Di vê gotarê de fikir û pêşniyarên ji bo xebatek bêkêmasî ya triceps-ê ku li ser bidestxistina hîpertrofiyê (bidestxistina girseya masûlkeyê) ye, binihêrin û her weha hin serişteyan jî bibînin ku hûn di rûtîniya perwerdehiya xwe de encamên çêtirîn bistînin.

Triceps e masûlkeya ku li pişta milê jorîn e. Ew ji sê serî pêk tê: dirêj, navîn û alî, û bi ⅔-ya dora milê ve girêdayî ye.

Ango ji bo kesên ku xewna xwedan milên masûlkeyê dikin. , ma rêyek tune ye: pêdivî ye ku meriv di perwerdehiyek hîpertrofî ya baş a ji bo triceps de veberhênan bike. Lê di heman demê de girîng e ku hûn zanibin di perwerdehiya triceps de xeletiyên herî mezin çi ne û meriv çawa ji wan dûr dikeve.

Û fersendê bigire ku hûn di vê gotarê de temrînan bi hûrgulî bibînin: 10 Tevgerên çêtirîn ji bo Triceps - Mal û Gym

Tamam şablonên perwerdehiya triceps ji bo hîpertrofiyê

Berî ku em pêşniyarên perwerdehiya triceps bi tevahî nîşanî we bidin, divê em zelal bikin ku temrînên ku di vê gotarê de hatine rêz kirin. tenê mînakên ku ev celeb perwerdehî dikare çawa bixebite.

Ji ber vê yekê, berî ku hûn tev li van modelan bibin, pêdivî ye ku hûn bi perwerdekarek laşî re biaxivin da ku piştrast bin ku vebijarkên perwerdehiyê yên ku li vir hatine rêz kirin bi rastî ewle ne û ji bo we bikêrhatî ye, armanc û sînorên laşê xwe li ber çavan bigire.

Herwiha, ev profesyonel jîjêhatî ye ku destnîşan bike ka divê her xebatek çawa di nav rûtîniya çalakiya laşî de were entegre kirin û divê hûn ji bo her werzîşê çi cûreyên giranan bikar bînin.

Triceps on the pulley ( Pulley Triceps ) bi zincîra li ser kabloyê ( kabloya triceps pushdown )

Ji ber vê yekê, sêçikên xwe, an beşek laşê din, bi serê xwe nexebitînin, bêyî ku hûn zanibin ka perwerdehiya modelê ye. pirs ji bo we minasib e, ji ber ku ev kiryar dikare şansê we yê birîndarbûnê zêde bike.

Çavdêriyeke din jî ev e ku tenê bi navê temrînên li jêr naskirina wê di salonê de dijwar dibe. Ji ber vê yekê ev sedemek din e ku hûn ji we re alîkariya profesyonel bixwazin!

Model 1

• Presseya stûyê barbell-girp: 4 rêze (ji 6, 6, 8 û 10 dubareyan, bi rêzê ve) bi 60 heta 90 saniyeyan bêhnvedanê;
• Makîna dip ( makîna dip ): 3 rêze (ji 8, 8 û 10 dubareyan, bi rêzê ve) û bi 60 heta 90 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de, laş verastî dihêlin da ku bala xwe nedin ser piyan;
• Dirêjkirina triceps bi dumbbell li ser ser û rûniştin: 3 set (ji 8, 10 û 12 dubareyan, bi rêzê ve) bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de;
• Triceps on the pulley ( triceps pulley ) bi barbela rast: 2 set (ji 10 û 12 dubareyan, bi rêzê ve) û bi 60 çirkeyan bêhnvedanêdi nav wan de ye.

Model 2

• Pressa banqê ya barbelê ya bi desta girtî: 2 set ji 10 dubareyan;
• Derdirêjkirina Triceps bi serê dumbbell : 2 set 10 dubareyan;
• Triceps eniya bi bar rast: 2 set of 10 dûbarekirin;
• Trîceyên li ser kuleyê ( pûka triceps ) bi bara rast : 2 set ji 10 dubareyan;
• Triceps on pulley ( triceps pulley ) bi barek rast û girtina berevajî: 2 set ji 10 dubareyan;
• Kêmkirina giraniya laş: 2 set ji 10 dubareyan;
• Likandina dumbbell ( kickback dumbbell ): 2 set ji 10 dubareyan;
• Pêşkêşên girtî: 2 setên ji 10 dubareyan.

Vê temûzê ya tevayî ya triceps heftê carekê ji carekê zêdetir nekin. Di heman demê de, ew ji çar û şeş hefteyên li pey hev bêtir nikare were kirin.

Vê perwerdehiyê zexm e û pêdivî ye ku bijîjk di her rêzê de bigihîje têkçûnê, ku tê vê wateyê ku hûn bigihîjin wê astê ku hûn êdî nikaribin dubare bikin. Ji ber vê yekê, ew ji bo destpêkan nayê destnîşan kirin.

Derdirêjkirina Triceps bi dumbbell overhead. Wêne: PopSugar

Model 3

• Pressa bench ( çapeka sîngê ) bi barbayê ku di 45º de ye û bi girtina girtî ye: 4 setên 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navberaew;
• Pirsandina stûnê ya barbelê ya girtî: 4 set ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera setan de;
• Derdirêjkirina Triceps li xaça kabloyan ( xaçerêya kabloyê ): 4 set ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de;
• Eniya triceps li ser bara EZ bi girtina girtî: 4 set ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de;
• Derfirehkirina triceps dumbbell radiweste: 4 set ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan rehet di navbera wan de;
• Trîceps li ser kabloyê ( pişka tîrêjê ) bi rope li ser kabloyê ( pêla kabloya triceps pushdown ): 4 rêze ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de.

Model 4

• paqijka triceps) bi bi kabloya kabloyê ve: 3 set ji 10 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de. ;
• Eniya Triceps bi EZ bar: 3 set ji 10 heta 12 dubareyan, bijarte bi superset (ku yek temrîn pêk tîne piştî yekî bê bêhna xwe). Di vê rewşê de, superset ji Triceps li ser puleyê pêk tê (pişka triceps) ku bi eniya Triceps re bi barek rast tê hev kirin; bar ku di 45º de meyldar e bi girtina girtî: 3 rêzikên ji 10 heta 12 dubareyan bi 60 saniyeyandi navbera setan de bêhnvedan;
• Dîpa li ser rûkê: 3 setên ji 10 heta 12 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera setan de;
• Pêşkêşkirina almasê: 3 set ji 15 heta 20 dubareyan bi 60 saniyeyan bêhnvedanê di navbera wan de;
• Derdirêjkirina dumbbell ser serê triceps: 3 set ji 10 heta 12 dubareyan;
• Triceps on the pulley ( triceps pulley ) bi bara rast: 3 set ji 10 heta 12 dubareyan bi superset . Di vê rewşê de, superset ji dirêjkirina triceps dumbbell a serekî pêk tê û bi kulmek triceps pulley pêk tê.

Herwiha Binêre: Tevgerên ji bo triceps ku hûn dikarin li mal û werzîşê bikin

Eniya Triceps bi bar EZ. Wêne: Malpera Bodybuilding

Lênihêrîna perwerdehiya bêkêmasî ya triceps ji bo hîpertrofiyê

Berî ku hûn dest bi perwerdehiyek ji bo hîpertrofiyê bikin - ku tê de perwerdehiyek bêkêmasî ya triceps tê de - , em ji we re şîret dikin. ji bo ku hûn pê bawer bin ku hûn dikarin temrînên xwestî pêk bînin û bizanin ka hûn dikarin di kîjan astê de dest pê bikin bi bijîjkî re şêwir bikin.

Dema ku we destûrnameya doktorê xwe ji bo pêkanîna temrînan stand, wan bi alîkariya perwerdekarek laşî, nemaze heke hûn destpêkek in. Bi qasî ku xuya dike lêçûnek zêde ye, şopandina profesyonel pir bi qîmet e.

Ji bilî vêprofesyonel ku teknîkên rast ji bo bicihanîna temrînan fêrî we bike, ew ê di bûyerek qezayê de jî ji we re bibe alîkar.

Lêbelê, heke hûn hîn jî biryar bidin ku hûn bi tena serê xwe temrîna xwe ya tricepsê bikin. , tenê li dersên ku li ser înternetê hene temaşe bikin, hay ji xwe hebin ku hûn bi bîhnfirehî temaşe bikin da ku hûn pê bawer bin ka tevger çawa divê werin bicîh kirin.

Heke gengaz be, bi hevalek xwe re li hev bikin. Bi vî awayî, eger qezayek an jî birîndariyek çêbibe, dê mirov bikaribe alîkariya we bike, û berevajî. Û eger ev pirsgirêk çêbibin, divê hûn bi zûtirîn dem li alîkariya bijîşkî bigerin.