Hipertrofiye (kas kütlesi kazanmaya) odaklanan eksiksiz bir triseps antrenmanı için fikir ve öneriler için bu makaleye göz atın ve ayrıca egzersiz rutininizde en iyi sonuçları almak için bazı ipuçlarını görün.

Triseps, kolun arka kısmında bulunan bir kastır. Uzun, medial ve lateral olmak üzere üç baştan oluşur ve kol çevresinin ⅔'üne karşılık gelir.

Başka bir deyişle, kaslı kollara sahip olmayı hayal edenler için kaçış yoktur: triseps için iyi bir hipertrofi eğitimine yatırım yapmak gerekir. Ancak triseps eğitimindeki en büyük hataların neler olduğunu ve bunlardan nasıl kaçınılacağını bilmek de önemlidir.

Ve bu makaledeki egzersizleri ayrıntılı olarak görme fırsatını yakalayın: En iyi 10 triseps egzersizi - Ev ve spor salonu

Hipertrofi için eksiksiz triseps antrenman şablonları

Size tüm triseps antrenman önerilerini göstermeden önce, bu makalede listelenen egzersizlerin yalnızca bu tür bir antrenmanın nasıl çalışabileceğine dair örnekler sunduğunu açıklamamız gerekir.

Bu nedenle, bu modellerden herhangi birini uygulamadan önce, hedefleriniz ve vücudunuzun sınırları göz önüne alındığında, burada listelenen egzersiz seçeneklerinin sizin için gerçekten güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için bir fiziksel eğitimciyle konuşmanız çok önemlidir.

Ayrıca bu profesyonel, her bir egzersizin fiziksel aktivite rutininize nasıl entegre edilmesi gerektiğini ve her bir egzersiz için ne tür ağırlık kullanmanız gerektiğini belirtecek niteliklere de sahiptir.

Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) sapında ip ile ( triseps kablo halat itme )

Bu nedenle, söz konusu antrenman modelinin sizin için doğru olup olmadığını bilmeden trisepslerinizi veya başka bir vücut parçanızı kendi başınıza çalıştırmayın, çünkü bu uygulama sakatlanma şansınızı artırabilir.

Bir başka gözlem de, aşağıdaki egzersizlerin sadece isimleri ile spor salonunda tanımlamanın zor olabileceğidir. Yani bu, profesyonel yardım istemeniz için bir neden daha!

Model 1

• Bar ve kapalı tutuş ile sırtüstü: 60 ila 90 saniye dinlenme ile 4 set (sırasıyla 6, 6, 8 ve 10 tekrardan);
• Makinenin içine dalın ( daldırma makinesi ): 3 set (sırasıyla 8, 8 ve 10 tekrardan oluşan) ve aralarında 60 ila 90 saniye dinlenme ile, göğüs kaslarına odaklanmamak için vücudu dikey tutarak;
• Baş üstü ve oturarak dambıl ile triseps uzatmaları: 3 set (sırasıyla 8, 10 ve 12 tekrardan oluşan) ve aralarında 60 saniye dinlenme;
• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) düz çubuk ile: 2 set (sırasıyla 10 ve 12 tekrardan oluşan) ve aralarında 60 saniye dinlenme.

Model 2

• Bar ve kapalı tutuş ile sırtüstü: 10 tekrardan 2 set;
• Dambılla baş üstü triseps uzatmaları : 10 tekrardan 2 set;
• Düz bar ile triseps alnı: 10 tekrardan 2 set;
• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) düz çubuklu : 10 tekrardan 2 set;
• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) düz çubuklu ve ters ayak izi: 10 tekrardan 2 set;
• Vücut ağırlığı ile dalış: 10 tekrardan 2 set;
• Dambıl tekmesi ( dambıl geri tepme ): 10 tekrardan 2 set;
• Kapalı tutuşla şınav: 10 tekrardan 2 set.

Bu tam triseps egzersizini haftada bir defadan fazla yapmayın. Ayrıca, art arda dört ila altı haftadan fazla uygulanamaz.

Bu antrenman yoğundur ve uygulayıcının her seride başarısızlığa ulaşmasını gerektirir, bu da artık tekrar yapamayacağınız noktaya ulaşmanız anlamına gelir. Bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.

Baş üstü dambıl ile triseps uzatmaları Görsel: PopSugar

Model 3

• Sırtüstü ( göğüs presi ) bar 45º eğimli ve kapalı tutuşla: Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set;
• Bar ve kapalı tutuş ile sırtüstü: Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set;
• Çapraz kablo triseps uzatmaları ( kablo geçişi ): Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set;
• Kapalı tutuşla EZ bar üzerinde triceps testa: Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set;
• Ayakta dambıl triseps uzatmaları: Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set;
• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) ile kablo üzerindeki halat ( triseps kablo halat itme ): Aralarda 60 saniye dinlenme ile 10 tekrardan 4 set.

Model 4

• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı) ile triceps kablo halat itme: Aralarda 60 saniye dinlenerek 10 tekrardan 3 set;
• EZ bar ile triceps alnı: 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set, isteğe bağlı olarak süperset (bir egzersizin Bu durumda, süperset kasnak üzerinde triseps (triseps kasnağı) ile düz bir bar ile triseps testadan oluşur;
• Sırtüstü ( göğüs presi ) bar 45º eğimli ve kapalı tutuşla: Aralarında 60 saniye dinlenme ile 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set;
• Bankaya daldım: Aralarında 60 saniye dinlenme ile 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set;
• Elmas bükme: Aralarında 60 saniye dinlenme ile 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set;
• Ayakta baş üzerinde dambıl ile triseps uzatmaları: 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set;
• Kasnak üzerinde triseps ( triseps kasnağı ) düz çubukla: ile 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set SÜPER SET Bu durumda SÜPER SET Kasnaklar üzerinde triseps ile birlikte baş üzerinde dambıl ile triseps uzatmalarından oluşur.

Ayrıca bakınız: Evde ve spor salonunda yapabileceğiniz triseps egzersizleri

EZ bar ile triceps testa. Resim: Vücut geliştirme web sitesi

Hipertrofi için dikkatli tam triseps antrenmanı

Tam bir triseps antrenmanı içeren herhangi bir hipertrofi antrenmanı yapmaya başlamadan önce, istenen egzersizleri yapabileceğinizden emin olmak ve hangi yoğunluk seviyesinde başlayabileceğinizi bilmek için bir doktora danışmanızı tavsiye ederiz.

Doktorunuzdan egzersizleri yapmak için izin aldıktan sonra, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, egzersizleri bir beden eğitimcisinin yardımıyla yapın. Her ne kadar ekstra bir masraf gibi görünse de, profesyonel eşlik buna değer.

Bu profesyonel size egzersizleri yapmak için doğru teknikleri öğretmenin yanı sıra, bir kaza durumunda da size yardımcı olabilecektir.

Ancak yine de tüm triseps antrenmanınızı sadece internette bulunan eğitimleri izleyerek kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, hareketlerin nasıl yapılması gerektiğinden emin olmak için sabırla izlemeye özen gösterin.

Mümkünse, bir arkadaşınızla birlikte çalışmayı kabul edin. Bu şekilde, bir kaza veya yaralanma meydana gelirse, o kişi size yardımcı olabilir ve bunun tersi de geçerlidir. Ve bu sorunlar meydana gelirse, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım aldığınızdan emin olun.