Skoðaðu í þessari grein hugmyndir og uppástungur að fullkominni þríhöfðaæfingu sem miðar að því að ná háþrýstingi (auka vöðvamassa) og sjáðu einnig nokkur ráð til að ná sem bestum árangri í þjálfunarrútínu þinni.

Þríhöfðinn er a. vöðvi staðsettur aftan á upphandlegg. Það er myndað af þremur hausum: hinu langa, miðlæga og hliðarhaus, og samsvarar ⅔ af ummáli handleggsins.

Það er að segja fyrir þá sem dreymir um að vera með vöðvastælta handleggi. , er ekki leið út: það er nauðsynlegt að fjárfesta í góðri ofstækkunarþjálfun fyrir þríhöfða. En það er líka mikilvægt að vita hver stærstu mistökin eru í þríhöfðaþjálfun og hvernig á að forðast þau.

Og notaðu tækifærið og sjáðu æfingarnar ítarlega í þessari grein: 10 bestu æfingar fyrir þríhöfða – Heimasíða og líkamsræktarstöð

Fullt sniðmát fyrir þríhöfðaþjálfun fyrir ofvöxt

Áður en við sýnum þér allar tillögur um þríhöfðaþjálfun þurfum við að skýra að æfingarnar sem taldar eru upp í þessari grein eru bara dæmi um hvernig þessi tegund af þjálfun getur virkað.

Þannig að áður en þú tekur þátt í einhverju af þessum gerðum er nauðsynlegt að þú ræðir við líkamlega kennara til að ganga úr skugga um að þjálfunarvalkostirnir sem taldir eru upp hér séu virkilega öruggir og duglegur fyrir þig, miðað við markmið þín og takmörk líkamans.

Að auki, þessi fagmaður einniger hæft til að gefa til kynna hvernig hver æfing ætti að vera samþætt í líkamsræktarrútínu þinni og hvaða tegundir af lóðum þú ættir að nota fyrir hverja æfingu.

Tríceps á trissunni ( Triceps pully ) með reipi á snúrunni ( tríceps kaðall þrýst niður )

Svo, ekki vinna þríhöfða, eða annan líkamshluta, á eigin spýtur, án þess að vita hvort líkanið þjálfar viðkomandi hentar þér, þar sem þessi æfing getur aukið líkurnar á að þú slasast.

Önnur athugun er sú að bara með nafninu á æfingunum fyrir neðan getur verið erfitt að bera kennsl á það í ræktinni. Þannig að þetta er enn ein ástæðan fyrir þig til að biðja um faglega hjálp!

Módel 1

• Bekkpressa með útigrill: 4 röð (af 6, 6, 8 og 10 endurtekningum, í sömu röð) með 60 til 90 sekúndna hvíld;
• Dip vél ( dýfa vél ): 3 röð (af 8, 8 og 10 endurtekningum, í sömu röð) og með 60 til 90 sekúndna hvíld á milli þeirra, haltu líkamanum lóðréttum til að einbeita sér ekki að brjóstholunum;
• Sengja þríhöfða með handlóð á höfuðið og sitjandi: 3 sett (af 8, 10 og 12 endurtekningum, í sömu röð) með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra;
• Tríceps á triceps ( triceps triceps ) með beinni útigrill: 2 sett (með 10 og 12 endurtekningum, í sömu röð) og með 60 sekúndna hvíldmeðal þeirra.

Módel 2

• Stöngbekkpressa með lokuðu gripi: 2 sett af 10 endurtekningum;
• Tríceps framlenging með handlóð yfir höfuð : 2 sett af 10 endurtekningum;
• Enni þríhöfða með beinni stöng: 2 sett af 10 endurtekningar;
• Tríceps á triceps ( triceps triceps ) með beinni stöng : 2 sett af 10 endurtekningum;
• Tríceps á triceps ( triceps pulley ) með beinni stöng og öfugu gripi: 2 sett af 10 endurtekningum;
• Líkamsþyngd: 2 sett af 10 endurtekningum;
• Handlóðarspark ( handlóðarspark ): 2 sett af 10 endurteknum;
• Hrífingar með lokuðu gripi: 2 sett af 10 endurtekjum.

Ekki gera þessa fullu þríhöfðaæfingu oftar en einu sinni í viku. Einnig er ekki hægt að framkvæma hana lengur en í fjórar til sex vikur í röð.

Þessi þjálfun er mikil og krefst þess að iðkandi nái mistökum í hverri röð, sem þýðir að þú nærð þeim stað að þú getur ekki lengur gert neinar endurtekningar. Þess vegna er það ekki ætlað byrjendum.

Triceps extension með handlóð yfir höfuð. Mynd: PopSugar

Módel 3

• Bekkpressa ( brjóstpressa ) með stöng halla í 45º með lokuðu gripi: 4 sett af 10 endurtekjum með 60 sekúndna hvíld á milliþau;
• Bekkpressa með útigrilli með nánu gripi: 4 sett af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli setta;
• Triceps framlenging á krossi snúra ( cable crossover ): 4 sett af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra;
• Triceps enni á EZ stönginni með lokuðu gripi: 4 sett af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra;
• Standandi handlóð þríhöfðalenging: 4 sett af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra;
• Triceps á triceps ( triceps pulley ) með reipi á snúruna ( triceps cable rope pushdown ): 4 röð af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra.

Model 4

• Triceps triceps ( tríceps triceps) með snúru reipi niður: 3 sett af 10 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra ;
• Triceps enni með EZ stöng: 3 sett af 10 til 12 endurtekningum , valfrjálst með ofursetti (sem er að framkvæma eina æfingu á eftir öðrum án hvíldar). Í þessu tilviki er ofursettið samsett úr Triceps á triceps (triceps triceps) ásamt Triceps enni með beinni stöng;
• Bekkpressa ( brjóstpressa ) með stöng hallað í 45º með lokuðu gripi: 3 röð með 10 til 12 endurtekningum með 60 sekúndum afhvíld á milli setta;
• Bekkdýfa: 3 sett með 10 til 12 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli setta;
• Demantursupphýfing: 3 sett af 15 til 20 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld á milli þeirra;
• Standandi handlóð yfir höfuð þríhöfða: 3 sett með 10 til 12 endurtekningum;
• Tríceps á triceps ( triceps triceps ) með beinni stöng: 3 sett af 10 til 12 endurtekningum með ofursetti . Í þessu tilviki samanstendur ofursettið af lóðréttri triceps framlengingu ásamt triceps krullu.

Sjá einnig: Æfingar fyrir þríhöfða sem þú getur gerðu það heima og í ræktinni

Triceps enni með EZ bar. Mynd: Líkamsbygging vefsíða

Hlúðu að fullri þríhöfðaþjálfun fyrir ofstækkun

Áður en þú byrjar að stunda einhverja þjálfun fyrir ofvöxt – sem felur í sér fullkomna þríhöfðaþjálfun – ráðleggjum við þér að ráðfæra sig við lækni til að ganga úr skugga um að þú getir æft þær æfingar sem þú vilt og vita á hvaða styrkleikastigi þú getur byrjað.

Þegar þú hefur fengið leyfi læknis til að framkvæma æfingar skaltu framkvæma þær með hjálp sjúkraþjálfara, sérstaklega ef þú ert byrjandi. Eins mikið og það virðist vera aukakostnaður er fagleg eftirfylgni mikils virði.

Auk þessafagmaður til að kenna þér réttar aðferðir til að framkvæma æfingarnar, hann mun einnig geta aðstoðað þig ef slys ber að höndum.

Hins vegar, ef þú ákveður samt að gera heila þríhöfðaæfinguna þína á eigin spýtur. , horfðu bara á kennsluefni sem eru til á netinu, vertu varkár að fylgjast með með þolinmæði til að vera viss um hvernig hreyfingarnar ættu að vera framkvæmdar.

Ef mögulegt er skaltu gera ráðstafanir til að æfa með vini. Þannig, ef slys eða meiðsli verða, mun viðkomandi geta hjálpað þér og öfugt. Og ef þessi vandamál koma upp, vertu viss um að leita læknishjálpar eins fljótt og auðið er.