Vous trouverez dans cet article des idées et des suggestions pour un entraînement complet des triceps axé sur l'hypertrophie (gain de masse musculaire) ainsi que des conseils pour obtenir les meilleurs résultats dans votre programme d'entraînement.

Le triceps est un muscle situé à l'arrière du bras, composé de trois chefs : le long, le médial et le latéral, et correspondant à ⅔ de la circonférence du bras.

En d'autres termes, pour ceux qui rêvent d'avoir des bras musclés, il n'y a pas d'échappatoire : il est nécessaire d'investir dans un bon entraînement d'hypertrophie des triceps. Mais il est également important de savoir quelles sont les plus grandes erreurs dans l'entraînement des triceps et comment les éviter.

Et profitez-en pour voir les exercices en détail dans cet article : 10 meilleurs exercices pour les triceps - Home and gym

Modèles complets d'entraînement des triceps pour l'hypertrophie

Avant de vous présenter l'ensemble des suggestions d'entraînement des triceps, il convient de préciser que les exercices énumérés dans cet article servent uniquement d'exemples pour illustrer la manière dont ce type d'entraînement peut fonctionner.

Par conséquent, avant d'adhérer à l'un de ces modèles, il est essentiel que vous consultiez un éducateur physique pour vous assurer que les options d'entraînement énumérées ici sont réellement sûres et efficaces pour vous, compte tenu de vos objectifs et des limites de votre corps.

En outre, ce professionnel est également qualifié pour indiquer comment chaque entraînement doit être intégré dans votre routine d'activité physique et quels types de poids vous devez utiliser pour chaque exercice.

Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec une corde sur la poignée ( poussée des triceps avec câble et corde )

Ne faites donc pas travailler vos triceps, ou toute autre partie du corps, de votre propre chef sans savoir si le modèle d'entraînement en question vous convient, car cette pratique peut augmenter vos risques de blessure.

Une autre observation est qu'avec seulement le nom des exercices ci-dessous, il peut être difficile de les identifier dans la salle de sport. C'est donc une raison de plus pour vous de demander l'aide d'un professionnel !

Modèle 1

• Couché sur le dos avec barre et prise fermée : 4 séries (de 6, 6, 8 et 10 répétitions respectivement) avec 60 à 90 secondes de repos ;
• Plongez dans la machine ( machine à tremper ) : 3 séries (respectivement de 8, 8 et 10 répétitions) et 60 à 90 secondes de repos entre chaque série, en gardant le corps vertical pour ne pas se focaliser sur les pectoraux ;
• Extension des triceps avec des haltères au-dessus de la tête et assis : 3 séries (respectivement de 8, 10 et 12 répétitions) avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec une barre droite : 2 séries (respectivement de 10 et 12 répétitions) avec 60 secondes de repos entre chaque série.

Modèle 2

• Couché sur le dos avec barre et prise fermée : 2 séries de 10 répétitions ;
• Extension des triceps à l'aide d'haltères au dessus de la tête : 2 séries de 10 répétitions ;
• Frontalier triceps avec barre droite : 2 séries de 10 répétitions ;
• Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec barre droite : 2 séries de 10 répétitions ;
• Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec barre droite et l'empreinte inverse : 2 séries de 10 répétitions ;
• Plongée avec le poids du corps : 2 séries de 10 répétitions ;
• Coup de pied de l'haltère ( retour d'haltère ) : 2 séries de 10 répétitions ;
• Pompes avec une prise fermée : 2 séries de 10 répétitions.

Cet entraînement complet des triceps ne doit pas être effectué plus d'une fois par semaine, ni pendant plus de quatre à six semaines consécutives.

Cet entraînement est intense et exige du pratiquant qu'il atteigne l'échec dans chaque série, c'est-à-dire qu'il atteigne le point où il ne peut plus faire de répétitions. Il n'est donc pas adapté aux débutants.

Extension des triceps avec des haltères au-dessus de la tête Image : PopSugar

Modèle 3

• En position couchée ( presse thoracique ) avec une barre inclinée à 45º avec une prise fermée : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Couché sur le dos avec barre et prise fermée : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux ;
• Extension des triceps par câbles croisés ( croisement de câbles ) : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux ;
• Testa triceps sur la barre EZ avec prise fermée : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux ;
• Extension des triceps à l'aide d'haltères, en position debout : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux ;
• Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec sur le câble ( poussée des triceps avec câble et corde ) : 4 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les deux.

Modèle 4

• Triceps sur poulie ( poulie triceps) avec poussée des triceps avec câble et corde : 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Triceps frontaux avec barre EZ : 3 séries de 10 à 12 répétitions, éventuellement avec superset (qui est l'exécution d'un exercice Dans ce cas, la superset est composée de triceps à la poulie (triceps pulley) combinés à des triceps testa avec une barre droite ;
• En décubitus dorsal ( presse thoracique ) avec une barre inclinée à 45º avec une prise fermée : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Je plonge dans la banque : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Pliage du diamant : 3 séries de 15 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série ;
• Extension des triceps avec des haltères sur la tête debout : 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
• Triceps sur poulie ( poulie triceps ) avec une barre droite : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec superset Dans ce cas, le superset est composé d'extensions des triceps avec des haltères sur la tête combinées à des triceps sur poulies.

Voir aussi Exercices pour les triceps à faire à la maison et à la salle de sport

Test de triceps avec barre EZ Image : Bodybuilding website

Entraînement complet et soigneux des triceps pour l'hypertrophie

Avant de commencer un entraînement d'hypertrophie - qui comprend un entraînement complet des triceps - nous vous conseillons de consulter un médecin, afin de vous assurer que vous pouvez faire les exercices souhaités et de savoir à quel niveau d'intensité vous pouvez commencer.

Une fois que vous avez reçu l'autorisation de votre médecin d'effectuer les exercices, faites-les avec l'aide d'un éducateur physique, surtout si vous êtes débutant. Même si cela peut sembler être une dépense supplémentaire, l'accompagnement professionnel en vaut la peine.

En plus de vous enseigner les techniques correctes pour réaliser les exercices, ce professionnel pourra également vous aider en cas d'accident.

Cependant, si vous décidez quand même de faire votre entraînement complet des triceps par vous-même en regardant des tutoriels disponibles sur Internet, prenez soin de regarder avec patience pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être exécutés.

Si possible, acceptez de vous entraîner avec un ami. Ainsi, en cas d'accident ou de blessure, cette personne pourra vous aider, et vice versa. Et si ces problèmes surviennent, veillez à consulter un médecin le plus rapidement possible.