この記事では、肥大化（筋肉量を増やすこと）の達成に焦点を当てた完全な上腕三頭筋ワークアウトのアイデアと提案をチェックし、ワークアウトルーチンで最高の結果を得るためのヒントもご覧ください。

上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉で、長頭、内側頭、外側頭の3つからなり、腕の周囲の⅔にあたります。

つまり、筋肉質な腕を夢見る人は、上腕三頭筋の肥大トレーニングに投資する必要があるのです。 しかし、上腕三頭筋のトレーニングにおける最大の間違いは何か、それを避けるにはどうすればよいかを知ることも重要です。

そして、この機会に本記事のエクササイズを詳しくご覧ください： 上腕三頭筋のエクササイズ10選 - ホーム＆ジム

肥大化のための上腕三頭筋トレーニング完全テンプレート

上腕三頭筋のトレーニングの提案をすべて紹介する前に、この記事で紹介したエクササイズは、この種のトレーニングがどのように機能するかを示す例としてのみ役立つことを明確にする必要があります。

ですから、これらのモデルのいずれかに固執する前に、物理的な教育者に相談し、あなたの目標とあなたの体の限界を考慮して、ここに記載されているワークアウトの選択肢があなたにとって本当に安全で効果的であるかどうかを確認することが重要です。

さらに、各トレーニングをどのように運動習慣に組み込むべきか、各エクササイズに使用する重量はどのようなものかを示す資格もこの専門家にあります。

プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー )のハンドルにロープを付けて( 三頭筋ケーブルローププッシュダウン )

ですから、そのトレーニングモデルが自分に合っているかどうかわからないまま、上腕三頭筋やその他の体の部位を自己流で鍛えることは、怪我の可能性を高めることになりかねないのでやめましょう。

もうひとつは、下のエクササイズの名前だけでは、ジムでそれを識別するのが難しいということです。 ですから、これはもうひとつ、プロの助けを求める理由となります！

モデル1

• バーとクローズドグリップを使ったスパイン： 4セット（それぞれ6回、6回、8回、10回の反復）、60秒から90秒の休息をとる；
• マシンの中に飛び込む( ディップマシン ): 3セット（それぞれ8回、8回、10回の繰り返し）、間に60秒から90秒の休息を入れ、大胸筋に力が入らないように体を垂直に保ちます；
• ダンベルを頭上に置いて座った状態で行うトライセプスエクステンション： 3セット（それぞれ8回、10回、12回）、その間60秒の休憩を入れる；
• プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー )をストレートバーで表示します： 2セット（それぞれ10回と12回の繰り返し）、その間60秒の休息をとる。

モデル2

• バーとクローズドグリップを使ったスパイン： 10回の繰り返しで2セット；
• ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション : 10回の繰り返しで2セット；
• ストレートバーを使った上腕三頭筋の前額： 10回の繰り返しで2セット；
• プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー )ストレートバー付き : 10回の繰り返しで2セット；
• プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー )ストレートバー付き と逆のフットプリントになります： 10回の繰り返しで2セット；
• 体重で潜る： 10回の繰り返しで2セット；
• ダンベルキック( ダンベル・キックバック ): 10回の繰り返しで2セット；
• クローズドグリップで腕立て伏せ： 10回の繰り返しで2セット。

この三頭筋のフルワークアウトは、週に1回以上行わないでください。 また、4～6週間以上連続して行うことはできません。

このトレーニングは激しく、各シリーズで失敗、つまりもうこれ以上繰り返せないというところまで到達する必要があります。 したがって、初心者には適していません。

ダンベルをオーバーヘッドにした上腕三頭筋エクステンション Image: PopSugar

モデル3

• スーピン( チェストプレス )を45°に傾けたバーをクローズドグリップで握ります： 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む；
• バーとクローズドグリップを使ったスパイン： 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む；
• クロスケーブルのトライセプスエクステンション( ケーブルクロスオーバー ): 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む；
• EZバーをクローズドグリップで上腕三頭筋のテスタを行う： 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む；
• スタンディング・ダンベル・トライセップス・エクステンション 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む；
• プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー )を使用しています。 ロープオンケーブル( 三頭筋ケーブルローププッシュダウン ): 10回×4セット、60秒間の休憩を挟む。

モデル4

• プーリーで上腕三頭筋( トライセプス・プーリー）を使って triceps cable rope pushdown： 10回を3セット、60秒の休憩を挟む；
• EZバーを使った上腕三頭筋の前額： 10～12回の反復を3セット。 この場合、スーパーセットは、上腕三頭筋のプーリー（triceps pulley）に、ストレートバーを使った上腕三頭筋のテスタを組み合わせて構成します；
• スーピン( チェストプレス )を45°に傾けたバーをクローズドグリップで握ります： 10～12回を3セット、60秒間の休憩を挟む；
• 銀行に飛び込みます： 10～12回を3セット、60秒間の休憩を挟む；
• ダイヤモンドの曲げ加工： 15～20回を3セット、60秒間の休憩を挟みます；
• 立頭でダンベルを使ったトライセプスエクステンション： 10～12回を3セット；
• プーリーで上腕三頭筋( トライセプスプーリー ) ストレートバー付き で10～12回を3セット。 スーパーステット この場合は スーパーステット は、ダンベルを頭に乗せたトライセプスエクステンションと、プーリーを使ったトライセプスエクステンションを組み合わせて構成されています。

こちらもご覧ください： 自宅やジムでできる上腕三頭筋のエクササイズ

EZバーを使った上腕三頭筋のテスタ 画像：ボディビルサイト

肥大化のための丁寧な上腕三頭筋の完全トレーニング

上腕三頭筋のトレーニングを含む肥大化トレーニングを始める前に、医師に相談し、目的のエクササイズができるかどうか、どの程度の強度で始められるかを確認することをお勧めします。

特に初心者の方は、医師の許可を得てから、フィジカルエデュケーターの助けを借りてエクササイズを行いましょう。 余分な出費と思われるかもしれませんが、プロの伴奏は十分な価値があります。

このプロフェッショナルは、エクササイズを行うための正しいテクニックを教えるだけでなく、万が一の事故の際にもあなたを助けてくれるでしょう。

しかし、インターネット上で公開されているチュートリアルを見るだけで、自分で上腕三頭筋のフルトレーニングを行う場合は、動作をどのように実行すべきかを確認するために、根気よく見るように注意してください。

また、万が一、事故やケガをした場合は、その人が助けてくれますし、その逆もしかりです。 そして、万が一、トラブルが起きた場合は、早めに医療機関を受診してください。