Ознайомтеся з ідеями та пропозиціями щодо повноцінного тренування трицепсів, спрямованого на досягнення гіпертрофії (збільшення м'язової маси), а також з деякими порадами для досягнення найкращих результатів у тренувальному процесі.

Трицепс - це м'яз, розташований на тильній стороні руки. Він складається з трьох головок: довгої, медіальної та латеральної, і відповідає ⅔ окружності руки.

Іншими словами, тим, хто мріє мати м'язисті руки, нікуди не дітися: необхідно інвестувати в хороше тренування на гіпертрофію трицепса. Але також важливо знати, які найбільші помилки в тренуванні трицепса і як їх уникнути.

І скористайтеся можливістю детально ознайомитися з вправами в цій статті: 10 найкращих вправ на трицепс - Дім і спортзал

Повні шаблони тренувань трицепса для гіпертрофії

Перш ніж ми покажемо вам повну програму тренувань на трицепс, ми повинні пояснити, що вправи, перераховані в цій статті, слугують лише прикладами того, як може працювати цей тип тренувань.

Тому перед тим, як дотримуватися будь-якої з цих моделей, дуже важливо поговорити з фізкультурним тренером, щоб переконатися, що перераховані тут варіанти тренувань дійсно безпечні та ефективні для вас, враховуючи ваші цілі та можливості вашого організму.

Крім того, цей фахівець також має кваліфікацію, щоб вказати, як кожне тренування має бути інтегроване у вашу рутину фізичної активності, і які типи ваги слід використовувати для кожної вправи.

Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з мотузкою на ручці ( віджимання на трицепс зі скакалкою )

Тому не тренуйте трицепс або будь-яку іншу частину тіла самостійно, не знаючи, чи підходить вам дана модель тренувань, оскільки така практика може підвищити ймовірність травми.

Ще одне спостереження полягає в тому, що, маючи лише назву вправи внизу, може бути важко ідентифікувати її в тренажерному залі. Тож це ще одна причина звернутися за професійною допомогою!

Модель 1

• Упор лежачи зі штангою і закритим хватом: 4 підходи (по 6, 6, 8 і 10 повторень відповідно) з відпочинком від 60 до 90 секунд;
• Занурення в машину ( занурювальна машина ): 3 підходи (по 8, 8 і 10 повторень відповідно) з відпочинком між ними від 60 до 90 секунд, тримаючи тіло вертикально, щоб не зосереджуватися на грудних м'язах;
• Розгинання трицепса з гантелями над головою та сидячи: 3 підходи (по 8, 10 і 12 повторень відповідно) з 60-секундним відпочинком між ними;
• Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з прямою планкою: 2 підходи (по 10 і 12 повторень відповідно) з 60-секундним відпочинком між ними.

Модель 2

• Упор лежачи зі штангою і закритим хватом: 2 підходи по 10 повторень;
• Гантелі для розгинання трицепса над головою : 2 підходи по 10 повторень;
• Трицепс лобовий з прямою штангою: 2 підходи по 10 повторень;
• Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з прямою планкою : 2 підходи по 10 повторень;
• Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з прямою планкою і зворотний слід: 2 підходи по 10 повторень;
• Пірнання з вагою тіла: 2 підходи по 10 повторень;
• Удар гантелі ногою ( віддача гантелей ): 2 підходи по 10 повторень;
• Віджимання закритим хватом: 2 підходи по 10 повторень.

Не виконуйте це тренування на повний трицепс частіше одного разу на тиждень. Також його не можна виконувати більше чотирьох-шести тижнів поспіль.

Це інтенсивне тренування, яке вимагає від практикуючого досягти невдачі в кожній серії, тобто досягти точки, коли ви більше не можете робити жодних повторень. Тому воно не підходить для початківців.

Розгинання трицепса з гантелями над головою Зображення: PopSugar

Модель 3

• На спині ( жим від грудей ) з грифом, нахиленим під кутом 45º, закритим хватом: 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Упор лежачи зі штангою і закритим хватом: 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Крос-кабельні розтяжки на трицепс ( кабельний кросовер ): 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Трицепс теста на перекладині EZ закритим хватом: 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Розгинання трицепса стоячи з гантелями: 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з мотузка на тросі ( віджимання на трицепс зі скакалкою ): 4 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними.

Модель 4

• Трицепс на шківі ( шків трицепса) з віджимання на трицепс від троса: 3 підходи по 10 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Трицепс лобовий з EZ-штангою: 3 підходи по 10-12 повторень, за бажанням з суперсетом (тобто виконанням вправи У цьому випадку суперсет складається з трицепса на шківі (triceps pulley) у поєднанні з трицепсом теста з прямою штангою;
• На спині ( жим від грудей ) з грифом, нахиленим під кутом 45º, закритим хватом: 3 підходи по 10-12 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Я пірнаю в банк: 3 підходи по 10-12 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Алмазне згинання: 3 підходи по 15-20 повторень з 60-секундним відпочинком між ними;
• Розгинання трицепса з гантелями на голові стоячи: 3 підходи по 10-12 повторень;
• Трицепс на шківі ( шків трицепса ) з прямою штангою: 3 підходи по 10-12 повторень з надмножина У цьому випадку надмножина складається з розгинань трицепса з гантелями на голові в поєднанні з трицепсами на шківах.

Дивіться також: Вправи на трицепс, які можна виконувати вдома і в спортзалі

Трицепс теста з EZ-штангою. Зображення: веб-сайт з бодібілдингу

Ретельне повне тренування трицепса для гіпертрофії

Перш ніж почати виконувати будь-які тренування на гіпертрофію - які включають повне тренування трицепса - ми радимо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви можете виконувати бажані вправи, і знати, з якого рівня інтенсивності можна починати.

Отримавши дозвіл лікаря на виконання вправ, виконуйте їх з допомогою фізкультурного працівника, особливо якщо ви новачок. Хоча це може здатися зайвими витратами, професійний супровід дуже вартий того.

Окрім того, що цей фахівець навчить вас правильній техніці виконання вправ, він також зможе допомогти вам у разі нещасного випадку.

Однак, якщо ви все ж вирішили виконувати повне тренування трицепса самостійно, просто переглядаючи відео в інтернеті, будьте уважні і терплячі, щоб переконатися, як саме слід виконувати рухи.

Якщо є можливість, домовтеся про тренування з другом, щоб у разі нещасного випадку або травми він міг допомогти вам, і навпаки. А якщо такі проблеми все ж виникли, обов'язково зверніться за медичною допомогою якнайшвидше.