මෙම ලිපියෙන් පිරික්සන්න සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමයක් සඳහා අධි මානසිකත්වය (මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම) කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඔබේ පුහුණු චර්යාවේ හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක් බලන්න.

ට්‍රයිසෙප්ස් යනු ඉහළ අතේ පිටුපස පිහිටා ඇති මාංශ පේශි. එය හිස් තුනකින් සෑදී ඇත: දිගු, මැද සහ පාර්ශ්වීය, සහ හස්තයේ පරිධියේ ⅔ ට අනුරූප වේ.

එනම්, මාංශපේශී අත් ඇති සිහින දකින අය සඳහා , මගක් නැත: එය triceps සඳහා හොඳ hypertrophy පුහුණු ආයෝජනය කිරීමට අවශ්ය වේ. නමුත් ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුවේ ඇති ලොකුම වැරදි මොනවාද සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම ද වැදගත් වේ.

සහ මෙම ලිපියෙන් අභ්‍යාස විස්තරාත්මකව බැලීමට අවස්ථාව ලබා ගන්න: ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම - නිවස සහ ව්‍යායාම ශාලාව

Hypertrophy සඳහා සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු සැකිලි

අපි ඔබට සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණු යෝජනා පෙන්වීමට පෙර, මෙම ලිපියේ ලැයිස්තුගත කර ඇති අභ්‍යාස බව අපට පැහැදිලි කළ යුතුය. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ක්‍රියා කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ පමණි.

එබැවින්, මෙම ඕනෑම ආකෘතියකට සම්බන්ධ වීමට පෙර, මෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති පුහුණු විකල්පයන් සැබවින්ම ආරක්ෂිත බව සහතික කර ගැනීමට ඔබ ශාරීරික අධ්‍යාපනඥයෙකු සමඟ කතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ ඉලක්ක සහ ඔබේ ශරීරයේ සීමාවන් සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබ වෙනුවෙන් කාර්යක්ෂම වේ.

ඊට අමතරව, මෙම වෘත්තිකයා දසෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් චර්යාවට අනුකලනය කළ යුතු ආකාරය සහ එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා ඔබ කුමන ආකාරයේ බරක් භාවිතා කළ යුතුද යන්න දැක්වීමට සුදුසුකම් ලබයි.

පුලිය මත ට්‍රයිසෙප්ස් ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) කේබලය මත ලණුවකින් ( ට්‍රයිසෙප්ස් කේබල් කඹ තල්ලු කිරීම )

එබැවින්, ආකෘති පුහුණුව දැයි නොදැන ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් හෝ වෙනත් ශරීර කොටසක් තනිවම ක්‍රියා නොකරන්න ප්‍රශ්නය ඔබට සුදුසු වන්නේ, මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබට තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කළ හැකි බැවිනි.

තවත් නිරීක්ෂණයක් නම්, පහත ව්‍යායාමවල නමෙන් පමණක් එය ව්‍යායාම් ශාලාවේදී එය හඳුනා ගැනීමට අපහසු විය හැකි බවයි. එබැවින් මෙය ඔබට වෘත්තීය සහාය ඉල්ලීමට තවත් එක් හේතුවක් වේ!

ආදර්ශ 1

• ක්ලෝස් ග්‍රිප් බාර්බෙල් බංකු මුද්‍රණය: 4 ශ්‍රේණි (පිළිවෙලින් 6, 6, 8 සහ 10 පුනරාවර්තන) තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් සහිතව;
• Dip machine ( dip machine ): 3 ශ්‍රේණි (පිළිවෙලින් 8, 8 සහ 10 පුනරාවර්තන) සහ ඒවා අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් සහිතව, පපුව මත අවධානය යොමු නොකිරීමට ශරීරය සිරස් අතට තබා ගැනීම;
• ඩම්බල් සමඟ ට්‍රයිසෙප් දිගු කිරීම හිස සහ වාඩි වීම: කට්ටල 3 (පිළිවෙලින් 8, 10 සහ 12 පුනරාවර්තන) ඒවා අතර තත්පර 60 ක විවේකයක් සහිතව;
• පුලියෙහි ට්‍රයිසෙප්ස් ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) සෘජු බාර්බෙල් සමඟ: කට්ටල 2 (පිළිවෙලින් 10 සහ 12 පුනරාවර්තන) සහ තත්පර 60 ක විවේකයක් සමඟඒවා අතර.

ආකෘතිය 2

• සංවෘත ග්‍රහණය සහිත බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 2;
• ඩම්බල් උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප් දිගුව : පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 2;
• කෙලින් තීරුව සහිත නළල ට්‍රයිසෙප්: 10 කට්ටල 2 පුනරාවර්තන;
• පුලියේ ට්‍රයිසෙප්ස් ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) සෘජු තීරුව සමඟ : පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 2;
• ට්‍රයිසෙප්ස් ඔන් පුලි ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) සමඟ සෘජු තීරුව සහ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 2;
• ශරීර බර අඩු කිරීම: පුනරාවර්තන 10 කට්ටල 2;
• ඩම්බල් කික්බැක් ( ඩම්බල් කික්බැක් ): ප් රති-10 කට්ටල 2;
• Closed-grip push-ups: 10 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 2.

මෙම සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමය සතියකට වරක් වඩා සිදු නොකරන්න. එසේම, එය අඛණ්ඩව සති හතරකට හෝ හයකට වඩා සිදු කළ නොහැක.

මෙම පුහුණුව තීව්‍ර වන අතර එක් එක් ශ්‍රේණිවල අසාර්ථක වීමට ප්‍රවීනයාට අවශ්‍ය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට තවදුරටත් පුනරාවර්තනයක් සිදු කළ නොහැකි තැනට ළඟා වීමයි. එබැවින්, එය ආරම්භකයින් සඳහා ඇඟවුම් නොකෙරේ.

ඩම්බල් උඩින් ඇති ට්‍රයිසෙප් දිගුව. රූපය: PopSugar

ආකෘතිය 3

• Banch Press ( පපුවේ මුද්‍රණාලය ) බාබෙල් 45º ට නැඹුරුව සංවෘත ග්‍රහණයෙන්: තත්පර 60 ක විවේකයක් සමඟ පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක්ඒවා;
• ක්ලෝස් ග්‍රිප් බාර්බෙල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්: කට්ටල අතර තත්පර 60ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 10ක කට්ටල 4ක්;
• කේබල් හරස් අතට ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව ( cable crossover ): තත්පර 60ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 10ක කට්ටල 4ක්;
• EZ තීරුව මත ට්‍රයිසෙප්ස් නළල සංවෘත ග්‍රහණයක් සහිතව: ඒවා අතර තත්පර 60 ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක්;
• ස්ථාවර dumbbell triceps දිගුව: තත්පර 60 ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4;
• පුලි මත ට්‍රයිසෙප්ස් ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) සමඟ කේබලය මත කඹය ( ට්‍රයිසෙප්ස් කේබල් කඹ තල්ලුව ): 4 තත්පර 60 ක විවේකයක් සහිත පුනරාවර්තන 10 ක මාලාවක් කේබල් කඹ තල්ලුවක් සහිත ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි: පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක් සහ ඒවා අතර තත්පර 60 ක විවේකයක් . 9>තවත් විවේකයකින් තොරව). මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සුපිරි කට්ටලය සමන්විත වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් නළල සමඟ සෘජු තීරුව සමඟ ඒකාබද්ධව පුලියේ (ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි) ට්‍රයිසෙප්ස් වලින් ය; සංවෘත ග්‍රහණයක් සහිත 45º වලින් ආනත වූ තීරුව: තත්පර 60ක් සහිත පුනරාවර්තන 10 සිට 12 දක්වා ශ්‍රේණි 3ක්කට්ටල අතර විවේකය;
• Bench dip: කට්ටල අතර තත්පර 60ක විවේකයක් සහිතව පුනරාවර්තන 10 සිට 12 දක්වා වූ කට්ටල 3ක්;
• Diamond push-up: 15 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන කට්ටල 3ක්, ඒවා අතර තත්පර 60ක විවේකයක් ඇත;
• ස්ථාවර dumbbell overhead triceps extension: 10 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන කට්ටල 3;
• පුලිය මත ට්‍රයිසෙප්ස් ( ට්‍රයිසෙප්ස් පුලි ) සෘජු තීරුව සමඟ: 3 කට්ටල 10 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන සුපර්සෙට් සමඟ . මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සුපිරි කට්ටලය පුලි ට්‍රයිසෙප්ස් කර්ල් සමඟ ඒකාබද්ධ වූ උඩිස් ඩම්බල් ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුවකින් සමන්විත වේ.

මෙයද බලන්න: ඔබට කළ හැකි ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා අභ්‍යාස එය නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී කරන්න

Triceps forehead with EZ bar. රූපය: කායවර්ධන වෙබ් අඩවිය

අධික කුසලානය සඳහා සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව සඳහා සැලකිලිමත් වන්න

අධික කුසලානය සඳහා ඕනෑම පුහුණුවක් කිරීමට පෙර - සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුවක් ඇතුළත් වේ - , අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු ඔබට අවශ්‍ය ව්‍යායාම ප්‍රගුණ කළ හැකි බව සහතික කර ගැනීමට සහ ඔබට ආරම්භ කළ හැකි තීව්‍රතාවයේ මට්ටම කුමක්දැයි දැන ගැනීමට වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට.

ව්‍යායාම සිදු කිරීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ අවසරය ලැබුණු පසු, ඒවා සිදු කරන්න ශාරීරික අධ්යාපනඥයෙකුගේ උපකාරය, විශේෂයෙන් ඔබ ආරම්භකයකු නම්. එය අමතර වියදමක් ලෙස පෙනෙන පරිදි, වෘත්තීය පසු විපරම් කිරීම ඉතා වටී.

මීට අමතරවඅභ්‍යාස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිවැරදි ශිල්පීය ක්‍රම ඔබට ඉගැන්වීමට වෘත්තිකයෙක්, හදිසි අනතුරකදී ඔබට උපකාර කිරීමටද ඔහුට හැකි වනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් ඔබේ සම්පූර්ණ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමය ඔබම කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම් , අන්තර්ජාලයේ ඇති නිබන්ධන නරඹමින්, චලනයන් ක්‍රියාත්මක කළ යුතු ආකාරය සහතික කර ගැනීමට ඉවසීමෙන් නැරඹීමට ප්‍රවේශම් වන්න.

හැකි නම්, මිතුරෙකු සමඟ වැඩ කිරීමට කටයුතු කරන්න. එමගින්, අනතුරක් හෝ තුවාලයක් සිදු වුවහොත්, පුද්ගලයා ඔබට උපකාර කිරීමට හැකි වනු ඇත, සහ අනෙක් අතට. තවද මෙම ගැටළු ඇති වුවහොත් හැකි ඉක්මනින් වෛද්‍ය උපකාර ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.