Šajā rakstā atradīsiet idejas un ieteikumus par pilnīgu tricepsiem veltītu treniņu, kas vērsts uz hipertrofijas (muskuļu masas palielināšanu) sasniegšanu, kā arī padomus, kā sasniegt vislabākos rezultātus treniņu rutīnā.

Tricepss ir muskulis, kas atrodas rokas aizmugurē. To veido trīs galvas: garā, mediālā un sānu, un tas atbilst ⅔ no rokas apkārtmēra.

Citiem vārdiem sakot, tiem, kas sapņo par muskuļotām rokām, nav glābiņa: ir jāiegulda labā tricepsiem paredzētajā hipertrofijas treniņā. Taču ir arī svarīgi zināt, kādas ir lielākās tricepsu treniņa kļūdas un kā no tām izvairīties.

Un izmantojiet iespēju detalizēti iepazīties ar šajā rakstā minētajiem vingrinājumiem: 10 labākie triceps vingrinājumi - Mājas un sporta zāle

Pilnīgas tricepsas apmācības veidnes hipertrofijai

Pirms mēs jums parādīsim pilnu tricepsus apmācības ieteikumus, mums ir jāprecizē, ka šajā rakstā uzskaitītie vingrinājumi kalpo tikai kā piemēri tam, kā šāda veida apmācība var darboties.

Tāpēc, pirms ķerties pie kāda no šiem modeļiem, ir ļoti svarīgi konsultēties ar fizkultūras speciālistu, lai pārliecinātos, ka šeit uzskaitītās treniņu iespējas jums patiešām ir drošas un efektīvas, ņemot vērā jūsu mērķus un ķermeņa iespējas.

Turklāt šis speciālists ir arī kvalificēts, lai norādītu, kā katrs treniņš būtu jāiekļauj jūsu fizisko aktivitāšu rutīnā un kāda veida svaru jums vajadzētu izmantot katram vingrinājumam.

Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar virvi uz roktura ( tricepss kabeļa virves atspiešana )

Tāpēc netrenējiet tricepsus vai jebkuru citu ķermeņa daļu, nezinot, vai attiecīgais treniņu modelis ir piemērots tieši jums, jo šāda prakse var palielināt traumu iespējamību.

Vēl viens novērojums ir tāds, ka, izmantojot tikai vingrinājumu nosaukumu, var būt grūti to identificēt sporta zālē. Tātad tas ir vēl viens iemesls, lai jūs lūgtu profesionālu palīdzību!

Modelis 1

• guļus guļus ar stieni un slēgtu satvērienu: 4 sērijas (attiecīgi 6, 6, 8 un 10 atkārtojumi) ar 60 līdz 90 sekunžu atpūtu;
• Ienirstiet mašīnā ( iegremdēšanas mašīna ): 3 sērijas (attiecīgi 8, 8 un 10 atkārtojumi) ar 60 līdz 90 sekunžu atpūtu starp tām, turot ķermeni vertikāli, lai nefokusētos uz krūšu muskuļiem;
• Tricepsveida pagarinājumi ar hantelēm virs galvas un sēdus: 3 sērijas (attiecīgi 8, 10 un 12 atkārtojumi) ar 60 sekunžu atpūtu starp tām;
• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar taisnu stieni: 2 sērijas (attiecīgi 10 un 12 atkārtojumi) ar 60 sekunžu atpūtu starp tām.

2. modelis

• guļus guļus ar stieni un slēgtu satvērienu: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Hanteles virs galvas tricepsus pagarina : 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Tricepss priekšgalā ar taisnu stieni: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar taisnu stieni : 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar taisnu stieni un pretējais nospiedums: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Niršana ar ķermeņa svaru: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Hanteles atsitiens ( hanteļu atsitiens ): 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem;
• Push-ups ar slēgtu satvērienu: 2 sērijas pa 10 atkārtojumiem.

Šo pilno tricepsus treniņu neveiciet biežāk kā reizi nedēļā. To nedrīkst veikt ilgāk kā četras līdz sešas nedēļas pēc kārtas.

Šis treniņš ir intensīvs un prasa, lai praktizētājs katrā sērijā sasniegtu neveiksmi, kas nozīmē sasniegt punktu, kad vairs nevarat veikt nevienu atkārtojumu. Tāpēc tas nav piemērots iesācējiem.

Tricepsveida pagarinājumi ar hantelēm virs galvas Attēls: PopSugar

3. modelis

• Guļus ( krūšu prese ) ar 45º slīpi noliektu stieni un slēgtu satvērienu: 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• guļus guļus ar stieni un slēgtu satvērienu: 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Krusta kabeļa tricepsie pagarinājumi ( kabeļu krustojums ): 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Triceps testa uz EZ stieņa ar slēgtu satvērienu: 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Stāvus hanteles tricepsus: 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar virve uz troses ( tricepss kabeļa virves atspiešana ): 4 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem.

4 modelis

• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss) ar tricepss troses virves atspiešana: 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Tricepss priekšgalā ar EZ stieni: 3 komplekti ar 10 līdz 12 atkārtojumiem, pēc izvēles ar supersetu (kas ir viena vingrinājuma izpilde). Šajā gadījumā supersērija sastāv no tricepsiem uz trīspunktu skriemeļa (tricepss skriemeļa) kopā ar tricepsiem ar taisnu stieni;
• Guļus ( krūšu prese ) ar 45º slīpi noliektu stieni un slēgtu satvērienu: 3 sērijas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Es ienirstu bankā: 3 sērijas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Dimantu liešana: 3 sērijas pa 15 līdz 20 atkārtojumiem ar 60 sekunžu atpūtu starp tiem;
• Triceps pagarinājumi ar hantelēm uz stāvošas galvas: 3 sērijas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem;
• Tricepss uz skriemeļa ( tricepss trīspusējais trīšu skriemelis ) ar taisnu stieni: 3 komplekti pa 10 līdz 12 atkārtojumiem ar Superset Šajā gadījumā Superset sastāv no tricepsiem ar hantelēm uz galvas kopā ar tricepsiem uz trīspusējiem skriemeļiem.

Skatīt arī: Triceps vingrinājumi, ko varat veikt mājās un sporta zālē

Triceps testa ar EZ stieni. Attēls: Bodybuilding website

Rūpīga pilnīga triceps treniņš hipertrofijai

Pirms sākat veikt hipertrofijas treniņus, tostarp pilnu tricepsus, iesakām konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka varat veikt vēlamos vingrinājumus, un zinātu, ar kādu intensitātes līmeni varat sākt.

Kad esat saņēmis ārsta atļauju veikt vingrinājumus, veiciet tos ar fizkultūras pedagoga palīdzību, īpaši, ja esat iesācējs. Lai arī tas var šķist kā papildu izdevumi, profesionāla pavadīšana ir tā vērta.

Papildus tam, ka šis speciālists jums iemācīs pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas, viņš/viņa varēs jums palīdzēt arī nelaimes gadījumā.

Tomēr, ja jūs tomēr nolemjat veikt pilnu triceps treniņu pats, vienkārši skatoties internetā pieejamās pamācības, rūpējieties, lai skatītos pacietīgi, lai pārliecinātos, kā kustības ir jāveic.

Ja iespējams, vienojieties trenēties kopā ar draugu. Šādā veidā, ja notiks negadījums vai gūsiet traumu, šis cilvēks varēs jums palīdzēt, un otrādi. Un, ja šādas problēmas tomēr rodas, noteikti pēc iespējas ātrāk meklējiet medicīnisko palīdzību.