V tomto článku najdete nápady a návrhy na kompletní trénink tricepsů zaměřený na dosažení hypertrofie (nárůst svalové hmoty) a také několik tipů, jak dosáhnout co nejlepších výsledků při tréninku.

Triceps je sval umístěný na hřbetu paže. Skládá se ze tří hlav: dlouhé, mediální a laterální a odpovídá ⅔ obvodu paže.

Jinými slovy, pro ty, kteří sní o svalnatých pažích, není úniku: je nutné investovat do dobrého tréninku hypertrofie tricepsů. Je však také důležité vědět, jaké jsou největší chyby v tréninku tricepsů a jak se jim vyhnout.

A využijte příležitosti a prohlédněte si podrobně cvičení v tomto článku: 10 nejlepších tricepsových cviků - Domácí a posilovna

Kompletní šablony pro trénink tricepsů pro hypertrofii

Než vám ukážeme kompletní návrhy tréninku tricepsů, musíme objasnit, že cviky uvedené v tomto článku slouží pouze jako příklady toho, jak může tento typ tréninku fungovat.

Než se tedy začnete řídit některým z těchto modelů, je nezbytné, abyste se poradili s tělovýchovným pedagogem a ujistili se, že zde uvedené možnosti cvičení jsou pro vás skutečně bezpečné a účinné vzhledem k vašim cílům a limitům vašeho těla.

Kromě toho je tento odborník také kvalifikovaný k tomu, aby uvedl, jak by měl být každý trénink začleněn do rutinní fyzické aktivity a jaké typy závaží byste měli používat pro každé cvičení.

Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s provazem na rukojeti ( tricepsové lano na laně )

Necvičte tedy tricepsy ani jiné části těla na vlastní pěst, aniž byste věděli, zda je pro vás daný tréninkový model vhodný, protože takový postup může zvýšit pravděpodobnost zranění.

Dalším postřehem je, že pouze s níže uvedeným názvem cviku může být obtížné jej v tělocvičně identifikovat. To je tedy další důvod, proč požádat o odbornou pomoc!

Model 1

• Leh na zádech s tyčí a uzavřeným úchopem: 4 série (po 6, 6, 8 a 10 opakováních) s odpočinkem 60 až 90 sekund;
• Ponořte se do stroje ( namáčecí stroj ): 3 série (po 8, 8 a 10 opakováních), mezi nimiž je 60 až 90 sekund odpočinku, přičemž tělo držte ve svislé poloze, abyste se nesoustředili na prsní svaly;
• Tricepsové extenze s činkami nad hlavou a vsedě: 3 série (po 8, 10 a 12 opakováních), mezi nimiž je 60 sekund odpočinku;
• Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s přímou tyčí: 2 série (po 10 a 12 opakováních), mezi nimiž je 60 sekund odpočinku.

Model 2

• Leh na zádech s tyčí a uzavřeným úchopem: 2 série po 10 opakováních;
• Činky nad hlavou tricepsové extenze : 2 série po 10 opakováních;
• Tricepsové čelo s rovnou tyčí: 2 série po 10 opakováních;
• Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s přímou tyčí : 2 série po 10 opakováních;
• Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s přímou tyčí a zpětný otisk: 2 série po 10 opakováních;
• Potápění s váhou těla: 2 série po 10 opakováních;
• Kop s činkou ( zpětný ráz činky ): 2 série po 10 opakováních;
• Kliky s uzavřeným úchopem: 2 série po 10 opakováních.

Tento kompletní trénink tricepsů neprovádějte častěji než jednou týdně. Také jej nelze provádět déle než čtyři až šest týdnů po sobě.

Tento trénink je intenzivní a vyžaduje, aby cvičenec v každé sérii dosáhl selhání, což znamená dosažení bodu, kdy již není schopen provést žádné opakování. Proto není vhodný pro začátečníky.

Tricepsové extenze s činkami nad hlavou Obrázek: PopSugar

Model 3

• V poloze vleže ( hrudní lis ) s tyčí nakloněnou pod úhlem 45º a se zavřeným úchopem: 4 série po 10 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Leh na zádech s tyčí a uzavřeným úchopem: 4 série po 10 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi nimi;
• Křížové kabelové tricepsové extenze ( křížení kabelů ): 4 série po 10 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi nimi;
• Tricepsový test na EZ tyči se zavřeným úchopem: 4 série po 10 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Tricepsové extenze s činkami ve stoje: 4 série po 10 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi nimi;
• Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s lano na kabelu ( tricepsové lano na laně ): 4 série po 10 opakováních s 60 sekundami odpočinku mezi nimi.

Model 4

• Tricepsy na kladce ( tricepsové kladky) s tricepsové tlaky na laně: 3 série po 10 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Tricepsové čelo s EZ tyčí: 3 sady po 10 až 12 opakováních, případně se supersetem (což je provedení cviku, který se skládá ze dvou sérií) V tomto případě se supersérie skládá z tricepsu na kladce (tricepsové kladky) v kombinaci s tricepsovým testem s rovnou tyčí;
• V poloze vleže ( hrudní lis ) s tyčí nakloněnou pod úhlem 45º a se zavřeným úchopem: 3 série po 10 až 12 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Ponořím se do banky: 3 série po 10 až 12 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Ohýbání diamantů: 3 série po 15 až 20 opakováních s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi;
• Tricepsové extenze s činkami na stojné hlavě: 3 série po 10 až 12 opakováních;
• Tricepsy na kladce ( tricepsová kladka ) s rovnou tyčí: 3 série po 10 až 12 opakováních s superset V tomto případě superset se skládá z tricepsových extenzí s činkami na hlavě v kombinaci s tricepsy na kladkách.

Viz také: Cviky na tricepsy, které můžete provádět doma i v posilovně

Tricepsový test s EZ tyčí. Obrázek: Webové stránky kulturistiky

Pečlivý kompletní trénink tricepsu pro hypertrofii

Než začnete s jakýmkoli tréninkem hypertrofie - který zahrnuje i trénink tricepsů - doporučujeme poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že můžete provádět požadované cviky, a abyste věděli, s jakou intenzitou můžete začít.

Jakmile získáte od lékaře povolení k provádění cviků, provádějte je s pomocí tělovýchovného pedagoga, zejména pokud jste začátečník. I když se to může zdát jako výdaj navíc, odborný doprovod se vyplatí.

Kromě toho, že vás tento odborník naučí správné techniky provádění cviků, bude vám také schopen pomoci v případě nehody.

Pokud se však přesto rozhodnete provést celý trénink tricepsů sami, pouze sledováním výukových programů dostupných na internetu, dbejte na trpělivé sledování, abyste si byli jisti, jak by měly být pohyby prováděny.

Pokud je to možné, domluvte se na cvičení s kamarádem. Ten vám tak v případě nehody nebo zranění může pomoci a naopak. A pokud k těmto problémům dojde, nezapomeňte co nejdříve vyhledat lékařskou pomoc.