U ovom članku pogledajte ideje i prijedloge za cjelovito vježbanje tricepsa usmjereno na postizanje hipertrofije (dobijanje mišićne mase) i također pogledajte neke savjete za postizanje najboljih rezultata u rutini vježbanja.

Triceps je mišića koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Formiraju ga tri glave: duga, medijalna i lateralna, i odgovara ⅔ opsega ruke.

To jest, za one koji sanjaju o mišićavim rukama , zar ne postoji izlaz: potrebno je uložiti u dobar trening hipertrofije za triceps. Ali također je važno znati koje su najveće pogreške u vježbanju tricepsa i kako ih izbjeći.

I iskoristite priliku da detaljno vidite vježbe u ovom članku: 10 najboljih vježbi za triceps – Početna i teretana

Puni predlošci za vježbanje tricepsa za hipertrofiju

Prije nego što vam pokažemo cjelovite prijedloge za trening za triceps, moramo pojasniti da vježbe navedene u ovom članku samo su primjeri kako ova vrsta treninga može funkcionirati.

Dakle, prije nego što se pridružite bilo kojem od ovih modela, bitno je da razgovarate s tjelesnim pedagogom kako biste bili sigurni da su ovdje navedene opcije treninga stvarno sigurne i učinkovit za vas, s obzirom na vaše ciljeve i ograničenja vašeg tijela.

Osim toga, ovaj stručnjak takođerje kvalificiran da pokaže kako svaki trening treba biti integriran u vašu rutinu tjelesne aktivnosti i koje vrste utega trebate koristiti za svaku vježbu.

Triceps na koloturnici ( Triceps koloturnik ) s užetom na užetu ( spuštanje užeta za triceps )

Dakle, ne vježbajte tricepse ili bilo koji drugi dio tijela sami, a da ne znate da li model trenira prikladna je za vas, jer ova praksa može povećati vaše šanse za ozljedu.

Još jedno opažanje je da samo po nazivu vježbi u nastavku može biti teško prepoznati je u teretani. Dakle, ovo je još jedan razlog više da zatražite stručnu pomoć!

Model 1

• Potisci utega s klupe uskim hvatom: 4 serije (od 6, 6, 8 odnosno 10 ponavljanja) sa 60 do 90 sekundi odmora;
• Dip mašina ( dip mašina ): 3 serije (od 8, 8 i 10 ponavljanja, respektivno) i sa 60 do 90 sekundi odmora između njih, držeći tijelo okomito kako se ne bi fokusiralo na prsne kosti;
• Ekstenzija tricepsa s bučicom glava i sjedenje: 3 serije (od 8, 10 i 12 ponavljanja, respektivno) sa 60 sekundi odmora između njih;
• Triceps na koloturnici ( koloturnica za triceps ) s ravnim utegom: 2 serije (od 10 odnosno 12 ponavljanja) i 60 sekundi odmorameđu njima.

Model 2

• Potisak s klupe sa utegom zatvorenim hvatom: 2 serije od 10 ponavljanja;
• Ekstenzija za triceps s bučicom iznad glave : 2 serije po 10 ponavljanja;
• Triceps za čelo s ravnom šipkom: 2 serije po 10 ponavljanja ponavljanja;
• Triceps na koloturnici ( koloturnica za triceps ) s ravnom šipkom : 2 serije od 10 ponavljanja;
• Triceps na koloturnici ( koloturnica za triceps ) s ravnom šipkom i obrnutim hvatom: 2 serije od 10 ponavljanja;
• Smanjenje tjelesne težine: 2 serije od 10 ponavljanja;
• Povratni udarac bučicom ( Povratni udarac bučicom ): 2 serije po 10 ponavljanja;
• Sklekovi zatvorenim hvatom: 2 serije po 10 ponavljanja.

Ovu vježbu za triceps ne radite više od jednom tjedno. Također, ne može se izvoditi duže od četiri do šest uzastopnih tjedana.

Ovaj trening je intenzivan i zahtijeva od vježbača da dođe do neuspjeha u svakoj seriji, što znači da dođete do točke u kojoj više ne možete raditi ponavljanja. Stoga nije indicirano za početnike.

Triceps ekstenzija s bučicom iznad glave. Slika: PopSugar

Model 3

• Potisak s klupe ( potisak na prsa ) s utegom nagnutim pod 45º sa zatvorenim hvatom: 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora izmeđunjih;
• Potisak na klupi s utegom uskim hvatom: 4 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija;
• Ekstenzija tricepsa na križu kabela ( skrižanje kabela ): 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Triceps čelo na EZ šipki sa zatvorenim hvatom: 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Triceps ekstenzija s bučicama u stojećem položaju: 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Triceps na koloturnici ( koloturnica za triceps ) s užetom na sajli ( Potisak užeta za triceps ): 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih.

Model 4

• Koloturnica za triceps ( kolotura za triceps) s spuštanjem užeta: 3 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih ;
• Triceps čelo s EZ šipkom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, po izboru sa supersetom (koja je izvođenje jedne vježbe poslije drugog bez odmora). U ovom slučaju, superset se sastoji od tricepsa na koloturnici (triceps koloturnik) u kombinaciji s tricepsom na čelu s ravnom šipkom;
• Potisak s klupe ( potisak na prsa ) s šipka nagnuta pod 45º sa zatvorenim hvatom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundiodmor između serija;
• Spuštanje s klupe: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija;
• Dijamantni sklekovi: 3 serije od 15 do 20 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave u stojećem položaju: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja;
• Triceps na koloturnici ( koloturnica za triceps ) s ravnom šipkom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja s superserijom . U ovom slučaju, superset sastoji se od ekstenzije tricepsa s bučicama iznad glave u kombinaciji s pregibom tricepsa s remenicom.

Pogledajte također: Vježbe za triceps koje možete radite to kod kuće iu teretani

Triceps čelo s EZ šipkom. Slika: Bodybuilding web stranica

Pobrinite se za kompletan trening tricepsa za hipertrofiju

Prije nego počnete raditi bilo kakav trening za hipertrofiju – što uključuje kompletan trening tricepsa – savjetujemo vam posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da možete vježbati željene vježbe i kako biste znali s kojom razinom intenziteta možete početi.

Nakon što ste dobili odobrenje liječnika za izvođenje vježbi, izvodite ih s pomoć tjelesnog pedagoga, pogotovo ako ste početnik. Koliko god se činilo da je to dodatni trošak, profesionalno praćenje se itekako isplati.

Pored ovogaprofesionalac koji će vas naučiti pravilnim tehnikama izvođenja vježbi, također će vam moći pomoći u slučaju nezgode.

Međutim, ako ipak odlučite sami odraditi kompletan trening tricepsa , samo gledate upute dostupne na internetu, budite oprezni i strpljivo gledajte kako biste bili sigurni kako se pokreti trebaju izvoditi.

Ako je moguće, dogovorite se da vježbate s prijateljem. Na taj način, ako se dogodi nesreća ili ozljeda, osoba će vam moći pomoći i obrnuto. A ako se ti problemi dogode, svakako što prije potražite liječničku pomoć.