U ovom članku pogledajte ideje i prijedloge za kompletan trening za triceps fokusiran na postizanje hipertrofije (dobitak mišićne mase) i također pogledajte nekoliko savjeta za postizanje najboljih rezultata u svojoj rutini treninga.

Triceps je mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Sastoji se od tri glave: dugačke, medijalne i lateralne, i odgovara ⅔ obima ruke.

To jest, za one koji sanjaju da imaju mišićave ruke , zar nema izlaza: potrebno je uložiti u dobar trening hipertrofije za tricepse. Ali također je važno znati koje su najveće greške u treningu tricepsa i kako ih izbjeći.

I iskoristite priliku da detaljno vidite vježbe u ovom članku: 10 najboljih vježbi za triceps – Početna i Gym

Puni šabloni za trening tricepsa za hipertrofiju

Prije nego što vam pokažemo kompletne prijedloge za trening tricepsa, moramo pojasniti da su vježbe navedene u ovom članku su samo primjeri kako ova vrsta treninga može funkcionirati.

Dakle, prije nego što se pridružite bilo kojem od ovih modela, bitno je da razgovarate sa fizičkim pedagogom kako biste bili sigurni da su opcije obuke koje su ovdje navedene zaista sigurne i efikasan za vas, s obzirom na vaše ciljeve i granice vašeg tijela.

Osim toga, ovaj profesionalac takođerje kvalificiran da naznači kako svaki trening treba integrirati u vašu rutinu fizičke aktivnosti i koje vrste utega trebate koristiti za svaku vježbu.

Tricepsi na koloturu ( Kotur tricepsa ) sa užetom na sajli ( spuštanje užeta za triceps )

Dakle, nemojte sami raditi triceps, ili bilo koji drugi dio tijela, a da ne znate da li model trenira dotična je prikladna za vas, jer ova praksa može povećati vaše šanse da se ozlijedite.

Još jedno zapažanje je da samo po nazivu vježbi ispod može biti teško prepoznati to u teretani. Dakle, ovo je još jedan razlog više da zatražite stručnu pomoć!

Model 1

• Potisak sa klupe sa utegom: 4 serije (od 6, 6, 8 i 10 ponavljanja, respektivno) sa 60 do 90 sekundi odmora;
• Mašina za uranjanje ( mašina za uranjanje ): 3 serije (od 8, 8 i 10 ponavljanja, respektivno) i sa 60 do 90 sekundi odmora između njih, držeći tijelo okomito kako se ne bi fokusirali na prsne kosti;
• Ekstenziju tricepsa s bučicom na glava i sjedenje: 3 serije (od 8, 10 i 12 ponavljanja, respektivno) sa 60 sekundi odmora između njih;
• Tricepsi na koturi ( triceps kotur ) sa ravnom šipkom: 2 serije (od 10 odnosno 12 ponavljanja) i sa 60 sekundi odmorameđu njima.

Model 2

• Potisak sa šipkom sa klupe sa zatvorenim hvatom: 2 serije po 10 ponavljanja;
• Ekstenzija za triceps sa bučicom iznad glave : 2 serije po 10 ponavljanja;
• Triceps za čelo sa ravnom šipkom: 2 serije po 10 ponavljanja;
• Tricepsi na koturi ( triceps kolotur ) sa ravnom šipkom : 2 serije po 10 ponavljanja;
• Triceps na koloturu ( triceps kolotura ) sa ravnom šipkom i obrnutim hvatom: 2 serije od 10 ponavljanja;
• Propadanje tjelesne težine: 2 serije po 10 ponavljanja;
• Povratak bučica ( povratak bučice ): 2 serije od 10 ponavljanja;
• Sklekovi sa zatvorenim hvatom: 2 serije po 10 ponavljanja.

Nemojte raditi ovaj kompletni trening za triceps više od jednom sedmično. Takođe, ne može se izvoditi duže od četiri do šest uzastopnih nedelja.

Ovaj trening je intenzivan i zahtijeva od vježbača da postigne neuspjeh u svakoj seriji, što znači dostizanje tačke u kojoj više ne možete raditi nijedno ponavljanje. Stoga nije indicirano za početnike.

Ekstenzija tricepsa sa bučicom iznad glave. Slika: PopSugar

Model 3

• Bench press ( grudni potisak ) sa šipkom nagnutom na 45º sa zatvorenim hvatom: 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora izmeđuih;
• Potisak sa utegom bliskim hvatom: 4 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija;
• Produživanje tricepsa na križu sajli ( ukrštanje kablova ): 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Tricepsi čela na EZ šipki sa zatvorenim hvatom: 4 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Protezanje tricepsa s bučicama u stojećem položaju: 4 serije od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Triceps na koturi ( kotur za triceps ) sa užetom na sajli ( potisak užeta za triceps ): 4 serija od 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih.

Model 4

• Kotur za triceps ( triceps kolotura) sa potiskivanjem užeta: 3 serije po 10 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih ;
• Triceps čelo sa EZ šipkom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja, po želji sa supersetom (koji se sastoji od izvođenja jedne vježbe nakon drugog bez odmora). U ovom slučaju, superset se sastoji od tricepsa na koturi (triceps kolotura) u kombinaciji sa tricepsom čela sa ravnom šipkom;
• bench press ( grudni potisak ) sa šipka nagnuta za 45º sa zatvorenim hvatom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundiodmor između serija;
• Klupa s klupe: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija;
• Dijamantski sklekovi: 3 serije od 15 do 20 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između njih;
• Protezanje tricepsa sa bučicama stojeći: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja;
• Triceps na koturi ( triceps kolotura ) sa ravnom šipkom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja sa superset . U ovom slučaju, superset sastoji se od ekstenzije za triceps s bučicama iznad glave u kombinaciji sa pregibom tricepsa.

Pogledajte također: Vježbe za triceps koje možete uradite to kod kuće i u teretani

Triceps čelo sa EZ šipkom. Slika: Web stranica za bodibilding

Pobrinite se za kompletan trening tricepsa za hipertrofiju

Prije nego počnete raditi bilo kakav trening za hipertrofiju – koji uključuje kompletan trening tricepsa – savjetujemo vam da se konsultujete sa lekarom kako biste bili sigurni da možete da vežbate željene vežbe i da znate na kom nivou intenziteta možete da počnete.

Nakon što dobijete dozvolu svog lekara za izvođenje vežbi, izvodite ih sa pomoć fizičkog pedagoga, pogotovo ako ste početnik. Koliko god se činilo da je to dodatni trošak, stručno praćenje se jako isplati.

Pored ovogaprofesionalac koji će vas naučiti ispravnim tehnikama za izvođenje vježbi, moći će vam pomoći i u slučaju nezgode.

Međutim, ako se ipak odlučite sami odraditi kompletan trening za triceps , samo gledate tutorijale dostupne na internetu, pazite da strpljivo gledate kako biste bili sigurni kako pokreti trebaju biti izvedeni.

Ako je moguće, dogovorite se da vježbate s prijateljem. Na taj način, ako dođe do nezgode ili povrede, osoba će vam moći pomoći i obrnuto. A ako se ovi problemi dogode, svakako potražite medicinsku pomoć što je prije moguće.