यस लेखमा हाइपरट्रोफी (मांसपेशी मास हासिल गर्ने) मा केन्द्रित पूर्ण ट्राइसेप्स कसरतको लागि विचार र सुझावहरू हेर्नुहोस् र तपाईंको प्रशिक्षण दिनचर्यामा उत्कृष्ट परिणामहरू प्राप्त गर्नका लागि केही सुझावहरू पनि हेर्नुहोस्।

ट्राइसेप्स एक हो। माथिल्लो हातको पछाडि स्थित मांसपेशी। यो तीनवटा टाउकोबाट बनेको हुन्छ: लामो, मध्यवर्ती र पार्श्व, र हातको परिधिको ⅔सँग मेल खान्छ।

अर्थात, मांसपेशी हातहरू भएको सपना देख्नेहरूका लागि , त्यहाँ एक तरिका छैन: यो triceps को लागि राम्रो हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण मा लगानी गर्न आवश्यक छ। तर यो जान्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि ट्राइसेप्स प्रशिक्षणमा सबैभन्दा ठूलो गल्तीहरू के हुन् र तिनीहरूबाट कसरी बच्ने।

र यस लेखमा अभ्यासहरू विस्तृत रूपमा हेर्ने मौका लिनुहोस्: 10 ट्राइसेप्सका लागि उत्तम अभ्यासहरू - गृह र जिम

हाइपरट्रोफीका लागि पूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षण टेम्प्लेटहरू

हामीले तपाईंलाई पूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षण सुझावहरू देखाउनु अघि, हामीले यो लेखमा सूचीबद्ध अभ्यासहरू स्पष्ट गर्न आवश्यक छ। यस प्रकारको तालिमले कसरी काम गर्न सक्छ भन्ने उदाहरण मात्र हो।

त्यसैले, यी मध्ये कुनै पनि मोडेलमा सामेल हुनु अघि, यहाँ सूचीबद्ध प्रशिक्षण विकल्पहरू वास्तवमै सुरक्षित छन् भनी सुनिश्चित गर्नको लागि तपाईंले शारीरिक शिक्षकसँग कुरा गर्नु आवश्यक छ। तपाईंको लक्ष्य र तपाईंको शरीरको सीमाहरूलाई ध्यानमा राख्दै तपाईंको लागि कुशल।

अतिरिक्त, यो पेशेवर पनिप्रत्येक कसरतलाई तपाइँको शारीरिक गतिविधि दिनचर्यामा कसरी एकीकृत गर्नुपर्छ र तपाइँले प्रत्येक व्यायामको लागि कुन प्रकारको तौल प्रयोग गर्नुपर्छ भनेर संकेत गर्न योग्य छ।

पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) केबलमा डोरी लगाएर ( ट्राइसेप्स केबल डोरी पुशडाउन )

त्यसैले, मोडेलको तालिम छ कि छैन भन्ने थाहा नपाई आफ्नो ट्राइसेप्स वा शरीरको कुनै अन्य अंग आफैले काम नगर्नुहोस्। प्रश्नमा तपाईको लागि उपयुक्त छ, किनकि यो अभ्यासले तपाईलाई चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढाउन सक्छ।

अर्को अवलोकन यो हो कि तलको व्यायामको नामले मात्र यसलाई जिममा पहिचान गर्न गाह्रो हुन सक्छ। त्यसोभए यो तपाइँको लागि व्यावसायिक मद्दत माग्नुपर्ने अर्को कारण हो!

मोडल 1

• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेन्च प्रेस: ४ शृङ्खला (क्रमशः ६, ६, ८ र १० पुनरावृत्तिहरू) ६० देखि ९० सेकेन्डको विश्रामको साथ;
• डिप मेसिन ( डिप मेसिन ): ३ शृङ्खला (क्रमशः 8, 8 र 10 पुनरावृत्तिहरू) र तिनीहरूको बीचमा 60 देखि 90 सेकेन्डको आरामको साथ, शरीरलाई ठाडो राखेर पेक्टोरलहरूमा ध्यान केन्द्रित हुन नदिने;
• डम्बेलको साथ ट्राइसेप्सको विस्तार टाउको र सिटिंग: 3 सेटहरू (क्रमशः 8, 10 र 12 पुनरावृत्तिहरू) बीचमा 60 सेकेन्डको विश्राम;
• पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) सीधा बारबेल संग: 2 सेट (क्रमशः 10 र 12 दोहोरिने) र 60 सेकेन्ड आराम संगती मध्ये।

मोडल 2

• बार्बेल बेन्च प्रेस बन्द ग्रिपको साथ: १० पुनरावृत्तिको २ सेट;<14
• डम्बेल ओभरहेड भएको ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन : १० दोहोरिने २ सेट;
• सिधा पट्टी भएको निधार ट्राइसेप्स: १० को २ सेट पुनरावृत्ति;
• पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) सीधा पट्टीसँग : १० पुनरावृत्तिको २ सेट;
• पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) सीधा पट्टीसँग र रिभर्स ग्रिप: १० पुनरावृत्तिको २ सेट;
• शरीरको तौल घटाउने: १० पुनरावृत्तिको २ सेट;
• डम्बेल किकब्याक ( डम्बेल किकब्याक ): 10 पुनरावृत्तिको २ सेट;
• क्लोज-ग्रिप पुश-अपहरू: 10 पुनरावृत्तिको 2 सेट।

यो पूर्ण ट्राइसेप्स कसरत हप्तामा एक पटक भन्दा बढी नगर्नुहोस्। साथै, यो लगातार चार देखि छ हप्ता भन्दा बढी गर्न सकिँदैन।

यो प्रशिक्षण तीव्र छ र प्रत्येक शृङ्खलामा असफलतामा पुग्न व्यवसायीलाई आवश्यक छ, जसको मतलब तपाईंले कुनै पनि पुनरावृत्ति गर्न नसक्ने बिन्दुमा पुग्नु हो। त्यसकारण, यो शुरुआतीहरूको लागि संकेत गरिएको छैन।

डम्बेल ओभरहेडको साथ ट्राइसेप्स विस्तार। छवि: PopSugar

Model 3

• बेन्च प्रेस ( चेस्ट प्रेस ) बारबेल बन्द ग्रिपको साथ 45º मा झुकेको साथ: बिचमा ६० सेकेन्डको विश्राम सहित १० पुनरावृत्तिको ४ सेटतिनीहरूलाई;
• क्लोज-ग्रिप बारबेल बेन्च प्रेस: सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको विश्राम सहित 10 पुनरावृत्तिहरूको 4 सेट;
• केबलको क्रसमा ट्राइसेप्स विस्तार ( केबल क्रसओभर ): बिचमा ६० सेकेन्डको विश्राम सहित १० पुनरावृत्तिको ४ सेट;
• बंद ग्रिपको साथ EZ बारमा ट्राइसेप्स निधार: 60 सेकेन्डको आरामको साथ 10 पुनरावृत्तिहरूको 4 सेटहरू तिनीहरूको बीचमा;
• स्ट्यान्डिङ डम्बेल ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन: 60 सेकेन्डको विश्रामको साथ 10 पुनरावृत्तिहरूको 4 सेटहरू;
• पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) केबलमा डोरीको साथ ( ट्राइसेप्स केबल डोरी पुशडाउन ): 4 60 सेकेन्डको विश्राम सहित 10 पुनरावृत्तिहरूको शृङ्खला।

मोडल 4

• ट्राइसेप्स पुली ( ट्राइसेप्स पुली) केबल डोरी पुशडाउन: 60 सेकेन्डको विश्राम सहित 10 पुनरावृत्तिको 3 सेट ;
• EZ पट्टीको साथ ट्राइसेप्स निधार: 10 देखि 12 पुनरावृत्तिको 3 सेट, वैकल्पिक रूपमा सुपरसेटको साथ (जसले एउटा व्यायाम गर्दैछ आराम नगरी अर्को पछि)। यस अवस्थामा, सुपरसेट ट्राइसेप्स पली (ट्राइसेप्स पुली) मा ट्राइसेप्स निधारको सिधा पट्टीसँग मिलेर बनेको हुन्छ;
• बेन्च प्रेस ( चेस्ट प्रेस ) बन्द ग्रिपको साथ 45º मा झुकाएको बार: १० सेकेन्डको ६० सेकेन्डको साथ 10 देखि 12 पुनरावृत्तिहरूको 3 श्रृंखलासेटहरू बीच आराम गर्नुहोस्;
• बेन्च डिप: सेटहरू बीच 60 सेकेन्ड आरामको साथ 10 देखि 12 पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू;
• डायमन्ड पुश-अप: <4 60 सेकेन्डको विश्राम सहित 15 देखि 20 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेटहरू;
• स्ट्यान्डिङ डम्बेल ओभरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन: 10 देखि 12 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेट;
• <3 पुलीमा ट्राइसेप्स ( ट्राइसेप्स पुली ) सीधा पट्टीको साथ: सुपरसेट संग 10 देखि 12 पुनरावृत्तिको 3 सेट। यस अवस्थामा, सुपरसेट मा ओभरहेड डम्बेल ट्राइसेप्स एक्सटेन्सन पली ट्राइसेप्स कर्लसँग जोडिएको हुन्छ।

यो पनि हेर्नुहोस्: ट्राइसेप्सका लागि अभ्यासहरू जुन तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ। घर र जिममा गर्नुहोस्

EZ बारको साथ निधारमा ट्राइसेप्स। छवि: शरीर सौष्ठव वेबसाइट

हाइपरट्रोफीको लागि पूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षणको ख्याल गर्नुहोस्

हाइपरट्रोफीको लागि कुनै पनि प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि - जसमा पूर्ण ट्राइसेप्स प्रशिक्षण समावेश छ - हामी तपाईंलाई सल्लाह दिन्छौं। तपाइँले वांछित अभ्यास अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ कुन स्तरको तीव्रतामा सुरु गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्न डाक्टरसँग परामर्श गर्न।

एकपटक तपाइँले तपाइँको डाक्टरको अभ्यास गर्नको लागि अधिकार प्राप्त गरेपछि, तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्नुहोस्। एक शारीरिक शिक्षक को मद्दत, विशेष गरी यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ। जति यो एक अतिरिक्त खर्च जस्तो देखिन्छ, व्यावसायिक फलो-अप धेरै सार्थक छ।

यसको अतिरिक्ततपाइँलाई अभ्यासहरू कार्यान्वयन गर्नको लागि सही प्रविधिहरू सिकाउन पेशेवर, उहाँले दुर्घटनाको अवस्थामा पनि मद्दत गर्न सक्षम हुनेछ। , केवल इन्टरनेटमा उपलब्ध ट्यूटोरियलहरू हेर्दै, चालहरू कसरी कार्यान्वयन गर्नुपर्छ भनेर निश्चित हुन धैर्यताका साथ हेर्न सावधान हुनुहोस्।

यदि सम्भव छ भने, साथीसँग काम गर्ने व्यवस्था गर्नुहोस्। यसरी, यदि दुर्घटना वा चोटपटक भयो भने, व्यक्तिले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्षम हुनेछ, र यसको विपरीत। र यदि यी समस्याहरू भएमा, सकेसम्म चाँडो चिकित्सा मद्दत खोज्न निश्चित हुनुहोस्।