Consultați acest articol pentru idei și sugestii pentru un antrenament complet pentru triceps, axat pe obținerea hipertrofiei (creșterea masei musculare) și, de asemenea, vedeți câteva sfaturi pentru a obține cele mai bune rezultate în rutina dvs. de antrenament.

Tricepsul este un mușchi situat pe partea din spate a brațului. Este alcătuit din trei capete: lung, medial și lateral și corespunde la ⅔ din circumferința brațului.

Cu alte cuvinte, pentru cei care visează să aibă brațe musculoase, nu există nicio scăpare: este necesar să investești într-un bun antrenament de hipertrofie pentru triceps. Dar este, de asemenea, important să știi care sunt cele mai mari greșeli în antrenamentul tricepsului și cum să le eviți.

Și profitați de ocazie pentru a vedea exercițiile în detaliu în acest articol: 10 cele mai bune exerciții de triceps - Acasă și în sala de gimnastică

Șabloane complete de antrenament triceps pentru hipertrofie

Înainte de a vă arăta sugestiile complete de antrenament pentru triceps, trebuie să clarificăm că exercițiile enumerate în acest articol servesc doar ca exemple despre cum poate funcționa acest tip de antrenament.

Așadar, înainte de a adera la oricare dintre aceste modele, este esențial să discutați cu un educator fizic pentru a vă asigura că opțiunile de antrenament enumerate aici sunt cu adevărat sigure și eficiente pentru dumneavoastră, având în vedere obiectivele dumneavoastră și limitele corpului dumneavoastră.

În plus, acest profesionist este, de asemenea, calificat pentru a indica modul în care fiecare antrenament ar trebui să fie integrat în rutina de activitate fizică și ce tipuri de greutăți ar trebui să folosiți pentru fiecare exercițiu.

Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu frânghie pe mâner ( triceps cablu de cablu de împingere în jos )

Așadar, nu vă antrenați tricepsul sau orice altă parte a corpului de unul singur fără să știți dacă modelul de antrenament în cauză este potrivit pentru dumneavoastră, deoarece această practică vă poate crește șansele de accidentare.

O altă observație este că, având doar numele exercițiilor de mai jos, poate fi dificil să le identificați în sala de sport. Deci, acesta este un motiv în plus pentru a cere ajutor profesionist!

Modelul 1

• Supin cu bară și strângere închisă: 4 seturi (de 6, 6, 6, 8 și respectiv 10 repetări) cu 60-90 de secunde de repaus;
• Scufundă-te în mașină ( mașină de scufundare ): 3 serii (de 8, 8 și respectiv 10 repetări) și cu 60-90 de secunde de repaus între ele, păstrând corpul vertical pentru a nu vă concentra pe pectorali;
• Extensii de triceps cu gantere deasupra capului și așezate: 3 seturi (de 8, 10 și respectiv 12 repetări) și cu 60 de secunde de repaus între ele;
• Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu o bară dreaptă: 2 seturi (de 10 și respectiv 12 repetări) și cu 60 de secunde de repaus între ele.

Modelul 2

• Supin cu bară și strângere închisă: 2 seturi de 10 repetări;
• Extensii de triceps cu gantere deasupra capului : 2 seturi de 10 repetări;
• Fruntea triceps cu bara dreaptă: 2 seturi de 10 repetări;
• Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu bară dreaptă : 2 seturi de 10 repetări;
• Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu bară dreaptă și amprenta inversă: 2 seturi de 10 repetări;
• Scufundarea cu greutatea corporală: 2 seturi de 10 repetări;
• Lovitură cu haltera ( kickback cu gantere ): 2 seturi de 10 repetări;
• Push-up-uri cu o priză închisă: 2 seturi de 10 repetări.

Nu faceți acest antrenament complet de triceps mai mult de o dată pe săptămână. De asemenea, nu poate fi efectuat mai mult de patru până la șase săptămâni consecutive.

Acest antrenament este intens și necesită ca practicantul să atingă eșecul în fiecare serie, ceea ce înseamnă să ajungă la punctul în care nu mai poate face nicio repetiție. Prin urmare, nu este potrivit pentru începători.

Extensii de triceps cu gantere deasupra capului Imagine: PopSugar

Modelul 3

• În decubit dorsal ( presă piept ) cu bara înclinată la 45º cu strânsoarea închisă: 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Supin cu bară și strângere închisă: 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Extensii de triceps cu cablu încrucișat ( cablu crossover ): 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Testarea tricepsului pe bara EZ cu prindere închisă: 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Extensii de triceps cu haltere în picioare: 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu frânghie pe cablu ( triceps cablu de cablu de împingere în jos ): 4 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Modelul 4

• Triceps pe scripete ( scripete triceps) cu triceps cablu de cablu de împingere: 3 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Fruntea triceps cu bara EZ: 3 seturi de 10 până la 12 repetări, opțional cu superset (care este executarea unui exercițiu În acest caz, supersetul este compus din triceps pe scripete (scripete triceps) combinat cu triceps testa cu o bară dreaptă;
• În decubit dorsal ( presă piept ) cu bara înclinată la 45º cu strânsoarea închisă: 3 seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între ele;
• Mă scufund în bancă: 3 seturi de 10-12 repetări cu 60 de secunde de repaus între ele;
• Îndoirea diamantelor: 3 seturi de 15-20 de repetări cu 60 de secunde de odihnă între ele;
• Extensii de triceps cu gantere pe capul în picioare: 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Triceps pe scripete ( scripete triceps ) cu bară dreaptă: 3 seturi de 10 până la 12 repetări cu superset În acest caz, se va utiliza superset este compus din extensii de triceps cu gantere pe cap combinate cu triceps pe scripeți.

A se vedea și: Exerciții pentru triceps pe care le poți face acasă și în sala de sport

Triceps testa cu bara EZ. Imagine: Site-ul de culturism

Antrenament complet atent pentru triceps pentru hipertrofie

Înainte de a începe să faceți orice antrenament de hipertrofie - care include un antrenament complet pentru triceps - vă sfătuim să consultați un medic, pentru a vă asigura că puteți face exercițiile dorite și pentru a ști la ce nivel de intensitate puteți începe.

După ce ați primit autorizația medicului dumneavoastră de a efectua exercițiile, efectuați-le cu ajutorul unui educator fizic, mai ales dacă sunteți începător. Oricât de mult ar părea o cheltuială în plus, acompaniamentul profesionist merită.

Pe lângă faptul că acest profesionist vă învață tehnicile corecte de efectuare a exercițiilor, el vă va putea ajuta și în caz de accident.

Cu toate acestea, dacă totuși te decizi să îți faci singur antrenamentul complet de triceps, doar urmărind tutoriale disponibile pe internet, ai grijă să te uiți cu răbdare pentru a fi sigur de modul în care trebuie executate mișcările.

Dacă este posibil, acceptați să vă antrenați cu un prieten. În acest fel, dacă apare un accident sau o rănire, persoana respectivă vă poate ajuta și invers. Iar dacă apar aceste probleme, asigurați-vă că solicitați ajutor medical cât mai curând posibil.