I denne artikel får du ideer og forslag til en komplet triceps-træning med fokus på at opnå hypertrofi (muskelmasse), og du får også nogle tips til at opnå de bedste resultater i din træningsrutine.

Triceps er en muskel, der sidder på bagsiden af armen. Den består af tre hoveder: det lange, det mediale og det laterale, og svarer til ⅔ af omkredsen af armen.

Med andre ord, for dem, der drømmer om at få muskuløse arme, er der ingen vej udenom: det er nødvendigt at investere i god hypertrofi træning af triceps. Men det er også vigtigt at vide, hvad de største fejl i triceps træning er, og hvordan man undgår dem.

Og benyt lejligheden til at se øvelserne i detaljer i denne artikel: 10 bedste tricepsøvelser - Hjem og gym

Komplette triceps træningsskabeloner til hypertrofi

Før vi viser dig alle de komplette forslag til triceps træning, skal vi præcisere, at de øvelser, der er nævnt i denne artikel, kun tjener som eksempler på, hvordan denne type træning kan fungere.

Så før du følger nogen af disse modeller, er det vigtigt, at du taler med en fysioterapeut for at sikre dig, at de træningsmuligheder, der er anført her, virkelig er sikre og effektive for dig, når du tager hensyn til dine mål og din krops grænser.

Derudover er denne fagperson også kvalificeret til at angive, hvordan hver træning bør integreres i din fysiske aktivitetsrutine, og hvilke typer vægt du bør bruge til hver øvelse.

Triceps på remskive ( triceps pulley ) med reb på håndtaget ( triceps kabel tov pushdown )

Så lad være med at træne dine triceps eller andre kropsdele på egen hånd uden at vide, om den pågældende træningsmodel er den rigtige for dig, da denne praksis kan øge risikoen for skader.

En anden observation er, at det kan være svært at identificere øvelserne i fitnesscentret, hvis man kun har navnet på dem nedenfor. Så det er endnu en grund til at bede om professionel hjælp!

Model 1

• Liggende med stang og lukket greb: 4 sæt (med henholdsvis 6, 6, 8 og 10 gentagelser) med 60-90 sekunders pause;
• Dyk ned i maskinen ( dyppemaskine ): 3 sæt (med henholdsvis 8, 8 og 10 gentagelser) med 60-90 sekunders pause mellem sættene, idet kroppen holdes lodret, så der ikke fokuseres på brystmusklerne;
• Triceps extensions med håndvægte over hovedet og siddende: 3 sæt (med henholdsvis 8, 10 og 12 gentagelser) og med 60 sekunders pause mellem dem;
• Triceps på remskive ( triceps pulley ) med lige stang: 2 sæt (med henholdsvis 10 og 12 gentagelser) og med 60 sekunders pause mellem dem.

Model 2

• Liggende med stang og lukket greb: 2 sæt med 10 gentagelser;
• Triceps extensions med håndvægte over hovedet : 2 sæt med 10 gentagelser;
• Triceps pande med lige stang: 2 sæt med 10 gentagelser;
• Triceps på remskive ( triceps pulley ) med lige stang : 2 sæt med 10 gentagelser;
• Triceps på remskive ( triceps pulley ) med lige stang og det omvendte fodaftryk: 2 sæt med 10 gentagelser;
• Dykning med kropsvægt: 2 sæt med 10 gentagelser;
• Spark med håndvægte ( Kickback med håndvægte ): 2 sæt med 10 gentagelser;
• Push-ups med lukket greb: 2 sæt med 10 gentagelser.

Du må ikke udføre denne fulde tricepsøvelse mere end én gang om ugen, og den må ikke udføres i mere end fire til seks uger i træk.

Denne træning er intens og kræver, at udøveren når til failure i hver serie, hvilket betyder, at man når til det punkt, hvor man ikke længere kan udføre nogen gentagelser. Derfor er den ikke egnet til begyndere.

Triceps extensions med håndvægte over hovedet Billede: PopSugar

Model 3

• liggende ( brystpres ) med stangen skråt til 45º med lukket greb: 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Liggende med stang og lukket greb: 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Cross cable triceps extensions ( kabel crossover ): 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Triceps testa på EZ-stangen med lukket greb: 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Stående triceps extensions med håndvægte: 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Triceps på remskive ( triceps pulley ) med tov på kabel ( triceps kabel tov pushdown ): 4 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem.

Model 4

• Triceps på remskive ( triceps pulley) med triceps kabelrep pushdown: 3 sæt med 10 gentagelser med 60 sekunders pause imellem;
• Triceps pande med EZ-stang: 3 sæt af 10 til 12 gentagelser, eventuelt med supersæt (som er udførelse af en øvelse I dette tilfælde består supersættet af triceps på pulley (triceps pulley) kombineret med triceps testa med en lige stang;
• liggende ( brystpres ) med stangen skråt til 45º med lukket greb: 3 sæt med 10-12 gentagelser med 60 sekunders pause mellem dem;
• Jeg dykker ned i banken: 3 sæt med 10-12 gentagelser med 60 sekunders pause mellem dem;
• Bøjning af diamanter: 3 sæt med 15-20 gentagelser med 60 sekunders pause mellem dem;
• Triceps extensions med håndvægte på det stående hoved: 3 sæt med 10-12 gentagelser;
• Triceps på remskive ( triceps pulley ) med lige stang: 3 sæt af 10 til 12 gentagelser med supersæt I dette tilfælde skal supersæt består af triceps extensions med håndvægte på hovedet kombineret med triceps på remskiver.

Se også: Triceps-øvelser, som du kan lave hjemme og i fitnesscentret

Triceps testa med EZ-stang. Billede: Bodybuilding-websted

Omhyggelig komplet triceps træning for hypertrofi

Før du begynder at lave hypertrofi-træning - som omfatter en fuld triceps-træning - anbefaler vi, at du konsulterer en læge for at sikre dig, at du kan udføre de ønskede øvelser og ved, hvilket intensitetsniveau du kan starte på.

Når du har fået tilladelse fra din læge til at udføre øvelserne, skal du udføre dem med hjælp fra en fysioterapeut, især hvis du er nybegynder. Selv om det kan virke som en ekstra udgift, er professionel ledsagelse det hele værd.

Ud over at denne professionelle lærer dig de korrekte teknikker til at udføre øvelserne, vil han/hun også kunne hjælpe dig i tilfælde af en ulykke.

Men hvis du alligevel beslutter dig for at lave din fulde triceps træning på egen hånd ved blot at se tutorials på internettet, skal du sørge for at se med tålmodighed for at være sikker på, hvordan bevægelserne skal udføres.

Hvis det er muligt, så aftal at træne sammen med en ven. På den måde kan personen hjælpe dig, hvis der sker en ulykke eller en skade, og omvendt. Og hvis der opstår problemer, skal du sørge for at søge læge hurtigst muligt.