serie da 10 ripetizioni.

Questo allenamento completo per i tricipiti non va eseguito più di una volta alla settimana e non può essere eseguito per più di quattro-sei settimane consecutive.

Questo allenamento è intenso e richiede che il praticante raggiunga il cedimento in ogni serie, il che significa raggiungere il punto in cui non è più possibile eseguire alcuna ripetizione. Pertanto, non è adatto ai principianti.

Estensioni dei tricipiti con manubri in testa Immagine: PopSugar

Modello 3

• Supino ( pressa per il petto ) con barra inclinata a 45º e presa chiusa: 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Supino con barra e presa chiusa: 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Estensioni dei tricipiti al cavo incrociato ( cavo crossover ): 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Tricipiti testa su barra EZ con presa chiusa: 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Estensioni dei tricipiti con manubri in piedi: 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra;
• Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con corda su cavo ( flessioni alla fune per i tricipiti ): 4 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra una e l'altra.

Modello 4

• Tricipiti su carrucola ( tricipite) con flessioni alla fune per i tricipiti: 3 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra l'una e l'altra;
• Tricipiti anteriori con barra EZ: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, facoltativamente con superset (che consiste nell'esecuzione di un esercizio In questo caso, il superset è composto da tricipiti su pulley (tricipiti pulley) combinati con tricipiti testa con barra dritta;
• Supino ( pressa per il petto ) con barra inclinata a 45º e presa chiusa: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra l'una e l'altra;
• Mi tuffo nella banca: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra l'una e l'altra;
• Piegatura a diamante: 3 serie da 15-20 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra l'una e l'altra;
• Estensioni dei tricipiti con manubri sulla testa in piedi: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Tricipiti su carrucola ( puleggia per tricipiti ) con barra dritta: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con superset In questo caso, il superset è composto da estensioni dei tricipiti con manubri sulla testa combinate con tricipiti su carrucole.

Vedi anche: Esercizi per i tricipiti da fare a casa e in palestra

Tricipite testa con barra EZ. Immagine: sito web Bodybuilding

Allenamento completo e accurato dei tricipiti per l'ipertrofia

Prima di iniziare un allenamento per l'ipertrofia - che comprende un allenamento completo dei tricipiti - consigliamo di consultare un medico, per assicurarsi di essere in grado di eseguire gli esercizi desiderati e di sapere a quale livello di intensità si può iniziare.

Una volta ottenuta l'autorizzazione del medico a eseguire gli esercizi, eseguiteli con l'aiuto di un educatore fisico, soprattutto se siete principianti. Per quanto possa sembrare una spesa aggiuntiva, un accompagnamento professionale ne vale la pena.

Oltre a insegnare le tecniche corrette per l'esecuzione degli esercizi, questo professionista sarà in grado di aiutarvi in caso di incidente.

Tuttavia, se decidete di fare da soli l'allenamento completo dei tricipiti guardando i tutorial disponibili su Internet, fate attenzione a guardare con pazienza per essere sicuri di come devono essere eseguiti i movimenti.

Se possibile, accettate di allenarvi con un amico: in questo modo, se si verifica un incidente o un infortunio, la persona in questione può aiutarvi e viceversa. E se questi problemi si verificano, assicuratevi di consultare un medico il prima possibile.