Ikusi artikulu honetan hipertrofia lortzera bideratua (gihar-masa irabaztea) trizepseko entrenamendu oso baterako ideiak eta iradokizunak, eta ikusi zure entrenamendu-errutinan emaitzarik onenak lortzeko aholku batzuk.

Trizeps-a da. besoaren atzealdean kokatutako muskulua. Hiru buruk osatzen dute: luzea, erdikoa eta albokoa, eta besoaren zirkunferentziaren ⅔ari dagokio.

Hau da, beso gihartsuak izatea amesten dutenentzat. , ez dago aterabiderik: beharrezkoa da trizepsaren hipertrofia entrenamendu on batean inbertitzea. Baina garrantzitsua da trizepsaren entrenamenduetan akats handienak zeintzuk diren eta nola saihestu jakitea ere.

Eta aprobetxatu ariketak zehatz-mehatz ikusteko artikulu honetan: Trizepserako 10 ariketa onenak – Hasiera eta gimnasioa

Hipertrofiarako trizeps osoko entrenamendu txantiloiak

Trizeps entrenamendurako iradokizun osoak erakutsi aurretik, artikulu honetan zerrendatutako ariketak argitu behar ditugu. prestakuntza mota honek funtziona dezakeen adibide baino ez dira.

Beraz, eredu hauetako batean sartu aurretik, ezinbestekoa da hezitzaile fisiko batekin hitz egitea hemen zerrendatutako prestakuntza-aukerak benetan seguruak direla eta ziurtatzeko. zuretzako eraginkorra, zure helburuak eta zure gorputzaren mugak kontuan hartuta.

Gainera, profesional honek ereentrenamendu bakoitza zure jarduera fisikoaren errutinan nola integratu behar den eta ariketa bakoitzerako zer pisu mota erabili behar dituzun adierazteko trebea da.

Triceps txirrikan ( Trizeps polea ) kablean sokarekin ( trizeps kablearen sokaren bultzada )

Beraz, ez landu zure trizepsa, edo gorputzeko beste edozein atal, zure kabuz, eredua entrenatzen den jakin gabe. galdera egokia da zuretzat, praktika honek lesionatzeko aukerak areagotu ditzake eta.

Beste ohar bat da beheko ariketen izenagatik zaila izan daitekeela gimnasioan identifikatzea. Beraz, hau da laguntza profesionala eskatzeko beste arrazoi bat!

1. eredua

• Etendura estua duen barbell bankuko prentsa: 4 serie (6, 6, 8 eta 10 errepikapenekoa, hurrenez hurren) 60 eta 90 segundoko atsedenarekin;
• Dap makina ( murgiltze makina ): 3 serie (8, 8 eta 10 errepikapenekoa, hurrenez hurren) eta bien artean 60 eta 90 segundoko atsedenarekin, gorputza bertikalean mantenduz, pektoraletan ez zentratzeko;
• Trizepsaren luzapena dumbbell jarrita. burua eta eserita: 3 multzo (8, 10 eta 12 errepikapenekoa, hurrenez hurren) 60 segundoko atsedena tartean;
• Triceps txirrikan ( trizeps txirrika ) barra zuzenarekin: 2 multzo (10 eta 12 errepikapenekoa, hurrenez hurren) eta 60 segundoko atsedenarekinhorien artean.

2. eredua

• Barbell banku-prentsa helduleku itxiarekin: 10 errepikapeneko 2 multzo;
• Triceps luzapena dumbbell gainean : 10 errepikapeneko 2 multzo;
• Kokokiko trizepsa barra zuzenarekin: 10eko 2 multzo errepikapenak;
• Triceps txirrikan ( trizeps txirrika ) barra zuzenarekin : 10 errepikapeneko 2 multzo;
• Triceps txirrika gainean ( trizeps txirrika ) barra zuzenarekin eta alderantzizko heldulekua: 10 errepikapeneko 2 multzo;
• Gorputz pisuaren jaitsiera: 10 errepikapeneko 2 multzo;
• Dumbbell kickback ( dumbbell kickback ): 2 serie 10 errepikapeneko;
• Heldura itxiko flexioak: 10 errepikapeneko 2 serie.

Ez egin trizeps osoko entrenamendu hau astean behin baino gehiagotan. Gainera, ezin da lau-sei aste jarraian baino gehiago egin.

Entrenamendu hau bizia da eta praktikatzaileak serie bakoitzean porrota iristea eskatzen du, hau da, errepikapenik egin ezin duzun puntura iristea esan nahi du. Hori dela eta, ez dago hasiberrientzat.

Triceps luzapena dumbbell gainean. Irudia: PopSugar

3. eredua

• Bankuko pressa ( bularreko prentsa ) 45º-an inklinatutako barrarekin helduleku itxiarekin: 10 errepikapeneko 4 serie artean 60 segundoko atsedenarekinitzazu;
• Hartu estuan barbell banku-prentsa: 10 errepikapeneko 4 multzo, multzoen artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Triceps-en luzapena kableen gurutzean. ( kableen gurutzaketa ): 10 errepikapeneko 4 multzo, bien artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Triceps kopeta EZ barran helduleku itxi batekin: 10 errepikapeneko 4 serie bien artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Zutik dumbbell triceps luzapena: 10 errepikapeneko 4 multzo bien artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Triceps txirrikan ( trizeps txirrika ) sokarekin kablean ( trizeps kable sokaren bultzada ): 4 10 errepikapenen seriea, bien artean 60 segundoko atsedenarekin.

4. eredua

• Triceps txirrika ( trizeps-polea) kable-sokaren bultzakadurarekin: 10 errepikapeneko 3 multzo, bien artean 60 segundoko atsedenarekin ;
• Triceps kopeta EZ barrarekin: 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo, aukeran gainmultzo batekin (ariketa bat egiten ari dena beste baten ondoren atseden hartu gabe). Kasu honetan, supermultzoa poleako Triceps-ek osatzen dute (trizeps-polea) Triceps kopeta barra zuzenarekin konbinatuta; 45º-ko barra makurtuta helduleku itxiarekin: 3 serie 10 eta 12 errepikapeneko 60 segundotanmultzoen artean atsedena;
• Bankuko jauziak: 10 eta 12 errepikapeneko 3 serie multzoen artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Diamantezko bultzada: 15 eta 20 errepikapeneko 3 multzo, bien artean 60 segundoko atsedenarekin;
• Zutik dumbbell gainean triceps luzapena: 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo;
• Triceps txirrikan ( trizeps polea ) barra zuzenarekin: 10 eta 12 errepikapeneko 3 multzo supermultzoa rekin. Kasu honetan, superset gaineko dumbbell triceps luzapenaz osatuta dago polea triceps kizkur batekin konbinatuta.

Ikus ere: Trizepsetarako ariketak. egin ezazu etxean eta gimnasioan

Triceps kopeta EZ barrarekin. Irudia: Bodybuilding webgunea

Hipertrofiarako trizeps-entrenamendu osoa zaintzea

Hipertrofiarako edozein entrenamendu egiten hasi aurretik –trizeps-entrenamendu osoa barne hartzen duena–, gomendatzen dizugu. mediku bati kontsultatu nahi dituzun ariketak praktikatu ditzakezula ziurtatzeko eta zein intentsitate-mailatan has zaitezkeen jakiteko.

Ariketak egiteko medikuaren baimena jaso ondoren, egin itzazu. hezitzaile fisiko baten laguntza, batez ere hasiberria bazara. Aparteko gastua dirudien arren, jarraipen profesionalak oso merezi du.

Horrez gain.profesionalak ariketak burutzeko teknika egokiak irakasteko, istripurik gertatuz gero ere lagundu ahal izango dizu.

Hala ere, oraindik zure kabuz triceps entrenamendu osoa egitea erabakitzen baduzu. , Interneten dauden tutorialak ikustea besterik ez dago, kontuz ibili pazientziarekin mugimenduak nola gauzatu behar diren ziurtatzeko.

Ahal izanez gero, antolatu lagun batekin lan egiteko. Horrela, istripu edo lesioren bat gertatuz gero, pertsonak lagundu ahal izango dizu, eta alderantziz. Eta arazo hauek gertatzen badira, ziurtatu ahalik eta lasterren laguntza medikoa bilatzen duzula.