V tem članku si oglejte ideje in predloge za popolno vadbo za tricepse, ki je osredotočena na doseganje hipertrofije (pridobivanje mišične mase), ter si oglejte nekaj nasvetov za doseganje najboljših rezultatov pri vadbi.

Triceps je mišica, ki se nahaja na hrbtni strani roke. Sestavljena je iz treh glav: dolge, medialne in lateralne ter ustreza ⅔ obsega roke.

Z drugimi besedami, za tiste, ki sanjajo o mišičastih rokah, ni izhoda: treba je vlagati v dober trening hipertrofije za tricepse. Pomembno pa je tudi vedeti, katere so največje napake pri treningu tricepsov in kako se jim izogniti.

Izkoristite priložnost in si podrobno oglejte vaje v tem članku: 10 najboljših vaj za triceps - Dom in telovadnica

Popolne predloge za vadbo tricepsov za hipertrofijo

Preden vam pokažemo celotne predloge za vadbo tricepsov, moramo pojasniti, da vaje, navedene v tem članku, služijo le kot primeri, kako lahko ta vrsta vadbe deluje.

Preden se lotite katerega koli od teh modelov, se posvetujte s fizioterapevtom in se prepričajte, da so tukaj navedene možnosti vadbe za vas res varne in učinkovite glede na vaše cilje in omejitve vašega telesa.

Poleg tega je ta strokovnjak usposobljen tudi za to, da navede, kako naj se posamezna vadba vključi v vašo rutino telesne dejavnosti in kakšne vrste uteži morate uporabiti za posamezno vadbo.

Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z vrvjo na ročaju ( potiskanje tricepsa s kabelsko vrvjo )

Zato ne vadite tricepsov ali katerega koli drugega dela telesa sami, ne da bi vedeli, ali je zadevni model vadbe primeren za vas, saj lahko takšna praksa poveča možnost poškodb.

Še ena pripomba je, da je v telovadnici težko prepoznati samo ime spodnje vaje. To je še en razlog več, da zaprosite za strokovno pomoč!

Model 1

• Leže s palico in zaprtim prijemom: 4 serije (po 6, 6, 8 in 10 ponovitev) s 60 do 90 sekundami počitka;
• Potopite se v stroj ( stroj za potapljanje ): 3 serije (po 8, 8 in 10 ponovitev), med njimi 60 do 90 sekund počitka, telo naj bo navpično, da se ne osredotočate na prsne mišice;
• Raztezanje tricepsov z utežmi nad glavo in v sedečem položaju: 3 serije (po 8, 10 in 12 ponovitev) s 60 sekundami počitka med njimi;
• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z ravno palico: 2 seriji (po 10 oziroma 12 ponovitev), med katerima je 60 sekund počitka.

Model 2

• Leže s palico in zaprtim prijemom: 2 seriji po 10 ponovitev;
• Razširitve tricepsov s palicami nad glavo : 2 seriji po 10 ponovitev;
• Tricepsno čelo z ravno palico: 2 seriji po 10 ponovitev;
• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z ravnim drogom : 2 seriji po 10 ponovitev;
• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z ravnim drogom in obratni odtis: 2 seriji po 10 ponovitev;
• Potapljanje s telesno težo: 2 seriji po 10 ponovitev;
• Odboj z utežmi ( odbitek z utežmi ): 2 seriji po 10 ponovitev;
• Potiskanje z zaprtim prijemom: 2 seriji po 10 ponovitev.

Tega celotnega treninga tricepsa ne izvajajte več kot enkrat na teden. Prav tako ga ne smete izvajati več kot štiri do šest zaporednih tednov.

Ta vadba je intenzivna in od vaditelja zahteva, da v vsaki seriji doseže neuspeh, kar pomeni, da doseže točko, ko ne more več narediti nobene ponovitve. Zato ni primerna za začetnike.

Razširitve tricepsov s činkami nad glavo Slika: PopSugar

Model 3

• V ležečem položaju ( stiskanje prsnega koša ) s palico, nagnjeno pod kotom 45º, z zaprtim prijemom: 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka;
• Leže s palico in zaprtim prijemom: 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka;
• Razširitve tricepsov s križnim kablom ( križanje kablov ): 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka;
• Triceps test na EZ palici z zaprtim prijemom: 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka;
• Stojne razširitve tricepsov z dumbellom: 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka;
• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z vrv na kablu ( potiskanje tricepsa s kabelsko vrvjo ): 4 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka.

Model 4

• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček) z potiskanje tricepsov s kablom za vrv: 3 serije po 10 ponovitev s 60 sekundami počitka med njimi;
• Triceps čelo s palico EZ: 3 serije po 10 do 12 ponovitev, po želji s supersetom (to je izvajanje ene vaje V tem primeru je superset sestavljen iz tricepsa na koleščkih (tricepsni kolešček) v kombinaciji s tricepsnim testom z ravno palico;
• V ležečem položaju ( stiskanje prsnega koša ) s palico, nagnjeno pod kotom 45º, z zaprtim prijemom: 3 serije po 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med njimi;
• Potopim se v banko: 3 serije po 10 do 12 ponovitev s 60 sekundami počitka med njimi;
• Upogibanje diamantov: 3 serije po 15 do 20 ponovitev s 60 sekundami počitka med njimi;
• Razširitve tricepsov s činkami na stoječi glavi: 3 serije po 10 do 12 ponovitev;
• Triceps na škripcih ( tricepsni kolešček ) z ravno palico: 3 serije po 10 do 12 ponovitev z superset V tem primeru je superset je sestavljen iz tricepsnih iztegov z utežmi na glavi v kombinaciji s tricepsi na škripcih.

Oglejte si tudi: Vaje za tricepse, ki jih lahko izvajate doma in v telovadnici

Triceps test s palico EZ. Slika: Spletna stran Bodybuilding

Skrbno popolno usposabljanje za triceps za hipertrofijo

Preden začnete izvajati trening hipertrofije, ki vključuje tudi vadbo za tricepse, vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, ali lahko izvajate želene vaje, in da veste, s kakšno stopnjo intenzivnosti lahko začnete.

Ko boste od zdravnika dobili dovoljenje za izvajanje vaj, jih izvajajte s pomočjo fizioterapevta, zlasti če ste začetnik. Čeprav se morda zdi, da je to dodaten strošek, se strokovno spremstvo izplača.

Poleg tega, da vas bo ta strokovnjak naučil pravilnih tehnik izvajanja vaj, vam bo lahko pomagal tudi v primeru nesreče.

Če pa se vseeno odločite, da boste celotno vadbo za tricepse opravili sami, tako da boste gledali vaje, ki so na voljo na internetu, bodite pozorni na potrpežljivost, da se prepričate, kako je treba izvajati gibe.

Če je mogoče, se dogovorite za vadbo s prijateljem. Tako vam bo v primeru nesreče ali poškodbe lahko pomagal in obratno. Če se težave pojavijo, čim prej poiščite zdravniško pomoč.