Kyk in hierdie artikel na idees en voorstelle vir 'n volledige triceps-oefensessie wat daarop gefokus is om hipertrofie (spiermassa te verkry) en sien ook 'n paar wenke om die beste resultate in jou oefenroetine te kry.

Die triceps is 'n spier geleë aan die agterkant van die bo-arm. Dit word gevorm deur drie koppe: die lang, die mediale en die laterale, en stem ooreen met ⅔ van die omtrek van die arm.

Dit wil sê vir diegene wat daarvan droom om gespierde arms te hê. , is daar nie 'n uitweg nie: dit is nodig om te belê in 'n goeie hipertrofie-opleiding vir die triceps. Maar dit is ook belangrik om te weet wat die grootste foute in triceps-oefening is en hoe om dit te vermy.

En gebruik die geleentheid om die oefeninge in detail in hierdie artikel te sien: 10 Beste Oefeninge vir Triceps – Tuis en Gym

Volledige triceps-opleidingsjablone vir hipertrofie

Voordat ons jou die volledige triceps-oefenvoorstelle wys, moet ons duidelik maak dat die oefeninge wat in hierdie artikel gelys word is net voorbeelde van hoe hierdie tipe opleiding kan werk.

Dus, voordat jy by enige van hierdie modelle aansluit, is dit noodsaaklik dat jy met 'n fisiese opvoeder praat om seker te maak dat die opleidingsopsies wat hier gelys word, werklik veilig is en doeltreffend vir jou, met inagneming van jou doelwitte en die grense van jou liggaam.

Daarbenewens het hierdie professionele persoon ookis gekwalifiseer om aan te dui hoe elke oefensessie in jou fisieke aktiwiteitsroetine geïntegreer moet word en watter tipe gewigte jy vir elke oefening moet gebruik.

Triceps op die katrol ( Triceps katrol ) met tou op die kabel ( triceps kabeltou afdruk )

Moet dus nie jou triceps, of enige ander liggaamsdeel, op jou eie werk nie, sonder om te weet of die model oefen in vraag is geskik vir jou, aangesien hierdie oefening jou kanse om beseer te word kan verhoog.

Nog 'n waarneming is dat dit net met die naam van die oefeninge hieronder moeilik kan wees om dit in die gimnasium te identifiseer. Dit is dus nog 'n rede vir jou om professionele hulp te vra!

Model 1

• Nabygreep barbell bank press: 4-reeks (van onderskeidelik 6, 6, 8 en 10 herhalings) met 60 tot 90 sekondes rus;
• Dipmasjien ( dipmasjien ): 3-reeks (van onderskeidelik 8, 8 en 10 herhalings) en met 60 tot 90 sekondes rus tussen hulle, hou die liggaam vertikaal om nie op die bors te fokus nie;
• Verlenging van triceps met halter op die kop en sit: 3 stelle (van onderskeidelik 8, 10 en 12 herhalings) met 60 sekondes rus tussen hulle;
• Triceps op die katrol ( triceps katrol ) met reguit barbell: 2 stelle (van onderskeidelik 10 en 12 herhalings) en met 60 sekondes rusonder hulle.

Model 2

• Draagbankpers met geslote greep: 2 stelle van 10 herhalings;
• Triceps verlenging met halter oorhoofse : 2 stelle van 10 herhalings;
• Voorkop triceps met reguit staaf: 2 stelle van 10 herhalings;
• Triceps op die katrol ( triceps katrol ) met reguit staaf : 2 stelle van 10 herhalings;
• Triceps op katrol ( triceps katrol ) met reguit staaf en omgekeerde greep: 2 stelle van 10 herhalings;
• Dip in liggaamsgewig: 2 stelle van 10 herhalings;
• Halter terugslag ( halter terugslag ): 2 stelle van 10 herhalings;
• Opstote met geslote greep: 2 stelle van 10 herhalings.

Moenie hierdie volle triceps-oefensessie meer as een keer per week doen nie. Dit kan ook nie vir meer as vier tot ses opeenvolgende weke uitgevoer word nie.

Hierdie opleiding is intens en vereis dat die praktisyn mislukking in elke reeks bereik, wat beteken dat jy die punt bereik waar jy nie meer enige herhalings kan doen nie. Daarom word dit nie vir beginners aangedui nie.

Triceps-verlenging met halter oorhoofse. Beeld: PopSugar

Model 3

• Bankdruk ( borsdruk ) met barbell wat 45º skuins met geslote greep: 4 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tusseninhulle;
• Nabygreep barbell bankpress: 4 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen stelle;
• Triceps verlenging by die kruis van kabels ( kabelkruising ): 4 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle;
• Triceps-voorkop op die EZ-staaf met 'n geslote greep: 4 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle;
• Staan dumbbell triceps extension: 4 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle;
• Triceps op die katrol ( triceps katrol ) met tou op die kabel ( triceps kabel tou afdruk ): 4 reeks van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle.

Model 4

• Triceps katrol ( triceps katrol) met kabeltou afdruk: 3 stelle van 10 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle ;
• Triceps-voorkop met EZ-staaf: 3 stelle van 10 tot 12 herhalings , opsioneel met 'n superset (wat een oefening uitvoer na die ander sonder rus). In hierdie geval is die superset saamgestel uit Triceps op die katrol (triceps katrol) gekombineer met Triceps voorkop met reguit staaf;
• Bankdruk ( borsdruk ) met staaf 45º skuins met 'n geslote greep: 3 reekse van 10 tot 12 herhalings met 60 sekondes vanrus tussen stelle;
• Bench dip: 3 stelle van 10 tot 12 herhalings met 60 sekondes rus tussen stelle;
• Diamant opstoot: 3 stelle van 15 tot 20 herhalings met 60 sekondes rus tussen hulle;
• Staan halter oorhoofse triceps verlenging: 3 stelle van 10 tot 12 herhalings;
• Triceps op die katrol ( triceps katrol ) met reguit staaf: 3 stelle van 10 tot 12 herhalings met superset . In hierdie geval bestaan ​​die superset uit 'n oorhoofse dumbbell triceps verlenging gekombineer met 'n katrol triceps krul.

Sien ook: Oefeninge vir triceps wat jy kan doen dit by die huis en gym

Triceps-voorkop met EZ-staaf. Beeld: Liggaamsbou-webwerf

Sorg vir die volledige triceps-opleiding vir hipertrofie

Voordat jy begin om enige opleiding vir hipertrofie te doen – wat 'n volledige triceps-opleiding insluit – , raai ons jou aan om 'n dokter te raadpleeg om seker te maak dat jy die verlangde oefeninge kan oefen en om te weet op watter vlak van intensiteit jy kan begin.

Sodra jy jou dokter se magtiging ontvang het om die oefeninge uit te voer, voer dit uit met die hulp van 'n fisiese opvoeder, veral as jy 'n beginner is. Soveel as wat dit 'n ekstra uitgawe blyk te wees, is professionele opvolg baie die moeite werd.

Benewens hierdieprofessionele persoon om jou die korrekte tegnieke vir die uitvoering van die oefeninge te leer, sal hy jou ook kan help in geval van 'n ongeluk.

As jy egter steeds besluit om jou volledige triceps-oefensessie op jou eie te doen , kyk net na tutoriale wat op die internet beskikbaar is, wees versigtig om met geduld te kyk om seker te wees hoe die bewegings uitgevoer moet word.

Indien moontlik, reël om saam met 'n vriend uit te werk. Op dié manier, as 'n ongeluk of besering plaasvind, sal die persoon jou kan help, en omgekeerd. En as hierdie probleme voorkom, moet u so gou moontlik mediese hulp soek.