Nézze meg ezt a cikket, hogy ötleteket és javaslatokat találjon egy teljes tricepsz edzéshez, amely a hipertrófia (izomtömeg-gyarapodás) elérésére összpontosít, és nézzen meg néhány tippet a legjobb eredmények eléréséhez az edzési rutinban.

A tricepsz a kar hátsó részén elhelyezkedő izom. Három fejből áll: a hosszú, a mediális és az oldalsó, és a kar kerületének ⅔-ának felel meg.

Más szóval, azok számára, akik izmos karokról álmodnak, nincs menekvés: be kell fektetni a tricepsz jó hipertrófiás edzésébe. De az is fontos, hogy tudjuk, mik a legnagyobb hibák a tricepsz edzésben, és hogyan kerülhetjük el őket.

És használja ki a lehetőséget, hogy részletesen megnézze a gyakorlatokat ebben a cikkben: A 10 legjobb tricepsz gyakorlat - Otthon és edzőterem

Teljes tricepsz edzés sablonok a hipertrófiához

Mielőtt megmutatnánk a teljes tricepsz edzési javaslatokat, tisztáznunk kell, hogy a cikkben felsorolt gyakorlatok csak példaként szolgálnak arra, hogyan működhet ez a fajta edzés.

Mielőtt tehát bármelyik modellhez ragaszkodna, mindenképpen beszélnie kell egy gyógytornásszal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az itt felsorolt edzési lehetőségek valóban biztonságosak és hatékonyak-e az Ön számára, figyelembe véve céljait és testének korlátait.

Ezenkívül ez a szakember arra is képes, hogy jelezze, hogyan kell az egyes edzéseket beépíteni a fizikai aktivitási rutinjába, és milyen súlyokat kell használnia az egyes gyakorlatokhoz.

Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) kötéllel a fogantyún ( tricepsz kábel kötél nyomókötél )

Tehát ne eddze a tricepszét, vagy bármely más testrészét egyedül anélkül, hogy tudná, hogy a szóban forgó edzésmodell megfelelő-e az Ön számára, mivel ez a gyakorlat növelheti a sérülés esélyét.

Egy másik megfigyelés, hogy csak az alábbi gyakorlatok nevével nehéz lehet beazonosítani az edzőteremben. Tehát ez még egy ok arra, hogy szakember segítségét kérd!

1. modell

• Hanyattfekvés rúddal és zárt fogással: 4 sorozat (6, 6, 6, 8 és 10 ismétlés) 60-90 másodperces pihenőidővel;
• Merüljön el a gépezetben ( merítőgép ): 3 sorozat (8, 8, illetve 10 ismétlésből álló), 60-90 másodperces pihenőidővel, a testet függőlegesen tartva, hogy ne a mellizmokra koncentráljunk;
• Tricepsznyújtás súlyzókkal fej fölött és ülve: 3 sorozat (8, 10, illetve 12 ismétlésből álló), 60 másodperces pihenőidővel a sorozatok között;
• Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) egyenes rúddal: 2 sorozat (10, illetve 12 ismétlésből), a két sorozat között 60 másodperc pihenőidővel.

2. modell

• Hanyattfekvés rúddal és zárt fogással: 2 sorozat 10 ismétlésből;
• súlyzók fej feletti tricepsznyújtás : 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Tricepsz homlokegyenest egyenes rúddal: 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) egyenes rúddal : 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) egyenes rúddal és a fordított lábnyom: 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Búvárkodás testtömeggel: 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Hantizó rúgás ( súlyzórugás ): 2 sorozat 10 ismétlésből;
• Fekvőtámaszok zárt fogással: 2 sorozat 10 ismétlésből.

Ezt a teljes tricepsz edzést hetente legfeljebb egyszer végezze. Továbbá négy-hat egymást követő hétnél tovább nem végezhető.

Ez az edzés intenzív, és megköveteli, hogy a gyakorló minden sorozatban elérje a kudarcot, ami azt jelenti, hogy eléri azt a pontot, ahol már nem tud több ismétlést végezni. Ezért nem alkalmas kezdőknek.

Tricepsznyújtás súlyzókkal fej fölött Kép: PopSugar

3. modell

• Hanyatt fekve ( mellkasprés ) 45º-ban döntött rúddal, zárt fogással: 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között;
• Hanyattfekvés rúddal és zárt fogással: 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között;
• Keresztkábeles tricepsznyújtás ( kábelkereszteződés ): 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között;
• Tricepsz testa az EZ rúdon zárt fogással: 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között;
• Álló súlyzóval végzett tricepsznyújtás: 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között;
• Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) a kötél a kábelen ( tricepsz kábel kötél nyomókötél ): 4 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperc pihenőidővel a két sorozat között.

4. modell

• Tricepsz csigán ( tricepsz csigával) tricepsz kábeles kötélhúzás: 3 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperces pihenőidővel;
• Tricepsz homlokfeszítés EZ rúddal: 3 sorozat 10-12 ismétlésből, opcionálisan szuperszettekkel (ami egy gyakorlat elvégzése Ebben az esetben a szuperszett a tricepsz csigán (tricepsz csigán) végzett tricepsz testa egyenes rúddal kombinálva;
• Hanyatt fekve ( mellkasprés ) 45º-ban döntött rúddal, zárt fogással: 3 sorozat 10-12 ismétlésből, 60 másodperces pihenőidővel;
• Elmerülök a bankban: 3 sorozat 10-12 ismétlésből, 60 másodperces pihenőidővel;
• Gyémánt hajlítás: 3 sorozat 15-20 ismétlésből álló sorozat 60 másodperces pihenőidővel;
• Tricepsznyújtás súlyzókkal álló fejre: 3 sorozat 10-12 ismétléssel;
• Tricepsz csigán ( tricepsz csiga ) egyenes rúddal: 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló ismétléssel szuperszett Ebben az esetben a szuperszett tricepsznyújtásokból áll, a fejen lévő súlyzókkal kombinált tricepsz csigákon.

Lásd még: Tricepsz gyakorlatok, amelyeket otthon és az edzőteremben is végezhetsz

Tricepsz testa EZ rúddal. Kép: Bodybuilding website

Gondos teljes tricepsz edzés a hipertrófiáért

Mielőtt bármilyen hipertrófiás edzésbe kezdene - amely magában foglalja a teljes tricepsz edzést -, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes a kívánt gyakorlatokat elvégezni, és tudja, milyen intenzitással kezdheti el.

Ha már megkapta az orvos engedélyét a gyakorlatok elvégzésére, végezze azokat gyógytornász segítségével, különösen, ha még kezdő. Bármennyire is plusz kiadásnak tűnik, a szakszerű kísérés megéri.

Amellett, hogy ez a szakember megtanítja Önnek a gyakorlatok helyes technikáját, baleset esetén is képes lesz segíteni Önnek.

Ha azonban mégis úgy döntesz, hogy a teljes tricepszedzést egyedül végzed el, csak az interneten elérhető oktatóanyagokat nézegetve, ügyelj arra, hogy türelemmel figyeld, hogy biztosan tudd, hogyan kell végrehajtani a mozdulatokat.

Ha lehetséges, egyezz meg abban, hogy egy barátoddal együtt edzel. Így, ha baleset vagy sérülés történik, az illető segíthet neked, és fordítva. Ha pedig ezek a problémák mégis bekövetkeznek, mindenképpen keress mielőbb orvosi segítséget.