In diesem Artikel finden Sie Ideen und Vorschläge für ein komplettes Trizeps-Training, das auf die Erzielung von Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse) ausgerichtet ist, sowie einige Tipps, wie Sie die besten Ergebnisse in Ihrem Trainingsprogramm erzielen können.

Der Trizeps ist ein Muskel auf der Rückseite des Arms, der aus drei Köpfen besteht: dem langen, dem medialen und dem lateralen, und der ⅔ des Armumfangs entspricht.

Mit anderen Worten: Wer von muskulösen Armen träumt, kommt nicht umhin, in ein gutes Hypertrophietraining für den Trizeps zu investieren. Aber es ist auch wichtig zu wissen, was die größten Fehler beim Trizepstraining sind und wie man sie vermeiden kann.

Und nutzen Sie die Gelegenheit, sich die Übungen in diesem Artikel im Detail anzusehen: 10 beste Trizepsübungen - Zuhause und im Fitnessstudio

Vollständige Trizeps-Trainingsvorlagen für Hypertrophie

Bevor wir Ihnen die vollständigen Trainingsvorschläge für den Trizeps zeigen, müssen wir klarstellen, dass die in diesem Artikel aufgeführten Übungen nur als Beispiele dafür dienen, wie diese Art von Training funktionieren kann.

Bevor Sie sich also an eines dieser Modelle halten, sollten Sie unbedingt mit einem Sportlehrer sprechen, um sicherzustellen, dass die hier aufgeführten Trainingsoptionen angesichts Ihrer Ziele und der Grenzen Ihres Körpers wirklich sicher und effektiv sind.

Darüber hinaus ist diese Fachkraft auch in der Lage, Ihnen zu sagen, wie die einzelnen Übungen in Ihr Sportprogramm integriert werden sollten und welche Gewichte Sie für die einzelnen Übungen verwenden sollten.

Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit Seil am Griff ( Trizeps-Kabel-Seil Pushdown )

Trainieren Sie also nicht auf eigene Faust Ihren Trizeps oder ein anderes Körperteil, ohne zu wissen, ob das betreffende Trainingsmodell für Sie geeignet ist, da diese Praxis Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Eine weitere Beobachtung ist, dass es schwierig sein kann, die Übungen im Fitnessstudio zu identifizieren, wenn man nur den Namen kennt. Ein Grund mehr für Sie, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen!

Modell 1

• Rückenlage mit Stange und geschlossenem Griff: 4 Sätze (mit jeweils 6, 6, 8 und 10 Wiederholungen) mit 60 bis 90 Sekunden Pause;
• Tauchen Sie ein in die Maschine ( Tauchmaschine ): 3 Sätze (jeweils 8, 8 und 10 Wiederholungen) mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, wobei der Körper senkrecht gehalten wird, um den Fokus nicht auf die Brustmuskeln zu richten;
• Trizepsstrecker mit Kurzhanteln über Kopf und im Sitzen: 3 Sätze (mit jeweils 8, 10 und 12 Wiederholungen) mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit geradem Stab: 2 Sätze (mit 10 bzw. 12 Wiederholungen) und 60 Sekunden Pause dazwischen.

Modell 2

• Rückenlage mit Stange und geschlossenem Griff: 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Kurzhanteln über Kopf Trizeps Extensions : 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Trizeps Stirnseite mit gerader Stange: 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit geradem Stab : 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit geradem Stab und den umgekehrten Fußabdruck: 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Tauchen mit dem eigenen Körpergewicht: 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Hantelstoß ( Kurzhantel-Kickback ): 2 Sätze à 10 Wiederholungen;
• Liegestütze mit geschlossenem Griff: 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

Führen Sie dieses komplette Trizepstraining nicht öfter als einmal pro Woche durch, und auch nicht länger als vier bis sechs Wochen hintereinander.

Dieses Training ist sehr intensiv und erfordert, dass man bei jeder Serie bis zum Versagen kommt, d.h. bis zu dem Punkt, an dem man keine Wiederholungen mehr machen kann. Es ist daher nicht für Anfänger geeignet.

Trizepsstrecker mit Kurzhanteln über Kopf Bild: PopSugar

Modell 3

• Rückenlage ( Brustpresse ) mit einer um 45º geneigten Stange mit geschlossenem Griff: 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Rückenlage mit Stange und geschlossenem Griff: 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps-Extensions mit gekreuzten Kabeln ( Kabelkreuzung ): 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps-Testa an der EZ-Stange mit geschlossenem Griff: 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln im Stehen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit Seil am Kabel ( Trizeps-Kabel-Seil Pushdown ): 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause dazwischen.

Modell 4

• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps-Zug) mit Trizeps Kabel Seil Pushdown: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizeps Stirn mit EZ-Bar: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, eventuell mit Superset (das ist die Ausführung einer Übung In diesem Fall besteht der Supersatz aus Trizeps auf dem Flaschenzug (Trizeps-Pulley) kombiniert mit Trizeps-Testa mit einer geraden Stange;
• Rückenlage ( Brustpresse ) mit einer um 45º geneigten Stange mit geschlossenem Griff: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Ich tauche in die Bank ein: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Diamanten biegen: 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen;
• Trizepsstreckungen mit Kurzhanteln im Kopfstand: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen;
• Trizeps am Flaschenzug ( Trizeps Flaschenzug ) mit geradem Stab: 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit Übermenge In diesem Fall ist die Übermenge besteht aus Trizepsstreckungen mit Kurzhanteln auf dem Kopf in Kombination mit Trizeps auf Flaschenzügen.

Siehe auch: Trizepsübungen, die Sie zu Hause und im Fitnessstudio durchführen können

Trizeps-Test mit EZ-Bar, Bild: Bodybuilding-Website

Sorgfältiges komplettes Trizepstraining für Hypertrophie

Bevor Sie mit einem Hypertrophietraining beginnen - zu dem auch ein komplettes Trizeps-Training gehört -, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschten Übungen durchführen können und um zu wissen, mit welcher Intensität Sie beginnen können.

Sobald Sie die Genehmigung Ihres Arztes zur Durchführung der Übungen erhalten haben, sollten Sie diese mit Hilfe eines Physiotherapeuten durchführen, vor allem, wenn Sie Anfänger sind. Auch wenn es Ihnen wie eine zusätzliche Ausgabe vorkommen mag, ist eine professionelle Begleitung durchaus lohnenswert.

Diese Fachkraft bringt Ihnen nicht nur die richtigen Techniken für die Ausführung der Übungen bei, sondern kann Ihnen auch im Falle eines Unfalls helfen.

Wenn Sie sich dennoch dafür entscheiden, Ihr komplettes Trizeps-Training selbst durchzuführen, indem Sie sich im Internet verfügbare Anleitungen ansehen, sollten Sie mit Geduld zusehen, um sicher zu sein, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollten.

Wenn möglich, vereinbaren Sie, mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren. Auf diese Weise kann diese Person Ihnen bei Unfällen oder Verletzungen helfen und umgekehrt. Und wenn solche Probleme auftreten, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.