Tutustu tähän artikkeliin, josta löydät ideoita ja ehdotuksia täydelliseen triceps-harjoitteluun, jossa keskitytään hypertrofian (lihasmassan kasvattamiseen), sekä vinkkejä parhaiden tulosten saamiseksi harjoittelurutiinissasi.

Triceps on käsivarren takaosassa sijaitseva lihas, joka koostuu kolmesta päästä: pitkästä, mediaalisesta ja lateraalisesta, ja se vastaa ⅔ käsivarren ympärysmitasta.

Toisin sanoen niille, jotka haaveilevat lihaksikkaista käsivarsista, ei ole pakotietä: on välttämätöntä panostaa hyvään hypertrofiseen harjoitteluun hauiksille. Mutta on myös tärkeää tietää, mitkä ovat hauislihaksen harjoittelun suurimmat virheet ja miten niitä voidaan välttää.

Ja käytä tilaisuutta nähdä harjoitukset yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa: 10 parasta triceps-harjoitusta - Koti ja kuntosali

Täydelliset triceps-harjoittelumallit hypertrofiaa varten

Ennen kuin näytämme sinulle täydelliset treeniehdotukset, meidän on selvitettävä, että tässä artikkelissa luetellut harjoitukset ovat vain esimerkkejä siitä, miten tämäntyyppinen harjoittelu voi toimia.

Ennen kuin noudatat mitään näistä malleista, sinun on ehdottomasti keskusteltava liikunnanohjaajan kanssa varmistaaksesi, että tässä luetellut harjoitusvaihtoehdot ovat todella turvallisia ja tehokkaita sinulle, kun otetaan huomioon tavoitteesi ja kehosi rajoitukset.

Lisäksi tämä ammattilainen on pätevä osoittamaan, miten kukin harjoitus tulisi integroida liikuntarutiineihisi ja millaisia painoja sinun tulisi käyttää kuhunkin harjoitukseen.

Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ), jonka kahvassa on köysi ( triceps kaapeli köysi pushdown )

Älä siis treenaa tricepsiäsi tai mitään muutakaan kehonosaa omin päin tietämättä, onko kyseinen harjoitusmalli sinulle sopiva, sillä tämä käytäntö voi lisätä loukkaantumismahdollisuuksia.

Toinen havainto on, että kun harjoitusten nimi on vain alla, niitä voi olla vaikea tunnistaa kuntosalilla. Tämä on siis yksi syy lisää siihen, että sinun kannattaa pyytää ammattiapua!

Malli 1

• Selinmakuulla tangolla ja suljetulla otteella: 4 sarjaa (6, 6, 8 ja 10 toistoa) 60-90 sekunnin lepoajalla;
• Sukella koneeseen ( upotuskone ): 3 sarjaa (8, 8 ja 10 toistoa) ja 60-90 sekunnin lepo niiden välillä, pidä vartalo pystysuorassa, jotta et keskity rintalihaksiin;
• Tricepsin ojennukset käsipainoilla ylhäällä ja istuen: 3 sarjaa (8, 10 ja 12 toistoa) ja 60 sekunnin lepo niiden välillä;
• Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ) suoralla tangolla: 2 sarjaa (10 ja 12 toistoa) ja 60 sekunnin lepo niiden välillä.

Malli 2

• Selinmakuulla tangolla ja suljetulla otteella: 2 sarjaa 10 toistoa;
• Käsipainot yläpuolella triceps extensions : 2 sarjaa 10 toistoa;
• Triceps otsa suoralla tangolla: 2 sarjaa 10 toistoa;
• Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ) suoralla tangolla : 2 sarjaa 10 toistoa;
• Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ) suoralla tangolla ja käänteinen jalanjälki: 2 sarjaa 10 toistoa;
• Sukellus kehon painolla: 2 sarjaa 10 toistoa;
• Käsipainopotku ( käsipainopotku ): 2 sarjaa 10 toistoa;
• Punnerrukset suljetulla otteella: 2 sarjaa 10 toistoa.

Älä tee tätä täydellistä triceps-harjoitusta useammin kuin kerran viikossa. Sitä ei myöskään saa tehdä yli neljästä kuuteen peräkkäistä viikkoa.

Tämä harjoittelu on intensiivistä ja vaatii harjoittelijalta epäonnistumista jokaisessa sarjassa, mikä tarkoittaa sitä, että saavutetaan piste, jossa ei enää pysty tekemään toistoja. Siksi se ei sovellu aloittelijoille.

Triceps extensions käsipainoilla ylhäällä Kuva: PopSugar

Malli 3

• Selinmakuulla ( rintapunnerrus ) 45º:n kulmassa kallistetulla tangolla suljetulla otteella: 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Selinmakuulla tangolla ja suljetulla otteella: 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Ristikkäiset kaapelilla tehtävät tricepsin pidennykset ( kaapelin risteytys ): 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Triceps testa EZ-tangolla suljetulla otteella: 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Seisovan käsipainon tricepsin ojennukset: 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ) kanssa köysi vaijerissa ( triceps kaapeli köysi pushdown ): 4 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla.

Malli 4

• Triceps hihnapyörällä ( triceps pulley) kanssa Triceps kaapeli köysi pushdown: 3 sarjaa 10 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Triceps otsa EZ-tangolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa, mahdollisesti supersarjalla (joka on harjoituksen suorittaminen Tässä tapauksessa supersarja koostuu tricepsistä hihnapyörällä (triceps pulley) yhdistettynä triceps testa suoralla tangolla;
• Selinmakuulla ( rintapunnerrus ) 45º:n kulmassa kallistetulla tangolla suljetulla otteella: 3 sarjaa 10-12 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Sukellan pankkiin: 3 sarjaa 10-12 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Timantin taivutus: 3 sarjaa 15-20 toistoa 60 sekunnin lepoajalla;
• Tricepsin ojennukset käsipainoilla seisovassa päässä: 3 sarjaa 10-12 toistoa;
• Triceps hihnapyörällä ( triceps hihnapyörä ) suoralla tangolla: 3 sarjaa 10-12 toistoa, joissa on superset Tässä tapauksessa superset koostuu tricepsin pidennyksistä käsipainoilla päähän yhdistettynä tricepsiin hihnapyörillä.

Katso myös: Triceps harjoituksia voit tehdä kotona ja kuntosalilla

Triceps testa EZ-tangolla. Kuva: Kehonrakennussivusto

Huolellinen täydellinen triceps-harjoittelu hypertrofiaa varten

Ennen kuin aloitat hypertrofisen harjoittelun - joka sisältää täyden triceps-harjoittelun - suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriin, jotta varmistat, että voit tehdä halutut harjoitukset ja tiedät, millä intensiteettitasolla voit aloittaa.

Kun olet saanut lääkäriltäsi luvan harjoitusten tekemiseen, tee ne fysioterapeutin avustuksella, varsinkin jos olet aloittelija. Vaikka se saattaa tuntua ylimääräiseltä kustannukselta, ammattitaitoinen tuki on sen arvoista.

Sen lisäksi, että tämä ammattilainen opettaa sinulle oikeat tekniikat harjoitusten suorittamiseen, hän pystyy myös auttamaan sinua onnettomuuden sattuessa.

Jos kuitenkin päätät silti tehdä täydellisen triceps-harjoittelun itse vain katsomalla internetissä saatavilla olevia opetusohjelmia, huolehdi siitä, että katsot kärsivällisesti, jotta voit olla varma siitä, miten liikkeet tulisi suorittaa.

Jos mahdollista, sovi, että treenaat yhdessä ystäväsi kanssa. Näin ystäväsi voi auttaa sinua onnettomuuden tai loukkaantumisen sattuessa ja päinvastoin. Ja jos ongelmia ilmenee, muista hakeutua lääkäriin mahdollisimman pian.