ഹൈപ്പർട്രോഫി (മസിൽ പിണ്ഡം നേടൽ) കൈവരിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ടിനായുള്ള ആശയങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും ഈ ലേഖനത്തിൽ പരിശോധിക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകളും കാണുക.

ട്രൈസെപ്സ് ഒരു മുകളിലെ കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പേശി. ഇത് മൂന്ന് തലകളാൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു: നീളം, മധ്യഭാഗം, ലാറ്ററൽ, കൂടാതെ ഭുജത്തിന്റെ ചുറ്റളവിന്റെ ⅔ ന് സമാനമാണ്.

അതായത്, പേശികളുള്ള കൈകൾ സ്വപ്നം കാണുന്നവർക്ക് , ഒരു പോംവഴി ഇല്ലേ: ട്രൈസെപ്സിനായി ഒരു നല്ല ഹൈപ്പർട്രോഫി പരിശീലനത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നും അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കൂടാതെ ഈ ലേഖനത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ വിശദമായി കാണാനുള്ള അവസരം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക: 10 ട്രൈസെപ്സിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ – ഹോം കൂടാതെ ജിം

ഹൈപ്പർട്രോഫിക്കുള്ള ഫുൾ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന ടെംപ്ലേറ്റുകൾ

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന നിർദ്ദേശങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ ലേഖനത്തിൽ ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കേണ്ടതുണ്ട് ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും എന്നതിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്.

അതിനാൽ, ഈ മോഡലുകളിലേതെങ്കിലും ചേരുന്നതിന് മുമ്പ്, ഇവിടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ ശരിക്കും സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേറ്ററുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ പരിമിതികളും കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കാര്യക്ഷമമാണ്.

കൂടാതെ, ഈ പ്രൊഫഷണലുംഓരോ വർക്കൗട്ടും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന ദിനചര്യയിൽ എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കണം എന്നും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും നിങ്ങൾ ഏതൊക്കെ തരം ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം എന്നും സൂചിപ്പിക്കാൻ യോഗ്യനാണ് 9>) കേബിളിൽ കയറുകൊണ്ട് ( ട്രൈസെപ്സ് കേബിൾ റോപ്പ് പുഷ്‌ഡൗൺ )

അതിനാൽ, മോഡൽ പരിശീലനമാണോ എന്നറിയാതെ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സോ മറ്റേതെങ്കിലും ശരീരഭാഗമോ സ്വന്തമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. ചോദ്യം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മറ്റൊരു നിരീക്ഷണം, താഴെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പേരിൽ അത് ജിമ്മിൽ തിരിച്ചറിയാൻ പ്രയാസമാണ്. അതിനാൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം ആവശ്യപ്പെടാനുള്ള മറ്റൊരു കാരണം ഇതാണ്!

മോഡൽ 1

• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 4 സീരീസ് (യഥാക്രമം 6, 6, 8, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ) 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമം;
• ഡിപ്പ് മെഷീൻ ( ഡിപ്പ് മെഷീൻ ): 3 സീരീസ് (യഥാക്രമം 8, 8, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ) കൂടാതെ അവയ്ക്കിടയിൽ 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമം, പെക്റ്ററലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതിരിക്കാൻ ശരീരം ലംബമായി നിലനിർത്തുക;
• ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരിക്കുക തലയും ഇരിപ്പും: 3 സെറ്റുകൾ (യഥാക്രമം 8, 10, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ) അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• കപ്പിയിലെ ട്രൈസെപ്പുകൾ ( ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി ) നേരായ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്: 2 സെറ്റുകൾ (യഥാക്രമം 10, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ) കൂടാതെ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെഅവയിൽ.

മോഡൽ 2

• അടച്ച പിടിയുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• ഡംബെൽ ഓവർഹെഡുള്ള ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം : 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• നേരായ ബാറുള്ള നെറ്റിയിലെ ട്രൈസെപ്സ്: 10ന്റെ 2 സെറ്റുകൾ ആവർത്തനങ്ങൾ;
• കപ്പിയിലെ ട്രൈസെപ്‌സ് ( ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി ) നേരായ ബാറിനൊപ്പം : 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• ട്രെയിസെപ്‌സ് ഓൺ പുള്ളി ( ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി ) സ്‌ട്രെയിറ്റ് ബാർ ഉം റിവേഴ്‌സ് ഗ്രിപ്പും: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• ഡംബെൽ കിക്ക്ബാക്ക് ( ഡംബെൽ കിക്ക്ബാക്ക് ): 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ;
• ക്ലോസ്ഡ് ഗ്രിപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ.

ആഴ്ചയിൽ ഒന്നിലധികം തവണ ഈ ഫുൾ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യരുത്. കൂടാതെ, തുടർച്ചയായി നാലോ ആറോ ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ഈ പരിശീലനം തീവ്രമാണ് കൂടാതെ ഓരോ സീരീസിലും തോൽവിയിലെത്താൻ പ്രാക്ടീഷണർ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഇനി ആവർത്തനങ്ങളൊന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയിലെത്തുക എന്നാണ്. അതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്കായി ഇത് സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ല.

ഡംബെൽ ഓവർഹെഡുള്ള ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ. ചിത്രം: PopSugar

മോഡൽ 3

• ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ( ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ) ബാർബെൽ 45º ലേക്ക് ചരിഞ്ഞ് അടച്ച പിടുത്തത്തിൽ: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമംഅവ;
• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ;
• കേബിളുകളുടെ ക്രോസിൽ ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം ( കേബിൾ ക്രോസ്ഓവർ ): 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• ഇസെഡ് ബാറിൽ ഒരു അടഞ്ഞ ഗ്രിപ്പുള്ള നെറ്റിയിൽ ട്രൈസെപ്സ്: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• കപ്പിയിലെ ട്രൈസെപ്‌സ് ( ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി ) കേബിളിൽ കയർ ഉപയോഗിച്ച് ( ട്രൈസെപ്‌സ് കേബിൾ റോപ്പ് പുഷ്‌ഡൗൺ ): 4 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമ്പര, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം.

മോഡൽ 4

• ട്രൈസെപ്സ് പുള്ളി ( കേബിൾ റോപ്പ് പുഷ്ഡൗൺ ഉള്ള ട്രൈസെപ്സ് പുള്ളി: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം ;
• ഇസെഡ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നെറ്റിയിൽ ട്രൈസെപ്സ്: 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ, ഓപ്ഷണലായി ഒരു സൂപ്പർസെറ്റിനൊപ്പം (ഇത് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു വിശ്രമിക്കാതെ മറ്റൊന്നിന് ശേഷം). ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സൂപ്പർസെറ്റ് സ്ട്രെയിറ്റ് ബാറുള്ള ട്രൈസെപ്‌സ് നെറ്റിയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് പുള്ളിയിലെ ട്രൈസെപ്‌സ് (ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി) സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു; അടഞ്ഞ പിടിയോടെ 45º ൽ ചെരിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ബാർ: 60 സെക്കൻഡ് ഉള്ള 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സീരീസ്സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം;
• ബെഞ്ച് ഡിപ്പ്: 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പ്: 15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ, അവയ്ക്കിടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം;
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ: 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ;
• <3 കപ്പിയിലെ ട്രൈസെപ്‌സ് ( ട്രൈസെപ്‌സ് പുള്ളി ) നേരായ ബാറിനൊപ്പം: 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ സൂപ്പർസെറ്റ് . ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സൂപ്പർസെറ്റ് ഒരു പുള്ളി ട്രൈസെപ്സ് ചുരുളിനൊപ്പം ചേർന്ന ഒരു ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

ഇതും കാണുക: ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ചെയ്യുക

ഇസെഡ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നെറ്റിയിൽ ട്രൈസെപ്സ്. ചിത്രം: ബോഡിബിൽഡിംഗ് വെബ്‌സൈറ്റ്

ഹൈപ്പർട്രോഫിയ്‌ക്കുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ട്രൈസെപ്‌സ് പരിശീലനത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കുക

ഹൈപ്പർട്രോഫിയ്‌ക്കായി എന്തെങ്കിലും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് - അതിൽ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ട്രൈസെപ്‌സ് പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു - , ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും ഏത് തലത്തിലുള്ള തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാമെന്ന് അറിയുന്നതിനും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ അംഗീകാരം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അവ ഉപയോഗിച്ച് അവ നടപ്പിലാക്കുക. ഒരു ശാരീരിക അധ്യാപകന്റെ സഹായം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ. ഇത് ഒരു അധിക ചെലവായി തോന്നുന്നത്ര, പ്രൊഫഷണൽ ഫോളോ-അപ്പ് വളരെ മൂല്യവത്താണ്.

ഇതിനുപുറമെ.വ്യായാമങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കാൻ പ്രൊഫഷണൽ, ഒരു അപകടമുണ്ടായാൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനും അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് സ്വയം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ. , ഇൻറർനെറ്റിൽ ലഭ്യമായ ട്യൂട്ടോറിയലുകൾ മാത്രം കാണുക, ചലനങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ക്ഷമയോടെ നിരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു സുഹൃത്തുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ക്രമീകരിക്കുക. അതുവഴി, ഒരു അപകടമോ പരിക്കോ സംഭവിച്ചാൽ, വ്യക്തിക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയും, തിരിച്ചും. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ, കഴിയുന്നതും വേഗം വൈദ്യസഹായം തേടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.