Besjoch yn dit artikel ideeën en suggestjes foar in folsleine triceps-workout rjochte op it berikken fan hypertrophy (spiermassa krije) en sjoch ek wat tips om de bêste resultaten te krijen yn jo trainingsroutine.

De triceps is in spier leit oan 'e efterkant fan' e boppearm. It wurdt foarme troch trije koppen: de lange, de mediale en de laterale, en komt oerien mei ⅔ fan 'e omtrek fan' e earm.

Dat is, foar dyjingen dy't dreame fan it hawwen fan spiere earms , is der gjin útwei: it is nedich om te ynvestearjen yn in goede hypertrophy-oplieding foar de trizeps. Mar it is ek wichtich om te witten wat de grutste flaters binne yn triceps-training en hoe't jo se kinne foarkomme.

En nim de kâns om de oefeningen yn detail te sjen yn dit artikel: 10 Best Oefeningen foar Triceps – Thús en Gym

Folsleine triceps-trainingssjabloanen foar hypertrophy

Foardat wy jo de folsleine triceps-trainingssuggestjes sjen litte, moatte wy dúdlik meitsje dat de oefeningen neamd yn dit artikel binne gewoan foarbylden fan hoe't dit soarte fan training kin wurkje.

Dus, foardat jo meidwaan oan ien fan dizze modellen, is it essensjeel dat jo prate mei in fysike oplieder om te soargjen dat de hjir neamde trainingsopsjes echt feilich binne en effisjint foar jo, sjoen jo doelen en de grinzen fan jo lichem.

Dêrneist hat dizze professional ekis kwalifisearre om oan te jaan hoe't elke workout moat wurde yntegrearre yn jo fysike aktiviteit routine en hokker soarten gewichten jo moatte brûke foar eltse oefening. 9>) mei tou op 'e kabel ( triceps kabel tou pushdown )

Dus, wurkje jo triceps, of in oar lichemsdiel, net op jo eigen, sûnder te witten as it model traint yn kwestje is geskikt foar jo, om't dizze praktyk jo kânsen op blessuere ferheegje kin.

In oare observaasje is dat allinich troch de namme fan 'e oefeningen hjirûnder it lestich wêze kin om it yn' e gym te identifisearjen. Dat dit is noch ien reden foar jo om profesjonele help te freegjen!

Model 1

• Benchpress mei in tichte grip: 4 searjes (fan respektivelik 6, 6, 8 en 10 werhellingen) mei 60 oant 90 sekonden rêst;
• Dipmasine ( dipmasine ): 3 searjes (fan respektivelik 8, 8 en 10 repetysjes) en mei 60 oant 90 sekonden rêst tusken har, it lichem fertikaal te hâlden om net op 'e pectorals te fokusjen;
• Ferling fan triceps mei dumbbell op de holle en sitten: 3 sets (fan respektivelik 8, 10 en 12 repetysjes) mei 60 sekonden rêst tusken har;
• Triceps op de pulley ( triceps pulley ) mei rjochte barbell: 2 sets (fan respektivelik 10 en 12 repetysjes) en mei 60 sekonden rêstûnder harren.

Model 2

• Barbell benchpress mei sletten grip: 2 sets fan 10 werhellingen;
• Triceps-útwreiding mei dumbbell-overhead : 2 sets fan 10 werhellingen;
• Triceps foarholle mei rjochte bar: 2 sets fan 10 repetysjes;
• Triceps op de pulley ( triceps pulley ) mei rjochte bar : 2 sets fan 10 werhellingen;
• Triceps op pulley ( triceps pulley ) mei rjochte stang en omkearde grip: 2 sets fan 10 werhellingen;
• Dip yn lichemsgewicht: 2 sets fan 10 werhellingen;
• Dumbbell kickback ( dumbbell kickback ): 2 sets fan 10 reps;
• Push-ups mei sluten grip: 2 sets fan 10 reps.

Doch dizze folsleine triceps-workout net mear as ien kear yn 'e wike. Ek kin it net mear dan fjouwer oant seis opienfolgjende wiken útfierd wurde.

Dizze training is yntinsyf en fereasket dat de beoefener yn elke searje mislearring berikt, wat betsjut dat jo it punt berikke wêr't jo gjin werhellingen mear kinne dwaan. Dêrom is it net oanjûn foar begjinners.

Triceps-útwreiding mei dumbbell-overhead. Ofbylding: PopSugar

Model 3

• Benchpress ( borstdruk ) mei barbell hellend op 45º mei sletten grip: 4 sets fan 10 reps mei 60 sekonden rêst tuskense;
• Benchpress mei tichte grip: 4 sets fan 10 werhellingen mei 60 sekonden rêst tusken de sets;
• Triceps-útwreiding by it krús fan kabels ( kabel crossover ): 4 sets fan 10 werhellingen mei 60 sekonden rêst tusken har;
• Triceps foarholle op 'e EZ-bar mei in sletten grip: 4 sets fan 10 repetysjes mei 60 sekonden rêst tusken har;
• Standing dumbbell triceps extension: 4 sets fan 10 repetysjes mei 60 sekonden rêst tusken har;
• Triceps op de pulley ( triceps pulley ) mei tou op de kabel ( triceps kabel tou pushdown ): 4 searje fan 10 werhellingen mei 60 sekonden rêst tusken har.

Model 4

• Triceps pulley ( triceps pulley) mei kabeltou pushdown: 3 sets fan 10 werhellingen mei 60 sekonden rêst tusken har ;
• Triceps-foarholle mei EZ-balke: 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen, opsjoneel mei in superset (dy't ien oefening útfiert nei de oare sûnder rêst). Yn dit gefal is de superset gearstald út Triceps op 'e pulley (triceps pulley) kombinearre mei Triceps foarholle mei rjochte bar;
• Benchpress ( borstdruk ) mei bar hellend yn 45º mei in sletten grip: 3 searjes fan 10 oant 12 werhellingen mei 60 sekonden fanrêst tusken sets;
• Bankdip: 3 sets fan 10 oant 12 repetysjes mei 60 sekonden rêst tusken sets;
• Diamant push-up: 3 sets fan 15 oant 20 repetysjes mei 60 sekonden rêst tusken har;
• Standing dumbbell overhead triceps extension: 3 sets fan 10 oant 12 repetysjes;
• Triceps op de pulley ( triceps pulley ) mei rjochte stang: 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen mei superset . Yn dit gefal, de superset bestiet út in overhead dumbbell triceps extension kombinearre mei in pulley triceps curl.

Sjoch ek: Oefeningen foar triceps dy't jo kinne doch it thús en gym

Triceps foarholle mei EZ bar. Ofbylding: Bodybuilding-webside

Soarch foar de folsleine triceps-training foar hypertrophy

Foardat jo begjinne mei in training foar hypertrophy - dy't in folsleine triceps-training omfettet - advisearje wy jo om in dokter te rieplachtsjen om der wis fan te wêzen dat jo de winske oefeningen kinne oefenje en om te witten op hokker nivo fan yntensiteit jo begjinne kinne.

As jo ​​de autorisaasje fan jo dokter krigen hawwe om de oefeningen út te fieren, fiere se út mei de help fan in fysike oplieder, benammen as jo in begjinner binne. Sawol it liket in ekstra útjefte te wêzen, is profesjonele opfolging tige de muoite wurdich.

Near danprofesjonele om jo de juste techniken te learen foar it útfieren fan de oefeningen, hy sil jo ek helpe by in ûngelok.

As jo ​​lykwols noch beslute om jo folsleine triceps-workout sels te dwaan , gewoan watching tutorials beskikber op it ynternet, wês foarsichtich om te sjen mei geduld om der wis fan te wêzen hoe't de bewegings moatte wurde útfierd.

As it mooglik is, regelje om te wurkjen mei in freon. Op dy manier, as in ûngelok of ferwûning bart, sil de persoan jo kinne helpe, en oarsom. En as dizze problemen barre, wês der wis fan dat jo sa gau mooglik medyske help sykje.