Погледајте у овом чланку идеје и предлоге за комплетан тренинг за трицепс фокусиран на постизање хипертрофије (стицање мишићне масе) и такође погледајте неколико савета за постизање најбољих резултата у рутини тренинга.

Трицепс је мишић који се налази на задњем делу надлактице. Састоје се од три главе: дугачке, средње и бочне, и одговара ⅔ обима руке.

То јест, за оне који сањају да имају мишићаве руке , зар нема излаза: потребно је уложити у добар тренинг хипертрофије за трицепсе. Али такође је важно знати које су највеће грешке у тренингу трицепса и како их избећи.

И искористите прилику да детаљно видите вежбе у овом чланку: 10 најбољих вежби за трицепс – Почетна и Гим

Пуни шаблони за тренинг трицепса за хипертрофију

Пре него што вам покажемо комплетне предлоге за тренинг трицепса, морамо да разјаснимо да су вежбе наведене у овом чланку су само примери како ова врста тренинга може да функционише.

Дакле, пре него што се придружите било ком од ових модела, од суштинског је значаја да разговарате са наставником физичког васпитања како бисте били сигурни да су опције обуке које су овде наведене заиста безбедне и ефикасан за вас, с обзиром на ваше циљеве и ограничења вашег тела.

Осим тога, овај професионалац такођеје квалификован да назначи како сваки тренинг треба да се интегрише у вашу рутину физичке активности и које врсте тегова треба да користите за сваку вежбу.

Трицепси на колотуру ( Котур за трицепс ) са конопцем на каблу ( потискивање ужета за трицепс )

Дакле, немојте сами да радите трицепс или било који други део тела, а да не знате да ли је модел тренинг дотична је погодна за вас, јер ова пракса може повећати ваше шансе за повреду.

Још једно запажање је да само по називу вежби испод може бити тешко идентификовати то у теретани. Дакле, ово је још један разлог више да затражите стручну помоћ!

Модел 1

• Потисак са клупе са утегом: 4 серије (од 6, 6, 8 и 10 понављања, респективно) са 60 до 90 секунди одмора;
• Машина за урањање ( машина за урањање ): 3 серије (од 8, 8 и 10 понављања, респективно) и са 60 до 90 секунди одмора између њих, држећи тело окомито како се не би фокусирали на прсне кости;
• Продуживање трицепса са бучицом на глава и седење: 3 серије (од 8, 10 и 12 понављања, респективно) са 60 секунди одмора између њих;
• Трицепси на котури ( трицепс котур ) са равном шипком: 2 серије (од 10 и 12 понављања, респективно) и са 60 секунди одморамеђу њима.

Модел 2

• Потисак са шипком са клупе са затвореним хватом: 2 серије по 10 понављања;
• Продужетак за трицепс са бучицом изнад главе : 2 сета од 10 понављања;
• Трицепс за чело са равном шипком: 2 серије по 10 понављања;
• Трицепси на котури ( трицепс котур ) са равном шипком : 2 сета од 10 понављања;
• Трицепс на котури ( котур за трицепс ) са равном шипком и обрнутим хватом: 2 сета од 10 понављања;
• Пропадање телесне тежине: 2 сета од 10 понављања;
• Повратни ударац бучицама ( повратак бучицама ): 2 сета од 10 понављања;
• Склекови са затвореним хватом: 2 серије по 10 понављања.

Немојте радити овај комплетни тренинг за трицепс више од једном недељно. Такође, не може се изводити дуже од четири до шест узастопних недеља.

Овај тренинг је интензиван и захтева од вежбача да постигне неуспех у свакој серији, што значи достизање тачке у којој више не можете да радите ниједно понављање. Због тога није индиковано за почетнике.

Протезање трицепса са бучицом изнад главе. Слика: ПопСугар

Модел 3

• Бенцх пресс ( грудни потисак ) са шипком нагнутом на 45º са затвореним хватом: 4 серије од 10 понављања са 60 секунди одмора измеђуњих;
• Потисак са клупе блиским хватом: 4 серије по 10 понављања са 60 секунди одмора између серија;
• Продужетак трицепса на крижу каблова ( укрштање каблова ): 4 серије од 10 понављања са 60 секунди одмора између њих;
• Трицепси чело на ЕЗ шипки са затвореним хватом: 4 сета од 10 понављања са 60 секунди одмора између њих;
• Екстензију трицепса са бучицама у стојећем положају: 4 серије од 10 понављања са 60 секунди одмора између њих;
• Трицепс на котури ( котур за трицепс ) са ужетом на сајли ( потисак ужета за трицепс ): 4 серија од 10 понављања са 60 секунди одмора између њих.

Модел 4

• Котур за трицепс ( котур за трицепс) са потискивањем ужета: 3 серије од 10 понављања са 60 секунди одмора између њих ;
• Трицепс чело са ЕЗ шипком: 3 сета од 10 до 12 понављања, опционо са суперсетом (који се састоји од извођења једне вежбе после другог без одмора). У овом случају, суперсет се састоји од трицепса на котури (трицепс колотура) у комбинацији са трицепсом чела са равном шипком;
• потисак на клупи ( потисак на грудима ) са шипка под углом од 45º са затвореним хватом: 3 серије од 10 до 12 понављања са 60 секундиодмор између серија;
• Прегиб на клупи: 3 серије од 10 до 12 понављања са 60 секунди одмора између серија;
• Дијамантски склекови: 3 сета од 15 до 20 понављања са 60 секунди одмора између њих;
• Протезање трицепса са бучицама стојећи: 3 сета од 10 до 12 понављања;
• Трицепс на котури ( трицепс котур ) са равном шипком: 3 сета од 10 до 12 понављања са суперсет . У овом случају, суперсет састоји се од екстензије за трицепс са бучицама изнад главе у комбинацији са прегибом трицепса.

Погледајте такође: Вежбе за трицепс које можете уради то код куће и у теретани

Трицепс чело са ЕЗ шипком. Слика: Веб страница за бодибилдинг

Побрините се за комплетан тренинг трицепса за хипертрофију

Пре него што почнете да радите било какав тренинг за хипертрофију – који укључује комплетан тренинг за трицепс – саветујемо вам да се консултујете са лекаром како бисте били сигурни да можете да вежбате жељене вежбе и да знате на ком нивоу интензитета можете да почнете.

Када добијете овлашћење свог лекара за извођење вежби, изводите их са помоћ физичког васпитача, посебно ако сте почетник. Колико год то изгледало као додатни трошак, стручно праћење је веома вредно труда.

Поред овогапрофесионалац који ће вас научити исправним техникама за извођење вежби, моћи ће да вам помогне и у случају незгоде.

Међутим, ако ипак одлучите да сами урадите комплетан тренинг за трицепс , само гледајући туторијале доступне на интернету, будите пажљиви да гледате са стрпљењем да бисте били сигурни како покрети треба да се изводе.

Ако је могуће, договорите се да вежбате са пријатељем. На тај начин, ако дође до незгоде или повреде, особа ће моћи да вам помогне и обрнуто. А ако се ови проблеми десе, обавезно потражите медицинску помоћ што је пре могуће.