I den här artikeln hittar du idéer och förslag till ett komplett triceps-träningspass med fokus på hypertrofi (ökad muskelmassa) och även några tips för att få bästa möjliga resultat i din träningsrutin.

Triceps är en muskel som sitter på baksidan av armen och består av tre huvuden: det långa, det mediala och det laterala, och motsvarar ⅔ av armens omkrets.

Med andra ord, för den som drömmer om muskulösa armar finns det ingen utväg: det är nödvändigt att investera i bra hypertrofiträning för triceps. Men det är också viktigt att veta vilka de största misstagen i triceps träning är och hur man undviker dem.

Ta tillfället i akt att se övningarna i detalj i den här artikeln: 10 bästa tricepsövningar - Hem och gym

Kompletta träningsmallar för triceps för hypertrofi

Innan vi visar dig alla förslag till tricepsövningar måste vi klargöra att övningarna i den här artikeln endast är exempel på hur denna typ av träning kan fungera.

Så innan du följer någon av dessa modeller är det viktigt att du pratar med en sjukgymnast för att försäkra dig om att de träningsalternativ som anges här verkligen är säkra och effektiva för dig, med tanke på dina mål och din kropps gränser.

Dessutom kan denna yrkesutövare ange hur varje träningspass bör integreras i din fysiska aktivitetsrutin och vilka typer av vikter du bör använda för varje träningspass.

Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med rep på handtaget ( triceps kabel rep pushdown )

Träna inte triceps eller någon annan kroppsdel på egen hand utan att veta om träningsmodellen i fråga är rätt för dig, eftersom detta kan öka risken för skador.

En annan iakttagelse är att det kan vara svårt att identifiera övningen på gymmet om man bara har namnet på övningen nedan, så det är ännu en anledning till att be om professionell hjälp!

Modell 1

• Liggande på rygg med stång och slutet grepp: 4 set (6, 6, 8 och 10 repetitioner) med 60-90 sekunders vila;
• Dyk ner i maskinen ( doppningsmaskin ): 3 set (8, 8 respektive 10 repetitioner) med 60-90 sekunders vila mellan dem, med vertikal kroppshållning för att inte fokusera på bröstmusklerna;
• Triceps extensions med hantlar över huvudet och sittande: 3 uppsättningar (8, 10 och 12 repetitioner) med 60 sekunders vila mellan dem;
• Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med en rak stång: 2 uppsättningar (10 respektive 12 repetitioner) med 60 sekunders vila mellan dem.

Modell 2

• Liggande på rygg med stång och slutet grepp: 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Hantlar över huvudet triceps extensions : 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Triceps panna med rak stång: 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med rak stång : 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med rak stång och det omvända fotspåret: 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Dykning med kroppsvikt: 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Hantelspark ( Kickback med hantlar ): 2 uppsättningar om 10 repetitioner;
• Push-ups med slutet grepp: 2 uppsättningar om 10 repetitioner.

Utför inte denna fullständiga tricepsövning mer än en gång i veckan och inte heller mer än fyra till sex veckor i följd.

Träningen är intensiv och kräver att utövaren når ett misslyckande i varje serie, vilket innebär att man når en punkt där man inte längre kan göra några repetitioner. Därför är den inte lämplig för nybörjare.

Triceps extensions med hantlar över huvudet Bild: PopSugar

Modell 3

• Liggande ( bröstpress ) med en 45º lutande stång med slutet grepp: 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa;
• Liggande på rygg med stång och slutet grepp: 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa;
• Cross cable triceps extensions ( kabelövergång ): 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa;
• Triceps testa på EZ-stången med slutet grepp: 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa;
• Stående triceps extensions med hantel: 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa;
• Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med rep på kabel ( triceps kabel rep pushdown ): 4 set med 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dessa.

Modell 4

• Triceps på remskiva ( tricepsrulle) med Triceps kabel rep pushdown: 3 uppsättningar om 10 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dem;
• Triceps panna med EZ-stång: 3 set med 10-12 repetitioner, eventuellt med superset (vilket innebär att en övning utförs I det här fallet består supersetetet av triceps på remskiva (triceps pulley) kombinerat med triceps testa med en rak stång;
• Liggande ( bröstpress ) med en 45º lutande stång med slutet grepp: 3 set med 10-12 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dem;
• Jag dyker ner i banken: 3 set med 10-12 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dem;
• Böjning av diamanter: 3 set med 15-20 repetitioner med 60 sekunders vila mellan dem;
• Triceps extensions med hantlar på det stående huvudet: 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner;
• Triceps på remskiva ( Triceps pulley ) med rak stång: 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner med superset I det här fallet är det superset består av triceps extensions med hantlar på huvudet i kombination med triceps på remskivor.

Se även: Tricepsövningar som du kan göra hemma och på gymmet

Triceps testa med EZ bar. Bild: Bodybuilding-webbplats

Noggrann komplett triceps-träning för hypertrofi

Innan du börjar träna hypertrofi - vilket inkluderar ett fullständigt triceps-träningspass - rekommenderar vi att du rådfrågar en läkare för att försäkra dig om att du kan utföra de önskade övningarna och veta vilken intensitetsnivå du kan börja med.

När du har fått läkarens tillstånd att utföra övningarna bör du utföra dem med hjälp av en sjukgymnast, särskilt om du är nybörjare. Även om det kan kännas som en extra kostnad är det väl värt det.

Förutom att den professionella lär dig den rätta tekniken för att utföra övningarna kan han/hon också hjälpa dig om du råkar ut för en olycka.

Men om du ändå bestämmer dig för att göra ett komplett triceps-träningspass på egen hand genom att bara titta på handledningar som finns på internet, se till att titta med tålamod för att vara säker på hur rörelserna ska utföras.

Om det är möjligt, kom överens om att träna tillsammans med en vän. På så sätt kan personen hjälpa dig om en olycka eller skada inträffar, och vice versa. Och om dessa problem uppstår, se till att du söker läkarhjälp så snart som möjligt.