ກວດເບິ່ງແນວຄວາມຄິດ ແລະຄຳແນະນຳໃນບົດຄວາມນີ້ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ triceps ທັງໝົດທີ່ສຸມໃສ່ການບັນລຸ hypertrophy (ການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ) ແລະຍັງເບິ່ງບາງຄຳແນະນຳເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດໃນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ.

The triceps is a ກ້າມເນື້ອທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນເທິງ. ມັນຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໂດຍສາມຫົວ: ຍາວ, ກາງແລະຂ້າງ, ແລະສອດຄ່ອງກັບ ⅔ ຂອງເສັ້ນຮອບແຂນຂອງແຂນ. , ບໍ່ມີທາງອອກ: ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງລົງທຶນໃນການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ທີ່ດີສໍາລັບ triceps. ແຕ່ມັນກໍ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງໃນການຝຶກອົບຮົມ triceps ແລະວິທີການຫຼີກເວັ້ນພວກມັນ.

ແລະຖືໂອກາດເພື່ອເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະອຽດໃນບົດຄວາມນີ້: 10 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ Triceps - ຫນ້າທໍາອິດ ແລະ Gym

ແມ່ແບບການຝຶກອົບຮົມ triceps ເຕັມຮູບແບບສໍາລັບ hypertrophy

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມ triceps ສະບັບສົມບູນ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງຊີ້ແຈງວ່າບົດຝຶກຫັດທີ່ລະບຸໄວ້ໃນບົດຄວາມນີ້. ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນທຸກຮູບແບບເຫຼົ່ານີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ທ່ານຈະລົມກັບຜູ້ສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມທີ່ລະບຸໄວ້ນີ້ແມ່ນປອດໄພແທ້ໆແລະ. ປະສິດທິພາບສໍາລັບທ່ານ, ພິຈາລະນາເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ມືອາຊີບນີ້ຍັງແມ່ນມີຄຸນສົມບັດເພື່ອຊີ້ບອກວິທີການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະອັນຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ ແລະນໍ້າໜັກປະເພດໃດທີ່ເຈົ້າຄວນໃຊ້ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. 9>) ດ້ວຍເຊືອກສາຍ ( ເຊືອກສາຍ triceps pushdown )

ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າເຮັດວຽກ triceps ຂອງທ່ານ, ຫຼືພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ, ຂອງທ່ານເອງ, ໂດຍບໍ່ຮູ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມຕົວແບບ. ໃນຄໍາຖາມແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າການປະຕິບັດນີ້ສາມາດເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ຂໍ້ສັງເກດອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຊື່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະລະບຸມັນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນອີກອັນໜຶ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມືອາຊີບ!

ຮຸ່ນ 1

• ເຄື່ອງກົດເບນກົບຈັບມືແບບໃກ້ຊິດ: 4 ຊຸດ (ຂອງ 6, 6, 8 ແລະ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຕາມລໍາດັບ) ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ;
• ເຄື່ອງຈຸ່ມ ( ເຄື່ອງຈຸ່ມ ): 3 ຊຸດ (ຂອງ 8, 8 ແລະ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຕາມລໍາດັບ) ແລະດ້ວຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ, ຮັກສາຮ່າງກາຍໃນແນວຕັ້ງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສຸມໃສ່ pectorals;
• ການຂະຫຍາຍຂອງ triceps ກັບ dumbbell ສຸດ ຫົວ ແລະ ນັ່ງ: 3 ຊຸດ (ຂອງ 8, 10 ແລະ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຕາມລໍາດັບ) ດ້ວຍການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 60 ວິນາທີ;
• Triceps ສຸດ pulley ( triceps pulley ) ດ້ວຍ barbell ຊື່: 2 ຊຸດ (ຈາກ 10 ແລະ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຕາມລໍາດັບ) ແລະດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.ໃນບັນດາພວກມັນ.

ຮຸ່ນ 2

• ເຄື່ອງກົດບາເບວແບບມີຝາປິດ: 2 ຊຸດຂອງ 10 ຊ້ຳ;<14
• ສ່ວນຂະຫຍາຍ Triceps ກັບ dumbbell overhead : 2 ຊຸດຂອງ 10 repetitions;
• Forehead triceps with straight bar: 2 sets of 10 ການຊໍ້າຄືນ;
• Triceps ສຸດ pulley ( triceps pulley ) ທີ່ມີແຖບຊື່ : 2 ຊຸດຂອງ 10 repetitions;
• Triceps ສຸດ pulley ( triceps pulley ) ທີ່ມີແຖບຊື່ ແລະການຍຶດແບບປີ້ນກັບ: 2 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ;
• ການຢອດນ້ຳໜັກຕົວ: 2 ຊຸດຂອງ 10 ຊ້ຳ;
• ການເຕະ Dumbbell ( dumbbell kickback ): 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ;
• ການຍູ້ແບບປິດມື: 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ.

ຢ່າເຮັດ triceps ເຕັມຮູບແບບນີ້ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກນີ້, ມັນບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າສີ່ຫາຫົກອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ.

ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຜູ້ປະຕິບັດບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫລວໃນແຕ່ລະຊຸດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການໄປເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການຂະຫຍາຍ Triceps ທີ່ມີ dumbbell overhead. ຮູບພາບ: PopSugar

Model 3

• Bench press ( chest press ) ດ້ວຍ barbell inclined at 45º ດ້ວຍການຈັບປິດ: 4 ຊຸດຂອງ 10 reps ກັບ 60 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກມັນ;
• ເຄື່ອງກົດບາເບວແບບປິດມື: 4 ຊຸດຂອງ 10 ຊໍ້າຄືນກັບ 60 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ;
• ສ່ວນຂະຫຍາຍ Triceps ຢູ່ຂ້າມສາຍ ( cable crossover ): 4 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຄືນລະຫວ່າງພວກມັນ 60 ວິນາທີ;
• Triceps ໜ້າຜາກຢູ່ເທິງແຖບ EZ ດ້ວຍການຈັບປິດ: 4 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຄືນລະຫວ່າງພວກເຂົາ 60 ວິນາທີ;
• ການຂະຫຍາຍ dumbbell triceps ຢືນ: 4 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງກັບ 60 ວິນາທີຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງພວກເຂົາ;
• Triceps ສຸດ pulley ( triceps pulley ) ທີ່ມີ ເຊືອກຢູ່ສາຍ ( triceps cable pushdown ): 4 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ. triceps pulley) ກັບ ສາຍເຊືອກ pushdown: 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງກັບ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ;
• Triceps forehead with EZ bar: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ, ທາງເລືອກທີ່ມີ superset (ເຊິ່ງປະຕິບັດຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼັງ​ຈາກ​ທີ່​ອື່ນ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ). ໃນກໍລະນີນີ້, superset ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ Triceps ເທິງ pulley (triceps pulley) ສົມທົບກັບ Triceps forehead ກັບແຖບຊື່;
• Bench press ( ກົດດັນຫນ້າເອິກ ) ກັບ ແຖບມີທ່າອຽງໃນ 45º ດ້ວຍການຈັບປິດ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ;
• ເບນຈຸ່ມ: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງກັບ 60 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ;
• ການຍູ້ເພັດ: 3 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20 ການຄ້າງຫ້ອງກັບ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ;
• ການຢືນ dumbbell overhead triceps extension: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ;
• <3 Triceps ສຸດ pulley ( triceps pulley ) ມີແຖບຊື່: 3 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions ກັບ superset . ໃນກໍລະນີນີ້, superset ປະກອບດ້ວຍສ່ວນຂະຫຍາຍ dumbbell triceps ເທິງຫົວ ລວມກັບ pulley triceps curl.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນ ແລະຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ

ໜ້າຜາກ Triceps ທີ່ມີແຖບ EZ. ຮູບພາບ: ເວັບໄຊທ໌ Bodybuilding

ການດູແລສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ triceps ຄົບຖ້ວນສົມບູນສໍາລັບການ hypertrophy

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ໃດໆ - ເຊິ່ງປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມ triceps ສໍາເລັດ -, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານ ເພື່ອປຶກສາທ່ານໝໍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການແລະຮູ້ວ່າລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ປະຕິບັດດ້ວຍ. ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເທົ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເພີ່ມເຕີມ, ການຕິດຕາມແບບມືອາຊີບແມ່ນຄຸ້ມຄ່າຫຼາຍ.

ນອກເໜືອໄປຈາກນີ້.ເປັນມືອາຊີບທີ່ຈະສອນທ່ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ລາວຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນກໍລະນີອຸປະຕິເຫດໄດ້.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍັງຕັດສິນໃຈເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ສໍາເລັດດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. , ພຽງແຕ່ເບິ່ງບົດສອນທີ່ມີຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງເບິ່ງດ້ວຍຄວາມອົດທົນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຖືກປະຕິບັດແນວໃດ.

ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຈັດການອອກແຮງງານກັບຫມູ່ເພື່ອນ. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ຖ້າອຸປະຕິເຫດຫຼືການບາດເຈັບເກີດຂື້ນ, ບຸກຄົນນັ້ນຈະສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້, ແລະໃນທາງກັບກັນ. ແລະຖ້າຫາກວ່າບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ເກີດຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊອກຫາການຊ່ວຍເຫຼືອທາງການແພດໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.