이 기사에서 근비대 달성(근육량 증가)에 초점을 맞춘 완전한 삼두근 운동에 대한 아이디어와 제안을 확인하고 훈련 루틴에서 최상의 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 팁도 확인하십시오.

삼두근은 상완 뒤쪽에 위치한 근육. 길이, 내측, 외측 3개의 헤드로 구성되며 팔 둘레의 ⅔에 해당합니다.

즉 근육질 팔을 꿈꾸는 분들을 위한 , 탈출구가 없습니다. 삼두근을위한 좋은 비대 훈련에 투자해야합니다. 그러나 삼두근 훈련에서 가장 큰 실수가 무엇인지 그리고 이를 피하는 방법을 아는 것도 중요합니다.

그리고 이 기사에서 자세한 운동을 볼 수 있는 기회를 가지십시오: 삼두근을 위한 10가지 최고의 운동 - 홈 and Gym

비대를 위한 전체 삼두근 훈련 템플릿

완전한 삼두근 훈련 제안을 보여드리기 전에 이 기사에 나열된 운동이 이러한 유형의 교육이 어떻게 작동하는지에 대한 예일 뿐입니다.

따라서 이러한 모델에 참여하기 전에 여기에 나열된 교육 옵션이 실제로 안전하고 목표와 신체의 한계를 고려하여 효율적입니다.

또한 이 전문가는각 운동이 신체 활동 루틴에 어떻게 통합되어야 하며 각 운동에 어떤 유형의 웨이트를 사용해야 하는지를 나타낼 수 있습니다.

도르래의 삼두근( 삼두근 도르래 ) 케이블에 로프 사용( 삼두근 케이블 로프 푸쉬다운 )

그러므로 삼두근이나 다른 신체 부위를 이 연습은 부상 가능성을 높일 수 있기 때문에 귀하에게 적합합니다.

또 다른 관찰은 체육관에서 아래 운동의 이름만으로 식별하기 어려울 수 있다는 것입니다. 이것이 전문가의 도움을 요청해야 하는 또 하나의 이유입니다!

모델 1

• 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스: 4 시리즈(각각 6, 6, 8 및 10회 반복) 60~90초 휴식;
• 딥 머신( 딥 머신 ): 3 시리즈 (각각 8회, 8회, 10회 반복) 그리고 그 사이에 60~90초간 휴식하면서 몸을 수직으로 유지하여 가슴에 집중하지 않도록 합니다. 머리와 앉기: 3세트(각각 8회, 10회, 12회 반복) 사이에 60초 휴식;
• 도르래의 삼두근( 삼두근 도르래 ) 스트레이트 바벨: 2세트(각각 10회 및 12회 반복) 및 60초 휴식

모델 2

• 클로즈드 그립 바벨 벤치 프레스: 10회씩 2세트;
• 덤벨 오버헤드를 사용한 삼두근 확장 : 10회 2세트;
• 스트레이트 바와 이마 삼두근: 10회 2세트 반복;
• 스트레이트 바가 있는 도르래의 삼두근( 삼두근 도르래 ) : 10회 반복 2세트;
• 스트레이트 바 및 리버스 그립이 있는 도르래의 삼두근( 삼두근 도르래 ): 10회 반복 2세트;
• 바디 웨이트 딥: 10회 2세트
• 덤벨 킥백( 덤벨 킥백 ): 10회 2세트
• 클로즈드 그립 푸쉬업: 10회씩 2세트.

이 전체 삼두근 운동을 일주일에 한 번 이상 하지 마십시오. 또한 연속 4주에서 6주를 초과하여 수행할 수 없습니다.

이 훈련은 강도가 높으며 실무자가 각 시리즈에서 실패 지점에 도달해야 합니다. 즉, 더 이상 반복할 수 없는 지점에 도달해야 합니다. 따라서 초보자에게는 적합하지 않습니다.

덤벨 오버헤드가 있는 삼두근 확장. 이미지: PopSugar

모델 3

• 바벨이 닫힌 그립으로 45º 기울어진 벤치 프레스( 체스트 프레스 ): 10회씩 4세트 사이에 60초 휴식그들;
• 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스: 세트 사이에 60초 휴식과 함께 10회 반복 4세트;
• 케이블 교차점에서 삼두근 확장 ( 케이블 크로스오버 ): 10회 반복 4세트 사이에 60초 휴식;
• 클로즈드 그립으로 EZ 바의 이마 삼두근: 10회 반복 4세트 사이에 60초 휴식;
• 스탠딩 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 10회 반복 4세트 사이에 60초 휴식
• 케이블에 로프가 있는 풀리의 삼두근( 삼두근 도르래 )( 삼두근 케이블 로프 푸시다운 ): 4 60초간 휴식을 취하며 10회 반복.

모델 4

• 삼두근 도르래( 삼두근 도르래) 케이블 로프 푸쉬다운 포함: 10회 반복 3세트 사이에 60초 휴식 ;
• EZ 바가 있는 이마 삼두근: 10~12회 반복 3세트 9> 쉬지 않고 연이어). 이 경우 슈퍼세트는 도르래에 삼두근(삼두박근 도르래)과 이마 삼두근과 직선봉이 결합된
• 벤치프레스( 체스트프레스 )와 닫힌 그립으로 45º 기울어진 바: 60초 동안 10~12회 반복 3회 반복세트 간 휴식;
• 벤치 딥: 세트 간 60초 휴식과 함께 10~12회 반복 3세트;
• 다이아몬드 푸쉬업: 15~20회 반복 3세트, 사이에 60초 휴식
• 스탠딩 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 10~12회 3세트
• 도르래의 삼두근( 삼두근 도르래 ) 직선 막대: 슈퍼세트 로 10~12회 반복 3세트. 이 경우 수퍼세트 는 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션과 풀리 트라이셉스 컬이 결합된 것으로 구성됩니다.

참조: 삼두근을 위한 운동 집과 헬스장에서 하세요

EZ bar로 이마 삼두근. 이미지: 보디빌딩 웹사이트

비대를 위한 완전한 삼두근 훈련 관리

완전한 삼두근 훈련을 포함하는 근비대를 위한 훈련을 시작하기 전에 다음과 같이 조언합니다. 의사와 상담하여 원하는 운동을 할 수 있는지 확인하고 시작할 수 있는 강도를 확인하십시오.

운동 수행에 대한 의사의 승인을 받으면 다음과 같이 운동을 수행하십시오. 특히 초보자인 경우 체육 교사의 도움이 필요합니다. 추가 비용인 만큼 전문적인 후속 조치는 매우 가치가 있습니다.

이 외에도전문가가 운동을 실행하기 위한 올바른 기술을 가르쳐줄 뿐만 아니라 사고가 발생할 경우에도 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 여전히 완전한 삼두근 운동을 스스로 하기로 결정한 경우 , 인터넷에서 제공되는 자습서를 보고 동작이 어떻게 실행되어야 하는지 확인하기 위해 인내심을 가지고 주의 깊게 살펴보십시오.

가능하면 친구와 함께 운동하도록 조정하십시오. 그렇게 하면 사고나 부상이 발생하면 그 사람이 당신을 도울 수 있고 그 반대도 마찬가지입니다. 그리고 이러한 문제가 발생하면 가능한 한 빨리 의료 도움을 받으십시오.