اطلع في هذه المقالة على أفكار واقتراحات حول تمرين كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس يركز على تحقيق تضخم (اكتساب كتلة عضلية) واطلع أيضًا على بعض النصائح للحصول على أفضل النتائج في روتينك التدريبي.

العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من العضد. يتكون من ثلاثة رؤوس: الطويلة والوسطى والجانبي ، ويتوافق مع ⅔ محيط الذراع.

أي لمن يحلمون بامتلاك أذرع عضلية ، أليس هناك مخرج: من الضروري الاستثمار في تدريب جيد على تضخم العضلة ثلاثية الرؤوس. ولكن من المهم أيضًا معرفة أكبر أخطاء تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وكيفية تجنبها.

وانتهز الفرصة للاطلاع على التمارين بالتفصيل في هذه المقالة: أفضل 10 تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس - الصفحة الرئيسية و Gym

قوالب تدريب ثلاثية الرؤوس كاملة للتضخم

قبل أن نعرض لك اقتراحات تدريب ثلاثية الرؤوس الكاملة ، نحتاج إلى توضيح أن التمارين المذكورة في هذه المقالة هي مجرد أمثلة لكيفية عمل هذا النوع من التدريب.

لذا ، قبل الانضمام إلى أي من هذه النماذج ، من الضروري أن تتحدث إلى معلم بدني للتأكد من أن خيارات التدريب المدرجة هنا آمنة حقًا و فعال بالنسبة لك ، مع مراعاة أهدافك وحدود جسمك.

بالإضافة إلى هذا المحترف أيضًامؤهل للإشارة إلى كيفية دمج كل تمرين في روتين نشاطك البدني وأنواع الأوزان التي يجب استخدامها لكل تمرين.

ثلاثية الرؤوس على البكرة ( بكرة ثلاثية الرؤوس ) بحبل على الكبل ( دفع حبل الكبل ثلاثية الرؤوس )

لذلك ، لا تقم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أو أي جزء آخر من الجسم بمفردك ، دون معرفة ما إذا كان نموذج التدريب في السؤال المناسب لك ، لأن هذه الممارسة يمكن أن تزيد من فرص إصابتك.

ملاحظة أخرى هي أنه بمجرد اسم التمارين أدناه ، قد يكون من الصعب التعرف عليها في صالة الألعاب الرياضية. لذلك هذا سبب آخر لطلب المساعدة الاحترافية! 4 سلاسل (من 6 و 6 و 8 و 10 تكرار ، على التوالي) مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة ؛

الموديل 2

• تمرين الضغط على مقعد البار مع قبضة مغلقة: مجموعتان من 10 عمليات تكرار ؛
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل العلوي : مجموعتان من 10 تكرارات ؛
• عضلات ثلاثية الرؤوس مع قضيب مستقيم: مجموعتان من 10 التكرار ؛
• ثلاثية الرؤوس على البكرة ( بكرة ثلاثية الرؤوس ) مع قضيب مستقيم : مجموعتان من 10 تكرارات ؛
• ثلاثية الرؤوس على البكرة ( بكرة ثلاثية الرؤوس ) بقضيب مستقيم وقبضة عكسية: مجموعتان من 10 عمليات تكرار ؛
• تراجع وزن الجسم: مجموعتان من 10 تكرارات ؛
• ركلة الدمبل ( ركلة الدمبل ): مجموعتان من 10 تكرارات ؛
• تمرينات الضغط ذات القبضة المغلقة: مجموعتان من 10 ممثلين.

لا تمارس تمرين العضلة الثلاثية بالكامل أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. أيضًا ، لا يمكن إجراؤها لأكثر من أربعة إلى ستة أسابيع متتالية.

هذا التدريب مكثف ويتطلب من الممارس الوصول إلى الفشل في كل سلسلة ، مما يعني الوصول إلى النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها القيام بأي عمليات تكرار. لذلك ، لا يُشار إليه للمبتدئين.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل العلوي. الصورة: PopSugar

الموديل 3

• اضغط على المقعد ( اضغط على الصدر ) مع ميل باريل بزاوية 45 درجة مع قبضة مغلقة: 4 مجموعات من 10 تكرارات مع 60 ثانية راحة بينهماهم ؛
• اضغط على المقعد الحديدي بقبضة قريبة: 4 مجموعات من 10 تكرارات مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات ؛
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس عند تقاطع الكابلات ( كابل كروس ): 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار مع 60 ثانية من الراحة بينها ؛
• الجبهة ثلاثية الرؤوس على شريط EZ مع قبضة مغلقة: 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار مع 60 ثانية من الراحة بينها ؛
• تمديد العضلة الثلاثية الدائمة بالدمبل: 4 مجموعات من 10 عمليات مع 60 ثانية من الراحة بينها ؛
• ثلاثية الرؤوس على البكرة ( بكرة ثلاثية الرؤوس ) مع حبل على الكابل ( دفع حبل كابل ثلاثية الرؤوس ): 4 سلسلة من 10 تكرارات مع 60 ثانية راحة بينهما.

الموديل 4

• بكرة ثلاثية الرؤوس ( بكرة ثلاثية الرؤوس) مع دفع حبل كبل: 3 مجموعات من 10 مرات مع 60 ثانية من الراحة بينها ؛
• الجبهة ثلاثية الرؤوس مع شريط EZ: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، اختياريًا مع مجموعة شاملة (والتي تؤدي تمرينًا واحدًا تلو الأخرى دون راحة). في هذه الحالة ، تتكون المجموعة الفائقة من عضلات ثلاثية الرؤوس على البكرة (بكرة ثلاثية الرؤوس) جنبًا إلى جنب مع الجبهة ثلاثية الرؤوس مع قضيب مستقيم ؛ شريط يميل بزاوية 45 درجة مع قبضة مغلقة: 3 سلاسل من 10 إلى 12 تكرارًا مع 60 ثانية منالراحة بين المجموعات ؛
• تراجع مقعد: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات ؛
• دفع الماس: 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا مع 60 ثانية من الراحة بينها ؛
• تمديد العضلة الثلاثية الدائمة بالدمبل: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار ؛
• العضلة ثلاثية الرؤوس على البكرة ( بكرة ثلاثية الرؤوس ) مع قضيب مستقيم: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع مجموعة فائقة . في هذه الحالة ، تتكون المجموعة superset من تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوي جنبًا إلى جنب مع بكرة ثلاثية الرؤوس.

انظر أيضًا: تمارين للعضلات ثلاثية الرؤوس يمكنك افعل ذلك في المنزل وصالة الألعاب الرياضية

الجبهة ثلاثية الرؤوس مع شريط EZ. الصورة: موقع كمال الأجسام

رعاية التدريب الكامل للعضلة ثلاثية الرؤوس للتضخم

قبل البدء في القيام بأي تدريب للتضخم - والذي يتضمن تدريبًا كاملًا للعضلة ثلاثية الرؤوس - ، ننصحك لاستشارة طبيب للتأكد من أنه يمكنك ممارسة التمارين المرغوبة ومعرفة مستوى الشدة الذي يمكنك البدء به.

بمجرد حصولك على إذن طبيبك لأداء التمارين ، قم بتنفيذها باستخدام مساعدة المربي البدني ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. بقدر ما يبدو أنها نفقات إضافية ، فإن المتابعة المهنية تستحق العناء.

بالإضافة إلى هذامحترف ليعلمك التقنيات الصحيحة لتنفيذ التمارين ، فسيكون قادرًا أيضًا على مساعدتك في حالة وقوع حادث.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تقرر أداء تمرين العضلة الثلاثية بالكامل بنفسك ، مجرد مشاهدة البرامج التعليمية المتاحة على الإنترنت ، احرص على المشاهدة بصبر للتأكد من كيفية تنفيذ الحركات.

إذا كان ذلك ممكنًا ، رتّب للعمل مع صديق. بهذه الطريقة ، في حالة وقوع حادث أو إصابة ، سيتمكن الشخص من مساعدتك ، والعكس صحيح. وإذا حدثت هذه المشكلات ، فتأكد من طلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن.