В тази статия ще намерите идеи и предложения за цялостна тренировка за трицепс, насочена към постигане на хипертрофия (натрупване на мускулна маса), както и някои съвети за постигане на най-добри резултати в тренировъчната ви програма.

Трицепсът е мускул, разположен на гърба на ръката. Съставен е от три глави: дълга, медиална и латерална, и отговаря на ⅔ от обиколката на ръката.

С други думи, за тези, които мечтаят да имат мускулести ръце, няма спасение: необходимо е да инвестират в добро обучение за хипертрофия на трицепсите. Но също така е важно да знаете кои са най-големите грешки при обучението на трицепсите и как да ги избегнете.

И се възползвайте от възможността да разгледате подробно упражненията в тази статия: 10 най-добри упражнения за трицепс - Дом и фитнес зала

Пълни шаблони за обучение на трицепса за хипертрофия

Преди да ви покажем пълните предложения за тренировка на трицепса, трябва да уточним, че изброените в тази статия упражнения служат само като примери за това как може да работи този тип тренировка.

Затова, преди да се придържате към някой от тези модели, е изключително важно да се консултирате с физиотерапевт, за да се уверите, че изброените тук варианти на тренировка са наистина безопасни и ефективни за вас, като се имат предвид вашите цели и ограниченията на тялото ви.

Освен това този специалист е квалифициран да посочи как всяка тренировка трябва да бъде интегрирана в рутинната ви физическа активност и какви видове тежести трябва да използвате за всяко упражнение.

Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с въже на дръжката ( изтласкване на трицепс с кабел )

Затова не тренирайте трицепса или друга част от тялото си самостоятелно, без да знаете дали въпросният тренировъчен модел е подходящ за вас, тъй като тази практика може да увеличи вероятността от травми.

Друга забележка е, че само с наименованието на упражненията по-долу може да е трудно да ги идентифицирате в залата. Така че това е още една причина да потърсите професионална помощ!

Модел 1

• Легнало положение с щанга и затворен хват: 4 серии (съответно от 6, 6, 8 и 10 повторения) с почивка от 60 до 90 секунди;
• Потопете се в машината ( машина за потапяне ): 3 серии (съответно от 8, 8 и 10 повторения) с 60 до 90 секунди почивка между тях, като тялото се държи вертикално, за да не се фокусира върху гръдните мускули;
• Трицепсови екстензии с дъмбели над главата и в седнало положение: 3 серии (съответно от 8, 10 и 12 повторения) с 60 секунди почивка между тях;
• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с прав прът: 2 серии (съответно от 10 и 12 повторения) с 60 секунди почивка между тях.

Модел 2

• Легнало положение с щанга и затворен хват: 2 серии по 10 повторения;
• Разширения на трицепса с дъмбели над главата : 2 серии по 10 повторения;
• Трицепсово чело с права щанга: 2 серии по 10 повторения;
• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с прав прът : 2 серии по 10 повторения;
• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с прав прът и обратния отпечатък: 2 серии по 10 повторения;
• Гмуркане с телесно тегло: 2 серии по 10 повторения;
• Удар с дъмбел ( откат с дъмбели ): 2 серии по 10 повторения;
• Изтласкване със затворен хват: 2 серии по 10 повторения.

Не правете тази пълна тренировка за трицепс повече от веднъж седмично. Също така тя не може да се изпълнява повече от четири до шест последователни седмици.

Тази тренировка е интензивна и изисква от практикуващия да достигне до отказ във всяка серия, което означава да достигне до точката, в която вече не може да прави никакви повторения. Поради това тя не е подходяща за начинаещи.

Удължаване на трицепса с дъмбели над главата Снимка: PopSugar

Модел 3

• В легнало положение ( гръдна преса ) с щанга, наклонена под ъгъл 45º, със затворен захват: 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Легнало положение с щанга и затворен хват: 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Кръстосани кабелни трицепсови разширения ( кабелен кросоувър ): 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Трицепсов тест на EZ щангата със затворен хват: 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Трицепсови екстензии с дъмбели в изправено положение: 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с въже на кабел ( изтласкване на трицепс с кабел ): 4 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях.

Модел 4

• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка) с изтласкване на трицепс с въже: 3 серии по 10 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Трицепсово чело с EZ щанга: 3 серии от 10 до 12 повторения, по желание със суперсерия (която представлява изпълнение на едно упражнение В този случай суперсерията е съставена от трицепс на ролка (трицепс ролка) в комбинация с трицепс теста с права щанга;
• В легнало положение ( гръдна преса ) с щанга, наклонена под ъгъл 45º, със затворен захват: 3 серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Влизам в банката: 3 серии от 10 до 12 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Диамантено огъване: 3 серии от 15 до 20 повторения с 60 секунди почивка между тях;
• Разширения на трицепса с дъмбели върху стоящата глава: 3 серии от 10 до 12 повторения;
• Трицепс на ролка ( трицепсова ролка ) с прав прът: 3 серии от 10 до 12 повторения с суперсерия В този случай суперсерия е съставена от трицепсови екстензии с дъмбели на главата, комбинирани с трицепси на ролки.

Вижте също: Упражнения за трицепс, които можете да правите у дома и във фитнеса

Трицепсов тест с EZ щанга. Снимка: уебсайт за културизъм

Внимателно цялостно обучение на трицепса за хипертрофия

Преди да започнете да тренирате хипертрофия, което включва и пълноценна тренировка за трицепс, ви съветваме да се консултирате с лекар, за да се уверите, че можете да изпълнявате желаните упражнения и да знаете с каква интензивност можете да започнете.

След като сте получили разрешение от лекаря си да изпълнявате упражненията, изпълнявайте ги с помощта на физиотерапевт, особено ако сте начинаещ. Колкото и да изглежда като допълнителен разход, професионалният съпровод си заслужава.

Освен че този специалист ще ви научи на правилните техники за изпълнение на упражненията, той ще може да ви помогне и в случай на злополука.

Ако все пак решите да направите пълна тренировка за трицепс сами, като гледате само уроци в интернет, гледайте търпеливо, за да сте сигурни как трябва да се изпълняват движенията.

Ако е възможно, съгласете се да тренирате с приятел. По този начин, ако възникне инцидент или нараняване, човекът може да ви помогне и обратно. А ако тези проблеми все пак възникнат, не забравяйте да потърсите медицинска помощ възможно най-скоро.