Проверете во оваа статија идеите и предлозите за целосен тренинг на трицепс фокусиран на постигнување хипертрофија (добивање мускулна маса), а исто така видете неколку совети за да добиете најдобри резултати во вашата рутина за тренирање.

Трицепсот е мускул кој се наоѓа на задниот дел на надлактицата. Таа е формирана од три глави: долга, медијална и странична и одговара на ⅔ од обемот на раката.

Тоа е, за оние кои сонуваат да имаат мускулести раце , зарем нема излез: потребно е да се инвестира во добар тренинг за хипертрофија на трицепс. Но, исто така е важно да знаете кои се најголемите грешки во тренинзите на трицепс и како да ги избегнете.

И искористете ја можноста детално да ги видите вежбите во оваа статија: 10 најдобри вежби за трицепс – Дома и теретана

Целосни шаблони за тренирање на трицепс за хипертрофија

Пред да ви ги покажеме целосните предлози за тренирање на трицепс, треба да разјасниме дека вежбите наведени во оваа статија се само примери за тоа како може да функционира овој тип на обука.

Затоа, пред да се придружите на кој било од овие модели, неопходно е да разговарате со физички едукатор за да бидете сигурни дека опциите за обука наведени овде се навистина безбедни и ефикасен за вас, имајќи ги предвид вашите цели и границите на вашето тело.

Покрај тоа, овој професионалец исто такае квалификуван да покаже како секој тренинг треба да се интегрира во вашата рутина за физичка активност и какви видови тегови треба да користите за секоја вежба.

Трицепс на макара ( Трицепс макара ) со јаже на кабелот ( трицепс кабелско јаже потиснување надолу )

Значи, не работете сами со вашиот трицепс или кој било друг дел од телото, без да знаете дали моделот тренира во прашање е погодна за вас, бидејќи оваа практика може да ги зголеми шансите да се повредите.

Друга забелешка е дека само по името на вежбите подолу може да биде тешко да се идентификува во салата. Значи, ова е уште една причина да побарате стручна помош!

Модел 1

• Пресија за клупа за мрена со блиска рака: 4 серии (од 6, 6, 8 и 10 повторувања, соодветно) со 60 до 90 секунди одмор;
• Дип машина ( машина за натопи ): 3 серии (од 8, 8 и 10 повторувања, соодветно) и со 60 до 90 секунди одмор помеѓу нив, држејќи го телото вертикално за да не се фокусира на пекторалите;
• Продолжување на трицепс со гира на главата и седењето: 3 серии (од 8, 10 и 12 повторувања, соодветно) со 60 секунди одмор меѓу нив;
• Трицепс на макара ( трицепс макара ) со права мрена: 2 серии (од 10 и 12 повторувања, соодветно) и со 60 секунди одмормеѓу нив.

Модел 2

• Пресија на клупа за мрена со затворен држач: 2 сета од 10 повторувања;
• Екстензија на трицепс со гира над глава : 2 серии од 10 повторувања;
• Чело трицепс со права лента: 2 сета од 10 повторувања;
• Трицепс на макара ( трицепс макара ) со права шипка : 2 сета од 10 повторувања;
• Трицепс на макара ( трицепс макара ) со права шипка и обратна рачка: 2 сета од 10 повторувања;
• Намалување на телесната тежина: 2 сета од 10 повторувања;
• Повратен удар на гира ( повратен удар на гира ): 2 сета од 10 повторувања;
• Склекови со затворен држач: 2 сета од 10 повторувања.

Не правете го овој целосен тренинг за трицепс повеќе од еднаш неделно. Исто така, не може да се изведува повеќе од четири до шест последователни недели.

Овој тренинг е интензивен и бара од вежбачот да постигне неуспех во секоја серија, што значи да стигнете до точка каде што повеќе не можете да правите никакви повторувања. Затоа, не е индициран за почетници.

Екстензија на трицепс со гира над глава. Слика: PopSugar

Модел 3

• Прес за клупа ( притискање на градите ) со мрена наклонета на 45º со затворена рачка: 4 серии од 10 повторувања со 60 секунди одмор помеѓунив;
• Пресија на клупа за мрена со блиска рака: 4 серии од 10 повторувања со 60 секунди одмор помеѓу сериите;
• Продолжување на трицепс на вкрстувањето на каблите ( кабел кросовер ): 4 сета од 10 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив;
• Трицепс чело на EZ шипката со затворен стисок: 4 серии од 10 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив;
• Екстензија на трицепс на стоечки гира: 4 серии од 10 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив;
• Трицепс на макара ( трицепс макара ) со јаже на кабелот ( трицепс кабел потиснување на јажето ): 4 серија од 10 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив.

Модел 4

• Трицепс макара ( трицепс макара) со притискање на кабелско јаже: 3 сета од 10 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив ;
• Трицепс чело со EZ шипка: 3 серии од 10 до 12 повторувања, опционално со суперсет (што е изведување една вежба по друг без одмор). Во овој случај, суперсетот е составен од трицепс на макара (трицепс макара) во комбинација со трицепс чело со права лента; шипка наклонета за 45º со затворена рачка: 3 серии од 10 до 12 повторувања со 60 секундиодмор помеѓу сериите;
• Потопување на клупата: 3 серии од 10 до 12 повторувања со 60 секунди одмор помеѓу сериите;
• Дијамантски склекови: 3 серии од 15 до 20 повторувања со 60 секунди одмор меѓу нив;
• Продолжување на трицепс на стоечки гира: 3 серии од 10 до 12 повторувања;
• Трицепс на макара ( трицепс макара ) со права лента: 3 серии од 10 до 12 повторувања со суперсет . Во овој случај, суперсетот се состои од надземни гира трицепс екстензии во комбинација со макара трицепс навивам.

Видете исто така: Вежби за трицепс кои можете да ги правете го тоа дома и во теретана

Трицепс чело со EZ шипка. Слика: Веб-страница за бодибилдинг

Грижа за целосен тренинг на трицепс за хипертрофија

Пред да започнете со вежбање за хипертрофија – што вклучува комплетен тренинг за трицепс – , ве советуваме да се консултирате со лекар за да бидете сигурни дека можете да ги практикувате саканите вежби и да знаете на кое ниво на интензитет можете да започнете.

Откако ќе добиете овластување од вашиот лекар за изведување на вежбите, изведете ги со помош од физички воспитувач, особено ако сте почетник. Колку и да се чини дека е дополнителен трошок, професионалното следење е многу вредно.

Покрај овапрофесионалец да ве научи на правилните техники за изведување на вежбите, тој ќе може да ви помогне и во случај на несреќа.

Меѓутоа, доколку сепак одлучите сами да го направите вашиот комплетен тренинг за трицепс , само гледајќи упатства достапни на интернет, внимавајте да гледате со трпение за да бидете сигурни како треба да се извршат движењата.

Ако е можно, договорете да вежбате со пријател. На тој начин, доколку дојде до несреќа или повреда, лицето ќе може да ви помогне, и обратно. И ако се појават овие проблеми, задолжително побарајте лекарска помош што е можно поскоро.