Šiame straipsnyje rasite idėjų ir pasiūlymų, kaip atlikti išsamią tricepso treniruotę, skirtą hipertrofijai (raumenų masės didinimui), taip pat patarimų, kaip pasiekti geriausių rezultatų treniruočių metu.

Trigalvis raumuo yra raumuo, esantis rankos užpakalinėje dalyje. Jis sudarytas iš trijų galvų: ilgosios, medialinės ir lateralinės, ir atitinka ⅔ rankos perimetro.

Kitaip tariant, tiems, kurie svajoja apie raumeningas rankas, nėra išsigelbėjimo: būtina investuoti į gerą tricepsų hipertrofijos treniruotę. Tačiau taip pat svarbu žinoti, kokios yra didžiausios tricepsų treniruotės klaidos ir kaip jų išvengti.

Pasinaudokite galimybe išsamiai susipažinti su šiame straipsnyje pateiktais pratimais: 10 geriausių tricepsų pratimų - Namai ir sporto salė

Pilnas tricepsų treniruočių šablonai hipertrofija

Prieš pateikdami išsamius tricepso treniruočių pasiūlymus, turime paaiškinti, kad šiame straipsnyje išvardyti pratimai yra tik pavyzdžiai, kaip tokio tipo treniruotės gali veikti.

Taigi prieš pradėdami laikytis bet kurio iš šių modelių, būtinai pasitarkite su fizinio lavinimo specialistu, kad įsitikintumėte, jog čia išvardyti treniruočių variantai jums tikrai saugūs ir veiksmingi, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir kūno galimybes.

Be to, šis specialistas taip pat gali nurodyti, kaip kiekvieną treniruotę reikėtų įtraukti į fizinio aktyvumo rutiną ir kokio tipo svorį turėtumėte naudoti kiekvienam pratimui.

Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su virve ant rankenos ( tricepsų kabelio virvės stūmimas )

Todėl nesitreniruokite tricepso ar bet kurios kitos kūno dalies savarankiškai, nežinodami, ar atitinkamas treniruočių modelis jums tinka, nes tokia praktika gali padidinti traumų tikimybę.

Dar vienas pastebėjimas yra tas, kad, žinant tik žemiau pateiktų pratimų pavadinimą, gali būti sunku juos atpažinti sporto salėje.

1 modelis

• Liemuo ant nugaros su strypu ir uždara rankena: 4 serijos (atitinkamai 6, 6, 8 ir 10 pakartojimų) su 60-90 sekundžių poilsio;
• Pasinerkite į mašiną ( panardinimo mašina ): 3 serijos (atitinkamai 8, 8 ir 10 pakartojimų), tarp jų 60-90 sekundžių poilsio, kūną laikykite vertikaliai, kad nesutelktumėte dėmesio į krūtinės raumenis;
• Tricepso pratęsimai su hanteliais virš galvos ir sėdint: 3 serijos (atitinkamai 8, 10 ir 12 pakartojimų), tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su tiesia juosta: 2 serijos (atitinkamai 10 ir 12 pakartojimų), tarp jų - 60 sekundžių poilsio.

2 modelis

• Liemuo ant nugaros su strypu ir uždara rankena: 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Hanteliai virš galvos tricepsų pratęsimai : 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Tricepsų priekis su tiesia juosta: 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su tiesia juosta : 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su tiesia juosta ir atvirkštinis pėdsakas: 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Nardymas su kūno svoriu: 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Hantelio smūgis ( hantelių atsitraukimas ): 2 serijos po 10 pakartojimų;
• Atsispaudimai uždaru rankos mostu: 2 serijos po 10 pakartojimų.

Nedarykite šios pilnos tricepso treniruotės dažniau nei kartą per savaitę. Be to, jos negalima atlikti ilgiau nei keturias-šešias savaites iš eilės.

Ši treniruotė yra intensyvi ir reikalauja, kad praktikuojantysis kiekvienoje serijoje pasiektų nepakankamumą, t. y. pasiektų tašką, kai nebegali atlikti jokių pakartojimų. Todėl ji netinka pradedantiesiems.

Tricepso pratęsimai su hanteliais virš galvos Paveikslėlis: PopSugar

3 modelis

• Ant nugaros ( krūtinės spaudimas ) su 45º kampu pasvirusiu strypu, uždaromi rankenomis: 4 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Liemuo ant nugaros su strypu ir uždara rankena: 4 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Kryžminio kabelio tricepso pratęsimai ( kabelio kryžminimas ): 4 serijos po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Tricepso testas ant EZ strypo uždara rankena: 4 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Stovintys hantelių tricepsų pratęsimai: 4 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su lynas ant troso ( tricepsų kabelio virvės stūmimas ): 4 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio.

4 modelis

• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys) su tricepsų kabelio virvės stūmimas: 3 serijas po 10 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Tricepso priekis su EZ baru: 3 serijas po 10-12 pakartojimų, pasirinktinai su superserijomis (tai pratimo atlikimas Šiuo atveju supersetą sudaro tricepsas ant skriemulio (tricepsų skriemulys) kartu su tricepsų testais su tiesiu strypu;
• Ant nugaros ( krūtinės spaudimas ) su 45º kampu pasvirusiu strypu, uždaromi rankenomis: 3 serijas po 10-12 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Pasineriu į banką: 3 serijas po 10-12 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Deimantinis lenkimas: 3 serijas po 15-20 pakartojimų, tarp jų - 60 sekundžių poilsio;
• Tricepso pratęsimai su hanteliais ant stovinčios galvos: 3 serijos po 10-12 pakartojimų;
• Tricepsas ant skriemulio ( tricepso skriemulys ) su tiesia juosta: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų su Superset Šiuo atveju Superset sudaro tricepsų pratęsimai su hanteliais ant galvos kartu su tricepsų pratimais ant skriemulių.

Taip pat žr: Tricepso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ir sporto salėje

Tricepsų testas su EZ strypu. Paveikslas: kultūrizmo svetainė

Kruopštus pilnas tricepso mokymas hipertrofijai

Prieš pradėdami vykdyti bet kokias hipertrofijos treniruotes, į kurias įeina ir tricepso treniruotė, patariame pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galite atlikti norimus pratimus ir žinotumėte, kokiu intensyvumu galite pradėti.

Gavę gydytojo leidimą atlikti pratimus, atlikite juos padedami fizinio lavinimo specialisto, ypač jei esate pradedantysis. Nors tai gali atrodyti kaip papildomos išlaidos, profesionalus palydėjimas yra to vertas.

Šis specialistas ne tik išmokys jus taisyklingos pratimų atlikimo technikos, bet ir galės jums padėti nelaimingo atsitikimo atveju.

Tačiau jei vis dėlto nuspręsite atlikti visą tricepso treniruotę savarankiškai, tiesiog žiūrėdami internete esančius vadovėlius, žiūrėkite kantriai, kad įsitikintumėte, kaip reikia atlikti judesius.

Jei įmanoma, susitarkite treniruotis su draugu. Taip, įvykus nelaimingam atsitikimui ar susižeidus, tas asmuo galės jums padėti, ir atvirkščiai. O jei tokių problemų vis dėlto kyla, būtinai kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.