فهرست
دا د هغو کسانو لپاره چې د عضلاتي وسلو درلودل خوب کوي ، ایا د وتلو لاره نشته: دا اړینه ده چې د ټرایسپس لپاره په ښه هایپرټروفي روزنې کې پانګونه وکړئ. مګر دا هم مهمه ده چې پوه شئ چې د ټرایپس په روزنه کې ترټولو لویې تېروتنې څه دي او څنګه یې مخنیوی وشي.
او د دې فرصت څخه کار واخلئ چې تمرینونه په دې مقاله کې په تفصیل سره وګورئ: 10 د ټریسپس لپاره غوره تمرینونه – کور او جم
د هایپرټروفي لپاره د ټریسپس روزنې بشپړ ټیمپلیټونه
مخکې له دې چې موږ تاسو ته د ټریسپس روزنې بشپړ وړاندیزونه وښیو، موږ باید روښانه کړو چې په دې مقاله کې لیست شوي تمرینونه دا یوازې مثالونه دي چې دا ډول روزنه څنګه کار کولی شي.
نو، د دې ماډلونو څخه د یو ځای کیدو دمخه، دا اړینه ده چې تاسو د فزیکي ښوونکي سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دلته لیست شوي د روزنې اختیارونه واقعیا خوندي دي او ستاسو لپاره ګټور، ستاسو د اهدافو او ستاسو د بدن حدود په پام کې نیولو سره.
سربیره پردې، دا مسلکي همد دې وړتیا لري چې دا وښیې چې هر ورزش باید ستاسو د فزیکي فعالیت معمول کې مدغم شي او تاسو باید د هر تمرین لپاره کوم ډول وزن وکاروئ. 9>) په کیبل کې د رسی سره ( triceps کیبل رسی pushdown )
نو، خپل ټرایسپس یا د بدن کوم بل برخه په خپله کار مه کوئ، پرته لدې چې پوه شئ د ماډل روزنه په پوښتنې کې ستاسو لپاره مناسب دی، ځکه چې دا تمرین کولی شي ستاسو د ټپي کیدو چانس زیات کړي.
بله مشاهده دا ده چې یوازې د لاندې تمرینونو په نوم دا په جم کې پیژندل ستونزمن کیدی شي. نو دا ستاسو لپاره یو بل دلیل دی چې د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ!
هم وګوره: ایا امیندواره میرمنې کولی شي لوړوالی وکړي؟ او خپل ویښتان رنګ کړئ؟ موډل 1 11> - د بند گرفت باربل بینچ پریس: 4 لړۍ (په ترتیب سره د 6، 6، 8 او 10 تکرارونو سره) د 60 څخه تر 90 ثانیو آرام سره؛
- د ډوب ماشین ( ډپ ماشین ): 3 لړۍ (په ترتیب سره د 8، 8 او 10 تکرارونو څخه) او د دوی تر مینځ د 60 څخه تر 90 ثانیو پورې آرام کول، د بدن عمودی ساتل ترڅو په پیکټورال باندې تمرکز ونه کړي؛
- د ډمبیل سره د ټرایپس پراخول سر او ناسته: 3 سیټونه (په ترتیب سره د 8، 10 او 12 تکرارونو څخه) د دوی تر مینځ د 60 ثانیو آرام سره؛
13> په پلۍ کې ټرایسپس ( ټریسیپس پللی ) د مستقیم باربل سره: 2 سیټونه (په ترتیب سره د 10 او 12 تکرارونو) او د 60 ثانیو آرام سرهد دوی په منځ کې.
موډل 2
- د باربیل بینچ پریس د تړل شوي گرفت سره: د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
- د ډمبیل سر سره د ټرایسپس توسیع : د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
13> د مستقیم بار سره د مخ تریسپس: د 10 2 سیټونه تکرار؛ - ټریسپس په پلني ( ټریسیپس پللي ) د مستقیم بار سره : د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
- ټریسپس په پلني ( ټریسیپس پللي ) د مستقیم بار سره او ریورس گرفت: د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
- د بدن وزن کمول: د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
- ډمبیل کیک بیک ( ډمبیل کیک بیک ): د 10 تکرارونو 2 سیټونه؛
- تړل شوي پش اپونه: د 10 تکرارونو 2 سیټونه.
دا بشپړ تمرینونه په اونۍ کې یو ځل څخه ډیر مه کوئ. همدارنګه، دا د څلورو څخه تر شپږو پرله پسې اونیو لپاره نشي ترسره کیدی.
دا روزنه شدیده ده او تمرین کونکي ته اړتیا لري چې په هره لړۍ کې ناکامۍ ته ورسیږي، پدې معنی چې هغه ځای ته رسیدل چیرې چې تاسو نور بیا تکرار نشي کولی. نو ځکه، دا د پیل کونکو لپاره نه دی ښودل شوی.
د ډمبیل سر سره د ټریسپس توسیع. انځور: PopSugar
ماډل 3
- بینچ پریس ( د سینه فشار ) د باربل سره په 45º کې د تړل شوي گرفت سره: د 10 تکرارونو 4 سیټونه د 60 ثانیو آرام سرهدوی؛
- د بند گرفت باربل بینچ پریس: د سیټونو ترمینځ د 60 ثانیو آرام سره د 10 تکرار 4 سیټونه؛ 13> د کیبلونو په کراس کې د ټریسیپس توسیع ( کیبل کراس اوور ): د 10 تکرارونو 4 سیټونه د 60 ثانیو آرام سره د دوی ترمینځ؛
- د تړل شوي گرفت سره د EZ بار کې د ټریسیپس تندی: د 10 تکرارونو 4 سیټونه د 60 ثانیو آرام سره د دوی ترمنځ؛
- د ولاړ ډمبیل ټرایسپس توسیع: د 10 تکرارونو 4 سیټونه د دوی ترمینځ د 60 ثانیو آرام سره؛
- ټریسپس په پلۍ ( ټریسیپس پللي ) په کیبل کې د رسی سره ( ټریسیپس کیبل رسی فشار ): 4 د 10 تکرارونو لړۍ چې د دوی ترمنځ د 60 ثانیو آرام دی.
موډل 4 11> - Triceps Pully ( ټریسیپس پللی) د کیبل رسی فشار سره: د 10 تکرارونو 3 سیټونه د دوی ترمینځ د 60 ثانیو آرام سره ؛
- د EZ بار سره د ټریسیپس مخکینۍ: د 10 څخه تر 12 تکرارونو 3 سیټونه، په اختیاري توګه د سپر سیټ سره (کوم چې یو تمرین ترسره کوي پرته له آرامۍ څخه بل وروسته). په دې حالت کې، سپرسیټ د ټریسیپس په پلني (ټریسیپس پللي) کې د Triceps د مخکینۍ سره یوځای د مستقیم بار سره جوړ شوی دی؛
- بینچ پریس ( د سینه پریس ) سره بار په 45º کې د تړل شوي گرفت سره: د 60 ثانیو سره د 10 څخه تر 12 تکرارونو 3 لړۍد سیټونو تر منځ آرام؛
- بینچ ډیپ: د 10 څخه تر 12 تکرارونو 3 سیټونه د سیټونو ترمینځ د 60 ثانیو آرام سره؛
- ډیمنډ پش اپ: <4 د 15 څخه تر 20 تکرارونو 3 سیټونه د دوی ترمینځ د 60 ثانیو آرام سره؛
- د ولاړ ډمبیل سر سر ټریسپس توسیع: د 10 څخه تر 12 تکرارونو 3 سیټونه؛ <14
- ټریسپس په پلۍ ( ټریسیپس پللی ) د مستقیم بار سره: د 10 څخه تر 12 تکرارونو 3 سیټونه د سپر سیٹ سره. په دې حالت کې، سپرسیټ د سر ډمبیل ټریسپس توسیع لري چې د پللي ټریسپس کرل سره یوځای کیږي.
دا هم وګورئ: د ټرایپس لپاره تمرینونه چې تاسو یې کولی شئ دا په کور او جم کې وکړئ
د EZ بار سره د ټریسیپس پیشو. انځور: د بدن جوړونې ویب پاڼه
د هایپرټروفي لپاره د ټریسپس بشپړ روزنې ته پاملرنه
مخکې له دې چې د هایپرټروفي لپاره کومه روزنه پیل کړئ - کوم چې د ټریسپس بشپړ روزنه پکې شامله ده - موږ تاسو ته مشوره درکوو د ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د مطلوب تمرین تمرین کولی شئ او پوه شئ چې تاسو په کوم شدت سره پیل کولی شئ. د فزیکي ښوونکي مرسته، په ځانګړې توګه که تاسو یو پیل کونکی یاست. څومره چې دا یو اضافي لګښت ښکاري، مسلکي تعقیب خورا ارزښت لري.
هم وګوره: د اناناس پوستکي چای وزن کموي؟ څنګه جوړ کړود دې سربیرهمسلکي به تاسو ته د تمرینونو د ترسره کولو لپاره سم تخنیکونه درکړي، هغه به د حادثې په صورت کې ستاسو سره مرسته وکړي.
په هرصورت، که تاسو بیا هم پریکړه وکړئ چې خپل بشپړ تمرینونه پخپله ترسره کړئ. , یوازې په انټرنیټ کې موجود درسونه ګورئ، محتاط اوسئ چې په صبر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې حرکتونه باید څنګه ترسره شي.
که امکان ولري، د یو ملګري سره د کار کولو ترتیب وکړئ. په دې توګه، که کومه حادثه یا ټپ واقع شي، سړی به ستاسو سره مرسته وکړي، او برعکس. او که دا ستونزې رامنځته شي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ژر تر ژره طبي مرسته وغواړئ.