Angalia mawazo na mapendekezo katika makala haya ya mazoezi kamili ya triceps yanayolenga kufikia hypertrophy (kuongeza misuli) na pia angalia vidokezo vya kupata matokeo bora katika utaratibu wako wa mazoezi.

Triceps ni a misuli iko nyuma ya mkono wa juu. Inaundwa na vichwa vitatu: kirefu, cha kati na cha nyuma, na inalingana na ⅔ ya mzingo wa mkono.

Yaani kwa wale wanaota ndoto ya kuwa na mikono yenye misuli. , je, kuna njia ya nje: ni muhimu kuwekeza katika mafunzo mazuri ya hypertrophy kwa triceps. Lakini pia ni muhimu kujua ni makosa gani makubwa zaidi katika mafunzo ya triceps na jinsi ya kuyaepuka.

Na chukua fursa ya kuona mazoezi hayo kwa undani katika makala haya: Mazoezi 10 Bora ya Triceps – Nyumbani na Gym

Violezo kamili vya mafunzo ya triceps kwa hypertrophy

Kabla hatujakuonyesha mapendekezo kamili ya mafunzo ya triceps, tunahitaji kufafanua kuwa mazoezi yaliyoorodheshwa katika makala haya ni mifano tu ya jinsi aina hii ya mafunzo inavyoweza kufanya kazi.

Kwa hivyo, kabla ya kujiunga na aina yoyote kati ya hizi, ni muhimu uzungumze na mwalimu wa mazoezi ya viungo ili kuhakikisha kuwa chaguzi za mafunzo zilizoorodheshwa hapa ni salama na ufanisi kwako, ukizingatia malengo yako na mipaka ya mwili wako.

Aidha, mtaalamu huyu piaina sifa ya kuonyesha jinsi kila mazoezi yanavyopaswa kuunganishwa katika utaratibu wako wa shughuli za kimwili na aina gani za uzito unapaswa kutumia kwa kila zoezi.

Triceps kwenye puli ( Triceps pulley ) kwa kamba kwenye kebo ( triceps kusukuma chini kwa kamba )

Kwa hivyo, usifanye kazi kwenye triceps yako, au sehemu nyingine yoyote ya mwili, peke yako, bila kujua ikiwa mafunzo ya kielelezo inayohusika inakufaa, kwani mazoezi haya yanaweza kuongeza uwezekano wako wa kupata majeraha.

Angalizo lingine ni kwamba kwa kutaja tu mazoezi yaliyo hapa chini inaweza kuwa vigumu kuitambua kwenye gym. Kwa hivyo hii ni sababu nyingine ya wewe kuomba usaidizi wa kitaalamu!

Model 1

• Close-grip barbell press: mfululizo 4 (wa marudio 6, 6, 8 na 10, mtawalia) na sekunde 60 hadi 90 za kupumzika;
• Mashine ya dip ( dip machine ): 3 mfululizo (ya 8, 8 na 10 marudio, kwa mtiririko huo) na kwa sekunde 60 hadi 90 za kupumzika kati yao, kuweka mwili wima ili usizingatie pectorals;
• Upanuzi wa triceps na dumbbell juu. kichwa na kukaa: seti 3 (za marudio 8, 10 na 12, mtawalia) na sekunde 60 za kupumzika kati yao;
• Triceps kwenye puli ( triceps pulley ) na kengele iliyonyooka: seti 2 (za marudio 10 na 12, mtawaliwa) na sekunde 60 za kupumzika.miongoni mwao.

Mfano 2

• Bonyeza benchi ya Barbell yenye mshiko uliofungwa: seti 2 za marudio 10;
• Kiendelezi cha triceps chenye kichwa cha juu cha dumbbell : seti 2 za marudio 10;
• Pamba tatu za paji la uso zenye upau ulionyooka: seti 2 za 10 marudio;
• Triceps kwenye puli ( triceps pulley ) yenye upau ulionyooka : seti 2 za marudio 10;
• Triceps kwenye puli ( triceps pulley ) yenye upau ulionyooka na mshiko wa nyuma: seti 2 za marudio 10;
• Mchoro wa uzani wa mwili: seti 2 za marudio 10;
• Kickback ya dumbbell ( dumbbell kickback ): seti 2 za reps 10;
• Push-ups za mshiko uliofungwa: seti 2 za reps 10.

Usifanye mazoezi haya kamili ya triceps zaidi ya mara moja kwa wiki. Pia, haiwezi kufanywa kwa zaidi ya wiki nne hadi sita mfululizo.

Mafunzo haya ni makali na yanahitaji daktari kufikia kutofaulu katika kila mfululizo, ambayo ina maana kufikia kiwango ambacho huwezi tena kurudiarudia. Kwa hivyo, haijaonyeshwa kwa wanaoanza.

Kiendelezi cha triceps chenye kichwa cha juu cha dumbbell. Picha: PopSugar

Muundo 3

• Mbonyezo wa benchi ( mibonyezo ya kifua ) yenye kengele iliyoelekezwa kwa 45º na mshiko uliofungwa: seti 4 za reps 10 na sekunde 60 za kupumzikayao;
• Bonyeza benchi ya benchi ya mshiko wa karibu: seti 4 za marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati ya seti;
• Kiendelezi cha triceps kwenye makutano ya nyaya ( kivuka cha kebo ): seti 4 za marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati yao;
• Paji la uso la Triceps kwenye upau wa EZ kwa mshiko uliofungwa: Seti 4 za marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati yao;
• Kiendelezi cha dumbbell triceps iliyosimama: seti 4 za marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati yao;
• Triceps kwenye puli ( triceps pulley ) na kamba kwenye kebo ( triceps push rope pushdown ): 4 mfululizo wa marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati yao.

Mfano 4

• Triceps pulley ( triceps pulley) na kusukuma chini kwa kamba: seti 3 za marudio 10 na sekunde 60 za kupumzika kati yao ;
• Paji la uso la Triceps lenye EZ bar: seti 3 za marudio 10 hadi 12 , kwa hiari na kifaa kikuu (ambacho kinafanya zoezi moja baada ya nyingine bila kupumzika). Katika hali hii, seti kuu inaundwa na Triceps kwenye kapi (triceps pulley) pamoja na Triceps paji la uso lenye upau ulionyooka;
• Bonyeza benchi ( kibonyeza kifua ) na upau uliowekwa katika 45º kwa mshiko uliofungwa: mfululizo 3 wa marudio 10 hadi 12 kwa sekunde 60pumzika kati ya seti;
• Benchi dip: seti 3 za marudio 10 hadi 12 na sekunde 60 za kupumzika kati ya seti;
• Push-up ya Diamond: Seti 3 za marudio 15 hadi 20 na sekunde 60 za kupumzika kati yao;
• Upanuzi wa triceps ya dumbbell iliyosimama: seti 3 za marudio 10 hadi 12;
• Triceps kwenye puli ( triceps pulley ) yenye upau ulionyooka: seti 3 za marudio 10 hadi 12 kwa superset . Katika hali hii, seti kuu ina kiendelezi cha triceps ya dumbbell ya juu pamoja na curl ya triceps ya pulley.

Angalia pia: Mazoezi ya triceps ambayo unaweza fanya nyumbani na mazoezi

Triceps paji la uso na EZ bar. Picha: Tovuti ya kujenga mwili

Tunza mafunzo kamili ya triceps ya hypertrophy

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi yoyote ya hypertrophy - ambayo yanajumuisha mafunzo kamili ya triceps - , tunakushauri kushauriana na daktari ili kuhakikisha kuwa unaweza kufanya mazoezi unayotaka na kujua ni kiwango gani cha nguvu unachoweza kuanza.

Baada ya kupata idhini ya daktari wako kufanya mazoezi, yafanye na msaada wa mwalimu wa kimwili, hasa ikiwa wewe ni mwanzilishi. Ingawa inaonekana kuwa ni gharama ya ziada, ufuatiliaji wa kitaalamu unafaa sana.

Mbali na hili.mtaalamu kukufundisha mbinu sahihi za kutekeleza mazoezi, ataweza pia kukusaidia endapo ajali itatokea.

Hata hivyo, ikiwa bado utaamua kufanya mazoezi yako kamili ya triceps peke yako. , ukitazama tu mafunzo yanayopatikana kwenye mtandao, kuwa mwangalifu kutazama kwa subira ili kuhakikisha jinsi mienendo inapaswa kutekelezwa.

Ikiwezekana, panga kufanya mazoezi na rafiki. Kwa njia hiyo, ikiwa ajali au kuumia hutokea, mtu huyo ataweza kukusaidia, na kinyume chake. Na ikiwa matatizo haya yatatokea, hakikisha kutafuta usaidizi wa matibabu haraka iwezekanavyo.