اس مضمون میں ہائپر ٹرافی حاصل کرنے (پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ) پر مرکوز ایک مکمل ٹرائیسپ ورزش کے خیالات اور تجاویز دیکھیں اور اپنے تربیتی معمول میں بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے کچھ تجاویز بھی دیکھیں۔

ٹرائسپس ایک ہے اوپری بازو کے پیچھے واقع پٹھوں. یہ تین سروں سے بنتا ہے: لمبا، درمیانی اور پس منظر، اور بازو کے فریم کے ⅔ سے مساوی ہوتا ہے۔

یعنی ان لوگوں کے لیے جو عضلاتی بازو رکھنے کا خواب دیکھتے ہیں۔ ، کیا باہر نکلنے کا کوئی راستہ نہیں ہے: ٹرائیسیپس کے لئے ایک اچھی ہائپر ٹرافی ٹریننگ میں سرمایہ کاری کرنا ضروری ہے۔ لیکن یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ ٹرائیسیپس کی تربیت میں سب سے بڑی غلطیاں کیا ہوتی ہیں اور ان سے کیسے بچنا ہے۔

اور اس مضمون میں مشقوں کو تفصیل سے دیکھنے کا موقع لیں: 10 Triceps کے لیے بہترین مشقیں – ہوم اور جم

ہائپر ٹرافی کے لیے مکمل ٹرائیسپس ٹریننگ ٹیمپلیٹس

اس سے پہلے کہ ہم آپ کو ٹرائیسپس کی تربیت کی مکمل تجاویز دکھائیں، ہمیں یہ واضح کرنا ہوگا کہ اس مضمون میں درج مشقیں یہ صرف اس بات کی مثالیں ہیں کہ اس قسم کی تربیت کیسے کام کر سکتی ہے۔

لہذا، ان میں سے کسی بھی ماڈل میں شامل ہونے سے پہلے، یہ یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے کہ آپ کسی فزیکل ایجوکیٹر سے بات کریں کہ یہاں درج تربیت کے اختیارات واقعی محفوظ ہیں اور آپ کے مقاصد اور آپ کے جسم کی حدود کو مدنظر رکھتے ہوئے آپ کے لیے موثر۔

اس کے علاوہ، یہ پیشہ ور بھییہ بتانے کے لیے اہل ہے کہ ہر ورزش کو آپ کی جسمانی سرگرمی کے معمولات میں کس طرح ضم کیا جانا چاہیے اور ہر ورزش کے لیے آپ کو کس قسم کے وزن کا استعمال کرنا چاہیے۔

گھرانی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائسپس پللی ) کیبل پر رسی کے ساتھ ( ٹرائیسیپس کیبل رسی پش ڈاؤن )

لہذا، اپنے ٹرائیسیپس، یا جسم کے کسی دوسرے حصے کا کام نہ کریں، یہ جانے بغیر کہ آیا ماڈل کی تربیت زیربحث آپ کے لیے موزوں ہے، کیونکہ یہ مشق آپ کے زخمی ہونے کے امکانات کو بڑھا سکتی ہے۔

ایک اور مشاہدہ یہ ہے کہ صرف نیچے کی مشقوں کے نام سے اسے جم میں پہچاننا مشکل ہو سکتا ہے۔ تو یہ آپ کے لیے پیشہ ورانہ مدد طلب کرنے کی ایک اور وجہ ہے!

ماڈل 1

• کلوز گرپ باربل بینچ پریس: 4 سیریز (بالترتیب 6، 6، 8 اور 10 تکرار کی) 60 سے 90 سیکنڈ آرام کے ساتھ؛
• ڈپ مشین ( ڈپ مشین ): 3 سیریز (بالترتیب 8، 8 اور 10 تکرار) اور ان کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ آرام کے ساتھ، جسم کو عمودی رکھنا تاکہ چھاتی پر توجہ مرکوز نہ ہو؛
• ڈمبل کے ساتھ ٹرائیسپس کی توسیع سر اور بیٹھنا: 3 سیٹ (بالترتیب 8، 10 اور 12 تکرار کے) ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ؛
• گھرنی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائیسیپس پللی ) سیدھے باربل کے ساتھ: 2 سیٹ (بالترتیب 10 اور 12 تکرار کے) اور 60 سیکنڈ آرام کے ساتھان میں۔

ماڈل 2

• بند گرفت کے ساتھ باربیل بینچ پریس: 10 تکرار کے 2 سیٹ؛<14
• ڈمبل اوور ہیڈ کے ساتھ ٹرائیسیپس ایکسٹینشن : 10 تکرار کے 2 سیٹ؛
• سیدھی بار کے ساتھ پیشانی کے ٹرائیسپس: 10 کے 2 سیٹ تکرار؛
• پلی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائیسیپس پللی ) سیدھی بار کے ساتھ : 10 تکرار کے 2 سیٹ؛
• پلی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائیسیپس پللی ) سیدھی بار کے ساتھ اور ریورس گرفت: 10 تکرار کے 2 سیٹ؛
• 3
• کلوزڈ گرپ پش اپس: 10 ریپس کے 2 سیٹ۔

یہ مکمل ٹرائیسپ ورزش ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہ کریں۔ اس کے علاوہ، یہ مسلسل چار سے چھ ہفتوں سے زیادہ نہیں کیا جا سکتا.

یہ تربیت شدید ہوتی ہے اور اس کے لیے پریکٹیشنر کو ہر سیریز میں ناکامی تک پہنچنے کی ضرورت ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ اس مقام تک پہنچنا جہاں آپ مزید کوئی تکرار نہیں کر سکتے۔ لہذا، یہ ابتدائیوں کے لیے اشارہ نہیں کیا گیا ہے۔

ڈمبل اوور ہیڈ کے ساتھ ٹرائی سیپس کی توسیع۔ تصویر: PopSugar

ماڈل 3

• بینچ پریس ( چیسٹ پریس ) بند گرفت کے ساتھ 45º پر مائل باربل کے ساتھ: 10 ریپس کے 4 سیٹ جس کے درمیان 60 سیکنڈ آرام ہے۔انہیں؛
• کلز گرپ باربل بینچ پریس: سیٹوں کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ 10 تکرار کے 4 سیٹ؛
• کیبلز کے کراس پر ٹرائی سیپس کی توسیع ( کیبل کراس اوور ): 10 تکرار کے 4 سیٹ ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ؛
• بند گرفت کے ساتھ EZ بار پر ٹرائیسیپس پیشانی: ان کے درمیان 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 10 تکرار کے 4 سیٹ؛
• اسٹینڈنگ ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشن: 10 تکرار کے 4 سیٹ جن کے درمیان 60 سیکنڈ آرام ہے؛
• پلی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائیسیپس پللی ) کیبل پر رسی کے ساتھ ( ٹرائیسیپس کیبل رسی پش ڈاؤن ): 4 ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ 10 تکرار کی سیریز۔

ماڈل 4

• ٹرائسپس پللی ( 4> ;
• EZ بار کے ساتھ ٹرائیسیپس پیشانی: 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ، اختیاری طور پر ایک سپر سیٹ کے ساتھ (جو ایک ورزش کر رہا ہے ایک کے بعد آرام کیے بغیر)۔ اس صورت میں، سپر سیٹ ٹرائیسیپس پللی پر مشتمل ہوتا ہے (ٹرائیسیپس پللی) ٹرائیسیپس پیشانی کے ساتھ سیدھی بار کے ساتھ مل کر؛
• بینچ پریس ( سینے کا دباو ) بار ایک بند گرفت کے ساتھ 45º میں جھکا ہوا: 10 سے 12 تکرار کی 3 سیریز 60 سیکنڈ کے ساتھسیٹوں کے درمیان آرام؛
• بینچ ڈِپ: سیٹوں کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ؛
• ڈائمنڈ پش اپ: 15 سے 20 تکرار کے 3 سیٹ ان کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کے ساتھ؛
• اسٹینڈنگ ڈمبل اوور ہیڈ ٹرائیسپ ایکسٹینشن: 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ؛
13><3 گھرنی پر ٹرائی سیپس ( ٹرائسیپس پللی ) سیدھی بار کے ساتھ: سپر سیٹ کے ساتھ 10 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ۔ اس صورت میں، سپر سیٹ ایک پللی ٹرائیسپس کرل کے ساتھ مل کر ایک اوور ہیڈ ڈمبل ٹرائیسپس ایکسٹینشن پر مشتمل ہوتا ہے۔

یہ بھی دیکھیں: ٹرائیسپس کے لیے مشقیں جو آپ کر سکتے ہیں اسے گھر اور جم میں کریں

ای زیڈ بار کے ساتھ پیشانی پر ٹرائیسپس تصویر: باڈی بلڈنگ ویب سائٹ

ہائپر ٹرافی کے لیے مکمل ٹرائیسپ ٹریننگ کا خیال رکھیں

ہائپر ٹرافی کے لیے کوئی بھی ٹریننگ شروع کرنے سے پہلے - جس میں مکمل ٹرائیسپ ٹریننگ شامل ہے - ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ مطلوبہ مشقوں کی مشق کر سکتے ہیں اور یہ جاننے کے لیے کہ آپ کس شدت سے شروع کر سکتے ہیں ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

ایک بار جب آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشقیں کرنے کی اجازت مل جائے تو ان کو انجام دیں۔ جسمانی معلم کی مدد، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔ جتنا کہ یہ ایک اضافی خرچ لگتا ہے، پیشہ ورانہ پیروی بہت فائدہ مند ہے۔

اس کے علاوہآپ کو مشقوں کو انجام دینے کی صحیح تکنیک سکھانے کے لیے پیشہ ور، وہ کسی حادثے کی صورت میں آپ کی مدد بھی کر سکے گا۔

تاہم، اگر آپ اب بھی اپنی مکمل ٹرائیسپ ورزش خود کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں۔ , صرف انٹرنیٹ پر دستیاب ٹیوٹوریل دیکھتے ہوئے، تحمل کے ساتھ دیکھنے میں محتاط رہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ حرکات کو کیسے انجام دیا جانا چاہیے۔

اگر ممکن ہو تو، کسی دوست کے ساتھ ورزش کرنے کا بندوبست کریں۔ اس طرح، اگر کوئی حادثہ یا چوٹ واقع ہوتی ہے، تو وہ شخص آپ کی مدد کر سکے گا، اور اس کے برعکس۔ اور اگر یہ مسائل ہوتے ہیں، تو جلد از جلد طبی مدد حاصل کرنا یقینی بنائیں۔